Manuale del BBer Casalingo

[ciubecca]

E' un pò che desidero aprire un Thread relativo agli allenamenti casalinghi, dove illustrare soluzioni fai da te, per potersi allenare a casa e dare risposta a tutti coloro che cercano informazioni su come poter eseguire determinati esercizi senza l'ausilio di macchinari specifici.

Internet fornisce molti suggerimenti a riguardo, quindi cercherò di raccogliere in questo 3d, alcune utili idee che ho trovato navigando in rete e sperimentando personalmente.
Ovviamente per rendere questo tread più utile possibile sarà più che gradito il contributo di esperienze, suggerimenti personali, progetti di macchinari (rack, trapbar..ecc) e chi più ne più ne metta

[Mathayus]

Mi sembra un'ottima idea ciube8)

[ciubecca]

Premettendo che una certa esperienza nell'esecuzione degli esercizi è indispensabile (quindi una certa esperienza in palestra ).
Inizierò illustrando i vari esercizi suddivisi per gruppi muscolari.

[ciubecca]

Grazie Mathayus

allora...
PETTO:

Dip (parallele) a casa:

Non è difficile trovare una soluzione per eseguire questo esercizio a casa, un paio di buone sedie o due buoni appoggi alti possono essere più che sufficienti; altrimenti si può costruire una piccola struttura artigianale tipo questa:

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PETTO:
Piegamenti:

In mancanza di una panca un buon modo di esercitare il petto sono i cari vecchi piegamenti nelle loro diverse versioni.
Personalmente mi piace eseguirli tra tre vecchie sedie della cucina (su una sedia poggio la punta dei piedi e sulle altre due le mani), con uno zaino sulle spalle con dentro qualche peso come sovraccarico.

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E' possibile eseguire i piegamenti con varie inclinazioni semplicemente variando il rialzo da terra:
Ad esempio si potrebbe simulare la panca inclinata o una panca a presa stretta mantenendo i piedi su un rialzo (letto o sedia) e le mani a terra o variando la larghezza della posizione delle mani per agire maggiormente sui tricipiti.

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TRICIPITI:

Dip:

Ovviamente per quanto riguarda i dip per i tricipi, il discorso è lo stesso dei dip per il petto e i piegamenti, servono solo due appoggi o sedie per farsi venire due bei prociutti




bench dip ( parallele tra le panche)




Consiglio di attrezzarsi con una buona cinta e una cordicella robusta a cui agganciare qualche disco per il sovraccarico.

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Gambe:

Polpacci:

Per eseguire il calf da seduto e sufficiente una una buona sedia o panca su cui sedersi, un rialzo da metter sotto le punte dei piedi, un bilanciere e un cuscino sulle ginocchia per attutire la pressione del bilanciere sulle gambe. In alternativa si può avvolgere qualche cosa di morbido intorno al bilanciere:

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POLPACCI:

In piedi

per questo esercizio è bene procurarsi un paio di pedane come rialzo:



il peso si può sostenere con dei manubri o legato ad una cintura.

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GAMBE:
femorali:

Ovviamente STACCHI in tutte le varianti: