Soglia aerobica allenante , come si calcola ?

[lucaso]

Ciao ragazzi , si dice in giro ci siano tante formule per il calcolo del THR Target heart rate , ma sinceramente non ne ho trovato nemmeno una , mi aiutereste voi a cercare le mie soglie allenanti cardiache ?
Ho 32 anni , la mia frequenza media a riposo (appena sveglio , semiaddormentato) 60 .
Quale è la mia soglia allenante aerobica inferiore e superiore ?
Grazie a tutti
Luca

[andrea1973]

benvenuto!!!!!!!

[Fitstranger]

Originariamente inviato da lucaso

Ciao ragazzi , si dice in giro ci siano tante formule per il calcolo del THR Target heart rate , ma sinceramente non ne ho trovato nemmeno una , mi aiutereste voi a cercare le mie soglie allenanti cardiache ?
Ho 32 anni , la mia frequenza media a riposo (appena sveglio , semiaddormentato) 60 .
Quale è la mia soglia allenante aerobica inferiore e superiore ?
Grazie a tutti
Luca

Mi sembra opportuno, prima di risponderti, chiarire alcune differenze nelle definizioni che normalmente utilizziamo:

Negli ultimi trentacinque anni sono stati impiegati diversi concetti di soglia, ma la loro trattazione completa è impossibile per ragioni di spazio. Una rassegna completa delle "zone di transizione" o delle "definizioni di soglia" è stata realizzata da Heck in una ampia ricerca dei lavori presenti in letteratura (Heck 1990).

Un concetto generale potrebbe essere il seguente:

Soglia aerobica: intensità di lavoro alla quale si produce, nel plasma, una concentrazione dell'acido lattico che, in media, è pari a 2 mMol/ml (secondo quanto affermato da Mader 1976); tuttavia questa quantità è solo indicativa, per cui un'altra definizione è la seguente: la soglia aerobica è il valore minimo dell'intervallo di velocità alla quale vi è costanza della concentrazione di lattato nel sangue per alcune decine di minuti (Albanesi)
Soglia anaerobica: intensità di lavoro alla quale si produce, nel plasma, una concentrazione dell'acido lattico che, in media, è pari a 4 mMol/ml (secondo Mader, 1976); una definizione alternativa è la seguente: valore massimo di velocità alla quale vi è costanza di concentrazione di lattato nel sangue (Albanesi).

Kindermann et al. (1978), per una migliore applicazione dei concetto di soglia nel campo dell'allenamento e per ragioni didattiche ne hanno ridefinito il concetto, proposto da Mader, identificando la zona delle 2 mmol - come soglia aerobica, la zona delle 4 mmol - come soglia anaerobica e la zona tra 2 mmol e 4 mmol - come soglia aerobica- anaerobica.

Resistenza aerobica: è il tempo per il quale si riesce a correre alla velocità corrispondente alla soglia aerobica.
Capacità aerobica: è il tempo per il quale si riesce a correre alla velocità corrispondente alla soglia anaerobica.

Calcolo della soglia Aerobica
Calcolo intensità ideale = 220 - età x 60% (soglia minima) fino a 80 % (soglia massima)

Es. Una persona di 30 anni dovrebbe mantenere la frequenza cardiaca durante l'allenamento aerobico tra i 114 e i 152 battiti al minuto.

Calcolo della soglia anaerobica

Ci possiamo avvalere di un calcolo teorico:

1) Per prima cosa calcoliamo la frequenza cardiaca massima teorica con la formula 220-età

2) Al risultato ottenuto sottraiamo una percentuale di circa il 7-8% per raggiungere finalmente quel valore cardiaco che denoteremo come soglia anaerobica

(un esempio pratico per una persona di 30 anni d'età: 220 - 30 = FC max 190 bpm; 190 - 7% = 177 bpm = FC di soglia anaerobica)

Non avendo altri mezzi di misurazione è il calcolo più utilizzato e semplice!

Fondamentalmente è un calcolo approssimativo e del tutto teorico perché la frequenza di soglia anaerobica è un valore non assoluto; esso dipende dal grado di allenamento che si è raggiunto e dalle condizioni fisiche del momento.

L'unico vero modo per poter conoscere questo valore in modo certo è quello di effettuare un test specifico che preveda l'analisi e la misurazione del livello di acido lattico del sangue durante lo sforzo, dell'O2 consumato, della CO2 prodotta e dellafreq.cardiaca massima reale, esame che naturalmente può essere effettuato solo in ambiente medico attrezzato a tale scopo.

Un tipico test di soglia anaerobica è il famoso test di "Conconi" che rimane un test per professionisti e che deve essere effettuato da persone esperte in determinate condizioni di lavoro.

Al posto di questo test potresti utilizzare il 'test di Cooper' cioè la distanza percorsa in 12 minuti, (anche se Cooper nella sua formulazione originaria voleva misurare il massimo consumo d'ossigeno).

Il risultato che otterrai dovrà essere paragonato a determinate tabelle, che potrai reperire facilmente facendo una ricerca in internet.

Un altro test da cui prendere spunto:

si effettua un esame del tempo sui 10.000 m e si effettua una piccola correzione come segue.

a) - Si calcola il tempo sui 10.000, si calcola il tempo al km (si divide per 10 la distanza) e si aggiunge un numero di secondi pari al tempo sui 10.000 in minuti diviso per sei.

b) - Questo è il tempo teorico di corrispondenza sull'ora (cioè il tempo che chi non è allenato sull'ora farebbe con allenamento per lo meno buono).

c) - Dividendo 3.600 (i secondi che ci sono in un'ora) per il tempo teorico trovato, si trova la soglia.

È più facile se si lavora in secondi. Pertanto se si corre il diecimila in M minuti e S secondi si avrà:


Soglia = 3600/((M*60+S)/10 + (M+S/60)/6)

Si può semplificare l'equivalenza con una piccola approssimazione:

SOGLIA= 35000/(60*M+S)


Esempio:
Un soggetto corre i 10.000 m in 40'30".
La sua soglia è 14,414 km.
Con la formula approssimata si trova 14,403 km.

Altro esempio:
I 10.000 m sono corsi in 50'42".
La soglia è 11,514 km
Con la formula approssimata 11,505 km.


Formula di Karvonen - HRR - Heart Rate Reserve

La Riserva di Frequenza Cardiaca (HRR - Heart Rate Reserve) è la differenza fra la frequenza cardiaca a riposo e la frequenza cardiaca massima ed è, inoltre, molto vicino alla percentuale del VO2 max (cioè, max consumo di O2)

La formula di Karvonen è usata per calcolare la frequenza cardiaca di esercizio ad una data percentuale d'intensità.

Formula
HRR = % di intensità desiderata x (F.C. max - F.C. riposo) + F.C. riposo

HRR= 0.70 x ((220-età) - 60) + 60
HRR= 0.70 x (188 - 60) + 60
HRR= 0.70 x 128 + 60
HRR= 0.70 x 188 = 131.60 battiti/minuto

Per l'intensità di allenamento minima calcola il 60% (0.60)
Per l'intensità di allenamento massima calcola l'80% (0.80)

Spero di non averti confuso

Buon lavoro!!!!!!

Fitstranger

[andrea1973]

8o a quando il primo libro!!!

[Fitstranger]

Originariamente inviato da andrea1973

8o a quando il primo libro!!!

Tu ci scherzi...!!!
Io invece è da un pò che ci sto pensando... ...ho già la casa editrice pronta!

L'unica cosa che mi manca è.......il tempo!

[andrea1973]

non stavo scherzando affatto !!!

[Fitstranger]

Tanto per riprendere la discussione in merito al libro: bhè finalmente è uscito!!!
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