A tutto PHA

[enrico1968]

L'avete mai provato?

2 circuiti per i principianti/intermedi, 3 per gli avanzati.
4 esercizi per circuito per i principianti, 6 per gli intermedi-avanzati.

Si alterna un esercizio per la parte superiore ad uno per la parte inferiore o punto vita.
La sequenza di un circuito va' ripetuta 2 o 3 volte le ripetizioni possono stare tra 10 e 20 si raccomanda prima un riscaldamento generale composto da 5-8 minuti di cyclette, step, tapis... e 1-2 sequenze di esercizi di riscaldamento

esempio:

sequenza 1, x 2-3 volte
1. panca piana o chest press
2. leg extension
3. lat machine presa supinata
4. leg curl
5. contr. addominali
6. curl
** riposo 2-3 minuti

sequenza 2, x 2-3 volte
1. leg press
2. croci alla macchina
3. calf
4. iperextension
5. pulley basso
6. leg curl
** riposo 2-3 minuti

sequenza 3, x 2-3 volte
1. parallele
2. leg press
3. lento avanti (anche alla macchina)
4. contr addominali
5. tricipiti ai cavi
6. leg extension

All'inizio si consiglia di prendersi qualche secondo in piu' anche tra gli esercizi, il principio base è rimanere in costante movimento quindi sono ammessi cambi al volo causa macchine/pesi impegnati.
Una routine del genere andrebbe svolta non piu' di 3 volte a settimana oppure 1-2 volta settimana + il vostro abituale allenamento aerobico (cyclette, corsa, tapis, step...)
Per chi ricerca anche del volume muscolare si consiglia di alternare ogni 3 settimane con una routine ad alta densita'.
ciao