allora

[catanese89]

allora il mio progamma e suddiviso in 3 parti....allora:


martedi

RISCALDAMENTO:
15 minuti di cyclet
5 minuti di twister

ADDOMINALI:
add. su panca inclinata 5x20
add. seduto con palla da 5kg


poi lavoro con i fianchi con 2x25 con 8kg per lato

PETTORALI:
pec deck 5x12 con 25kg
pectural machine5x10 con 15kg
pullover 6x15 con 6kg
cross su panca 6x10 con 4kg

BICIPITI:
bicipiti contemporanei 4x12 con 6kg
bicipiti concentrati 3x8 con 8kg

finito tutto uso la bacchetta,spalliera e poi altri 10 minuti di cyclet


giovedi

Il riscaldamento gli addominali e i lombari sono gli stessi


SPALLE:
alzate laterali 4x10 con 4kg
apertura a 90 5x10 con 4kg


DORSALI:
let machine indietro 3x12 con 25kg(mi sembrano assai)
" " avanti 3x12 con 25kg
pulley machine 5x10 con 25 kg
dorsal machine 5x10 con 7kg
rematore con manubrio 3x10 con 8kg

TRICIPITI:
tricipiti al lat machine 4x15 con 20kg


dopo faccio la bacchetta,spalliera e poi altri 10 minuti di cyclet.

lunedi-mercoledi-venerdi faccio lavoro aerobico e potenziamento gambe:

POLPACCI:
calf machine 3x15 con 15kg
leg curl 6x10 con 10kg
e quelli dove si alzano le gambe(nn mi viene il nome)5x12con15kg

ADD/ABD:
abductor machine 6x30 con 35kg
adductor machine 6x20 con 30 kg

FEMORALI:
leg curl 5x12 con 10kg