Scheda Completa,dite la vostra..

[EvaCciA]

Ok..ci sono riuscita. Posto la mia scheda,così mi dite che ve ne pare.

Dunque:

3 volte la settimana;

A)
Riscaldamento: 5 Min.
Lat machine 3x15
Panca hyperextension 3x12
Vertical row 4x10
Alzate laterali alla macchina 3x10
Alzate frontali con manubri da seduta. 3x10

B)
Riscaldamento: 5 Min.
Hack Squat 4x10
Affondi frontali-passo lungo 3x12
Gluteus Machine 3x12
Leg Curl 3x8

C)
Riscaldamento: 5 Min.
Distensioni P.I. 4x10
Pressa Spalle 4x10
Aperture a 90° 3x10
Tricipiti piegamenti alle paral. con pedana d'assistenza 3x10
Spinte al Pulley 3x10

PS: Dopo aver fatto A,B,e C faccio un'ora di aerobica.


Dunque..l'allenamento C non l'ho ancora fatto,oggi però ho fatto il B,
Ora so pure i nomi delle macchine!!
Esprimetevi,ragazzi!!

[ROCCIA86]

Originariamente inviato da EvaCciA

Ok..ci sono riuscita. Posto la mia scheda,così mi dite che ve ne pare.

Dunque:

3 volte la settimana;

A)
Riscaldamento: 5 Min.
Lat machine 3x15
Panca hyperextension 3x12
Vertical row 4x10
Alzate laterali alla macchina 3x10
Alzate frontali con manubri da seduta. 3x10

B)
Riscaldamento: 5 Min.
Hack Squat 4x10
Affondi frontali-passo lungo 3x12
Gluteus Machine 3x12
Leg Curl 3x8

C)
Riscaldamento: 5 Min.
Distensioni P.I. 4x10
Pressa Spalle 4x10
Aperture a 90° 3x10
Tricipiti piegamenti alle paral. con pedana d'assistenza 3x10
Spinte al Pulley 3x10

PS: Dopo aver fatto A,B,e C faccio un'ora di aerobica.


Dunque..l'allenamento C non l'ho ancora fatto,oggi però ho fatto il B,
Ora so pure i nomi delle macchine!!
Esprimetevi,ragazzi!!

Scusa se non sbaglio non ci sono esercizi diretti per il petto.
Comunque nel complesso non mi sembra male come scheda iniziale.

[EvaCciA]

credo che le distensioni,almeno dal disegnino dell'omino sdraiato sulla panca messa obliqua,siano per il petto..CREDO,almeno.. No?

[EvaCciA]

PS: ho aperto il diario!!

[ROCCIA86]

Originariamente inviato da EvaCciA

credo che le distensioni,almeno dal disegnino dell'omino sdraiato sulla panca messa obliqua,siano per il petto..CREDO,almeno.. No?

l'ho viste allora a posto

[Orex82]

Originariamente inviato da EvaCciA

Ok..ci sono riuscita. Posto la mia scheda,così mi dite che ve ne pare.

Dunque:

3 volte la settimana;

A)
Riscaldamento: 5 Min. fai anche un po' di streching
Lat machine 3x15
Panca hyperextension 3x12 falla all'inizio
Vertical row 4x10 inserisci 2-3 serie di pullover da 10-15 rip
Alzate laterali alla macchina 3x10
Alzate frontali con manubri da seduta. 3x10 fai le alzate laterali a 90°
streching

B)
Riscaldamento: 5 Min. reverse crunch 2xmax e cruch 2 x max
Hack Squat 4x10 squat normale 3x5
Affondi frontali-passo lungo 3x12 2x6
Gluteus Machine 3x12 1-2 x 6
Leg Curl 3x8 3x6
streching e 5 minuti defaticamento gambe su
C)
Riscaldamento: 5 Min.
Distensioni P.I. 4x10 magari se puoi la panca falla declinata
Pressa Spalle 4x10 dopo le aperture
Aperture a 90° 3x10 dovrebbero essere le croci?
Tricipiti piegamenti alle paral. con pedana d'assistenza 3x10
Spinte al Pulley 3x10
streching
PS: Dopo aver fatto A,B,e C faccio un'ora di aerobica.


Dunque..l'allenamento C non l'ho ancora fatto,oggi però ho fatto il B,
Ora so pure i nomi delle macchine!!
Esprimetevi,ragazzi!!

hai problemi di cellulite?se si evita le alte rip per la parte bassa e nn esagerare nell'ora di aerobica,piuttosto che fai in quest'ora?se ci dai dentro di gambe io eviterei tutti quegli esercizi..poi nn vedo il motivo di fare 2 volte a settimana le spalle,e fai sempre streching a fine seduta..

[EvaCciA]

Grazie mille Orex.
Però..1)non so cosa siano le croci.
2)reverse crunch? what is?
Lo streching lo faccio anche fra sala pesi e aerobica?
Al posto dell'Hack Squat devo fare lo squat normale,dici?
Non ho grossi problemi di cellulite. Se mi strizzo la gamba escono fuori dei piccoli buchini,ma non sono crateri visibili,insomma..

Ora di aerobica: primi 20-25 minuti solo lavoro aerobico,poco coreografico però,corse,corsette,flessioni,ripetizioni di esercizi senza pesi..a volte con lo spring energie,a volte con lo step,a volte senza niente. si suda,insomma.
25-30 minuti: di solito si prendono i pesi,ovviamente i manubri da 1 kg. (io uso quelli da due..da un kg non li sento più.) O la sbarra o il bilanciere. Oppure ci si mette a terra sul tappetino per fare il petto,ed altro.
Poi si fanno i glutei,a volte si utilizzano gli elastici,a volte i pesi sopra la coscia oppure il manubrio tenuto dalla coscia e il polpaccio piegato..non so se sono riuscita a spiegarmi..
10-15 minuti: addome.
poi 5 min. streching.

E' una lezione di Total Body,quindi in un modo o nell'altro,si esercitano 3 volte la settimana tutti i muscoli,nel senso che l'istruttrice non fa il lunedì le braccia,il mercoledì i glutei..è tutto insieme,3 volte la settimana.
Quindi tutte le volte che faccio sala pesi,poi a lezione di totalbody(essendo total body) lavoro con anche gli stessi msucoli con cui ho lavorato poco prima in sala pesi. (Infatti oggi gli affondi li ho fatti sia in sala pesi che a lezione.)

non lo so,magari sto sbagliando fin dall'inzio,ditemi voi..

[hombre82]

Originariamente inviato da EvaCciA

2)reverse crunch? what is?
..

penso intenda il crunch inverso, esercizio per l'addome in cui al posto di sollevare il busto (crunch classico), sollevi le gambe...

ps. le croci sono grosso modo qste

http://www.exrx.net/WeightExercises/...nal/DBFly.html

baci

[Orex82]

Originariamente inviato da hombre82

penso intenda il crunch inverso, esercizio per l'addome in cui al posto di sollevare il busto (crunch classico), sollevi le gambe...

ps. le croci sono grosso modo qste

http://www.exrx.net/WeightExercises/...nal/DBFly.html

baci

esatto..

[ROCCIA86]

Per le gambe gli affondi sono molto buoni,l'hack squat lo eviterei.
Lo stretching lo farei più alla fine che all'inizio.