scheda allenamento primi due mesi....può andare?

[Ferro]

Ecco la scheda che intendo seguire per i primi 2 mesi. Già testata in 2 allenamenti e credo sia la via di mezzo giusta: non mi lascia ne distrutto ne “senza effetti”. Rimarco miei dati sommari: anni 31, alto 1,77 circa 71 kg di peso, struttura fisica "Lggera con leve lunghe". Fatto palestra molti molti anni fa. Obiettivo definizione minima dei muscoli grandi e po' di massa (arrivare a 74-75 kg). Attrezzi: macchina isotonica come questa con in più due braccia (per addominali) e pedali per stepper più manubrio piccolo di 12 kg con due dichi di ghisa di 5 kg l'uno




Riscaldamento generale:




stretching spalle 30 secondi x 3 volte

stretching gambe 30 secondi x 3 volte

circonduzione busto 30 secondi x 3 volte

1 serie flessioni braccia

1 serie flessioni gambe

slanci braccia avanti e sopra

1 serie addominali







ESERCIZI




http://www.sportraining.net/images/disegni_macchine/singoli/lat_singolo.gif

• high pulley con barra dietro la nuca

riscaldamento: 2 serie con 18 kg per 10 ripetizioni lente – resistenza indicata dalla macchina 43 libbre




10 ripetizioni con 24 kg impugnatura larga – resistenza indicata dalla macchina 56 libbre

8 ripetizini con 30 kg impugnatura larga – ressitenza indicata dalla macchina 68 libbre

6 ripetizioni con 36 kg impugnatura larga – ressitenza indicata dalla macchina 80 libbre

6 ripetizioni con 36 kg impgnatura stretta – resistenza indicata dalla macchina 80 libbre

8 ripetizioni con 30 kg impugnatura stretta – resistenza idncata dalla macchina 68 libbre

10 ripetizioni con 24 kg impugantura stretta – resistenza indicata dalla macchina 56 libbre




pausa di 40 secondi tra ogni serie

• bench press

http://www.sportraining.net/images/disegni_macchine/singoli/bench_press.gif




riscaldamento: 2 serie con 12 kg per 10 ripetizioni lente – resistenza indicata dalla macchina 48 libbre




10 ripetizioni con 18 kg– resistenza indicata dalla macchina 69 libbre

8 ripetizini con 24 kg – ressitenza indicata dalla macchina 83 libbre

6 ripetizioni con 30 kg– ressitenza indicata dalla macchina 107 libbre

6 ripetizioni con 30 kg – resistenza indicata dalla macchina 107 libbre

8 ripetizioni con 24 kg– resistenza idncata dalla macchina 83 libbre

10 ripetizioni con 18 kg – resistenza indicata dalla macchina 69 libbre




pausa di 60 secndi circa tra ogni serie

• abdomnial pulley

http://www.sportraining.net/images/disegni_macchine/singoli/addomin_%20singolo.gif




iscaldamento: 2 serie con 18 kg per 10 ripetizioni lente – resistenza indicata dalla macchina 43 libbre




10 ripetizioni con 24 kg – resistenza indicata dalla macchina 56 libbre

8 ripetizini con 30 kg – ressitenza indicata dalla macchina 68 libbre

6 ripetizioni con 36 kg – ressitenza indicata dalla macchina 80 libbre

6 ripetizioni con 36 kg – resistenza indicata dalla macchina 80 libbre

8 ripetizioni con 30 kg – resistenza idncata dalla macchina 68 libbre

10 ripetizioni con 24 kg – resistenza indicata dalla macchina 56 libbre







pausa di 3o secondi tra ogni serie

• leg extension

http://www.sportraining.net/images/d...s_leg_curl.gif


riscaldamento: 2 serie con 18 kg per 10 ripetizioni lente – resistenza indicata dalla macchina 43 libbre




10 ripetizioni con 24 kg – resistenza indicata dalla macchina 58 libbre

8 ripetizini con 30 kg – ressitenza indicata dalla macchina 71 libbre

6 ripetizioni con 36 kg – ressitenza indicata dalla macchina 84 libbre

6 ripetizioni con 36 kg – resistenza indicata dalla macchina 84 libbre

8 ripetizioni con 30 kg – resistenza idncata dalla macchina 71 libbre

10 ripetizioni con 24 kg – resistenza indicata dalla macchina 58 libbre




pausa di 40 secondi tra ogni serie

• tricpiti

http://www.bodynet.org/forum/attachm...achmentid=1169




riscaldamento: 2 serie con 12 kg per 10 ripetizioni lente – resistenza indicata dalla macchina 30 libbre




4 serie da 10 ripetizioni con 18 kg – resistenza indicata da macchina 43 libbre

pausa 40 secondi

• rematore con manubrio

4 serie da 10 per ogni braccio con manubrio da 12 kg

pausa 30 secondi

• addominali
  
  3 serie da 15 sit up
  
  3 serie da 15 crunch gambe poggiate a sedia
  
  3 serie da 15 ginocchia al petto attaccato a 2 braccia della macchina
• vari

3 serie da 12 flessioni braccia

3 serie da 12 flessioni gambe










alimentazione pranzo/cena




piatto riso/pasta condito con olio

verdura in abbondanza (carote, pomodori, fagioli....)

formaggio o carne/pesce

pane

spuntini:

yogurt e banane






prima di dormire frullato con tuorlo d'uovo, ricotta e banana










aspetto consigli (in particolare da braccio di ferro) in particolare su qst punti:

• come deve essere la schiena nell'eseguire il rematore con manubrio?
• come devono essere le gambe nei tricipiti?
• alimentazione in liena di massima come va?
• per i bicipiti basta quello che faccio?