Un aiuto dai più esperti....

[Ferro]

Ciao raga, sono un nuovo e vorrei alcuni consigli da voi espertoni della
palestra. Ho 31 anni, sono alto 1,77 e peso 71 chili. Ho una struttura fisica
“longilinea” (ossa sottili e leve lunghe). Ho fatto qualche anno fa palestra
ma poi per motivi di lavoro ho smesso...adesso grazie a più tempo libero vorrei riprendere. Il mio obiettivo sarebbe quello di
arrivare ad una definizione del sistema muscolare completa ed un aumento
di massa e forza. Ora ho comprato una macchina isotonica -WEIDER VIPRE 2000 - da casa e ho organizzato
il mio allenamento così

3 volte alla settimana: lunedì-mercoledì-venerdì

dieta: mediterranea con aumento carboidrati (pranzo e cene pasta o riso),
verdura (legumi), proteine (pranzo e cena bistecca o pesce) e tutto con
olio di oliva e formaggio grana in quantità. Circa due litri di acqua al
giorno


Riscaldamento
stretching: spalle, braccia, gambe per 10 minuti
flessioni su braccia e gambe (3 serie da 15)
cirocnduzioni del busto (3 da 30)
addominali (3 serie da 15)

serie:
10 ripetizioni con 70% massimale (che ora è bassino e si aggira intorno
ai 40 chili)
8 con 75%
6 con 80%
6 con 80%
8 con 75%
10 con 70%

high pulley dietro la nuca
bench press
addominal pulley
leg extension


che ne pensate...troppo poco? A quando i primi segni di miglioramento?Altri
esericzi da suggerire (tenete presente che ho solo la “macchina”)


grazie in anticipo