Manuale del BBer Casalingo

[ciubecca]

Gambe - femorali:

Si possono anche fare dei leg curl per mezzo di robusti elastici legati ad un letto o un armadio pesante

[ciubecca]

GAMBE:
Quadricipiti:

In assenza di un rack per fare squat le soluzioni non sono molte:

[ciubecca]

soluzione1:

Comprare o farsi costruire da un fabbro una
Trap bar:

[ciubecca]

soluzione 2:

Squat con la cintura:
(hip belt squat)


tra due rialzi



tra due panche

[ciubecca]

DORSO:

ovviamente trazioni alla sbarra:

[ciubecca]

DORSO:
rematore:

Oltre alla variante con il bilanciere e quella con i manubri; per chi è veramente sprovvisto anche di questi attrezzi, può ricorrere a piccolo sostituto: le trazioni orizzontali.

[joejoe]

ottimo.
devo dire ottimi consigli.
solo un paio di domande:
quando mettere un peso addosso per aumentare il carico delle flessioni??? ovverosia se io faccio 4x25 rip di flessioni a terra con braccia a larghezza spalle (2) e braccia strette (2) quando devo aumentare il carico??

e in secondo ordine...le due sedie che fungono da parallere non sono un po pericolose come stabilta'.??
grazie

jj

[ciubecca]

joejoe, se riesci ad eseguire 4 set da 25 rep, puoi già incrementare il carico e quindi ridurre le rep. (non credo sia utile superare le 15 rep).
Se usi il sovraccarico, stai molto attento a non incurvare la schiena durante i piegamenti a terra; e se arrivi a cedimento è meglio che metti qualche cosa di morbido per terra tra le sedie (per evitare di sgrugnarti se cadi ).

Per quanto riguarda le sedie, se non sono stabili e non hai altri appoggi, puoi iniziare poggiando le mani sulla sedia(dove si poggia il ) e non sullo schienale.
In questa posizione ti troverai più in basso e per eseguire il movimento dovrai poggiare i talloni su un'altra sedia (come la figura del bench dip).
Per aumentare lo sforzo puoi poggiare dei dischi sulle gambe (possibilmente legandoli ad una cintura).
Per i principianti che riescono con difficolta a sollevare il proprio peso corporeo alle parallele, questo è un buon modo di rafforzare petto e tricipiti e prendere confidenza con i dip.

[Bello189]

ciao!volevo consigliare per il dorso anche le trazioni fatte su una porta larga!io le faccio e mi trovo bene! :]

[Mathayus]

Ciub se tu riuscissi a trovare anche un esempio di lat machine artigianale costruirta su power rack sarebbe il massimo:] :] :] :]