Sono nuovo! Consigli per allenamento!!

[kibutz]

Salve a tutti!!
Sono nuovo di questo forum, ne approfitto per chiedere informazioni in quanto mi vorrei allenare per conto mio (non in palestra ma utilizzando un "attrezzo multifunzione") e non so da dove iniziare!
Premetto che ho sempre fatto allenamenti di vario tipo (che faccio tuttora), ma i risultati (sopraututto in termini di massa) non sono ma stati rilevanti!!
Ho 31 anni, peso70Kg per 180 cm altezza.
Questi sono gli esercizi che attualmente faccio:

Petto:
Panca piana
Pectoral Machine

Braccia:
Bicipiti tipo Scott

Dorsali:
Lat-Machine frontale
Lat-Machine inversa

Spalle:
alzate laterali

Tricipiti:
attrezzo simile alla lat-machine, non ricordo il nome

Addominali:
piegamenti vari

Di tutti questi esercizi, faccio 10 ripetizioni, per 3 volte, ad ogni nuova sessione aumento il peso, tra una sessione e un altra riposo per 2 minuti.

Come gambe sono ok, in quanto gioco a calcio, vorrei aumentare la massa (e magari la forza) sulla parte superirore, questi sono gli esercizi che posso fare con i miei "attrezzi" vorrei gentilmente capire qualche cosa riguardo serie, ripetizioni ecc... in quanto gli allenamenti che faccio adesso (tutti gli esercizi sopracitati per 3 giorni alla settimana) hanno portato ad un aumento della massa veramente minino (è da un mese che ho iniziato, e mi stò aiutando con integratori a base di amminacidi, le mie scarso conoscenze immagiano siano la causa dei mie scarsi risultati!!!).

Grazie a tutti per l'aiuto!!!!!!!