x Andrea e Stefano

[GundamRX91]

A proposito di allenamento estivo, la mia palestra chiudera' per 3 settimane in agosto, per cui mi dovro' organizzare in merito con esercizi casalinghi. Ogni consiglio e' sempre bene accetto.

[andrea1973]

2 o 3 volte a week?? nn ricordo

[andrea1973]

Cmq io mi sto allenando cosi' in preparazione x dei cicli di forza a settembre:

3 volte a week

Panca 90% 4 x max recupero quanto basta
rematore 70% 3/4 x 8 recupero 1 opp 1 1/2 min
lento avanti idem
p stretta idem
curl idem
squat o stacco idem

variando esercizi o modalita d'esecuzione ogni settimana e tenendo panca squat stacco

[andrea1973]

2 sessione stacco o stacco parziale al 90%

3 sessione squat o box squat al 90%

[GundamRX91]

si, due volte la settimana. Considera pero' che a casa ho solo dei manubri.....

[andrea1973]

allora quella scheda nn va tanto bene

spero che almeno hai una panca?

[GundamRX91]

purtroppo no.....

[veron_79]

con solo manubri io farei tre settimane di scarico e farei solo corsa, nuoto, addominali e flessioni.

[andrea1973]

azz allora puoi fare i soliti piegamenti x le braccia

con sovraccarico tramite uno zaino pieno di dischi di ghisa
e piegamenti declinati pure con sovraccarico
puoi fare la Floor Press con manubri sarebbe la panca piana da sdraiato per terra con manubri quindi il movimento sara' parziale perche' c'e' il pavimento e nn toccherai il petto con i manubri usala per spingere forte
stessa cosa con le croci
se ti organizzi bene con sedie resistenti o altro dovresti riuscire a fare anche una sorta di parallele al limite c'e' sempre il bench dip presa larga o stretta tra panche (sedie)

poi il remantore le alzate a 90° gli stacchi a g/semit man
scrollate e tirate al mento presa stretta se nn hai una sbarra in qualche parco all'aperto c'e' dalle mie parti da te nn so

poi curl man normali a martello con girata in concentrazione

estensioni per tricipiti ahi me kick back (esercizio del cacchio)
bench dip stretta piegamenti presa stretta

lento man alz laterali, frontali e come gia' scritto a 90° e le tiirate allo sterno

affondi calf squat front manubri stacco sumo con un manubrio centrale

e altri che ora che ho le vertigini dalla fame nn mi ricordo

[GundamRX91]

Era quello a cui pensavo, pero' vorrei provare a fare anche altro, se riesco.