Consiglio Allenamento Casalingo

[Matteo1]

Ciao a tutti, innanzi tutto auguro a tutti un buon anno e poi vorrei farvi qualche domanda a riguardo di come potrei sviluppare il mio allenamento casalingo.
Io gioco a Calcio ormai da 10 anni e questo ha portato a un forte squilibrio tra parte inferiore e superiore del corpo (le gambe sembrano due pali della luce mentre le braccia due canne da pesca), per questo ho deciso circa 6 mesi fa di inziare ad andare in palestra per mettere su un po di muscolo anche nella parte superiore.
Devo dire che dopo i primi mesi passati eseguendo esercizi fullbody (3 volte a settimana) avevo ottenuto già dei buoni risultati poi però i rsultati si sono stabilizzati e non sono più riuscito ad aumentare ne i carichi ne tantomeno la massa.
Ora per problemi legati a impegni di lavoro non riesco più ad andare in palestra e ho solo 2 giorni liberi, e quindi pensavo di iniziare a fare qualcosa a casa visto che ho già in garage una panca con bilanciere e dei manubri.
Adesso che vi ho spiegato qual'è la mia situazione volevo chiedervi qualche consiglio per organizzare al meglio il mio il mio allenamento.

-pensavo di fare due sedute a settimana e di suddividere i gruppi muscolari in:
1)PETTO, BICIPITI, TRICIPITI;
2)SCHIENA, SPALLE;
pensate che possa funzionare come suddivisione, in questo modo allenerei ogni gruppo muscolare una volta alla settimana, non è forse troppo poco?

- quante ripetizioni mi consigliate di fare per i singoli gruppi, ho letto che più un muscolo è piccolo e meno ripetizioni devo fare è vero?

- quello che mi interessa in particolare è allargare un po le spalle, quali esercizi mi consigliate per farle lavorare senza coinvolgere altri gruppi muscolari( in particolare senza coinvilgere le gambe per evitare di affaticarle visto che le alleno già sufficentemente giocando a calcio e non vorrei rischiare di "appesantirle").

Grazie a tutti per la pazienza che avete avuto per leggere tutto il messagio e scusate se mi sono dilungato un po troppo, la prossima volta cercherò di essere più sintetico.
Grazie ancora e aspetto fiducioso le vostre considerazioni e i vostri consigli.
Ciao, Buon Anno

[Benchpress]

io ti suggerisco di allenare tutti i muscoli della parte superiore in un'unica seduta,sei ancora un principiante e nn credo sia necessaria una suddivisione specifica...se mi fornisci + dati(quali esercizi conosci e quali puoi fare,età,peso,quanti allenamenti di calcio fai,se hai mai avuto fratture,strappi ecc...) magari posso darti qualche informazione in +

[Matteo1]

io ho 21 anni peso 84 kg e sono alto 1.91, faccio 3 allenamenti a settimana più la partita, mi rimangono liberi 3 giorni di cui uno però il giorno prima della partita e preferirei non fare niente per non stancarmi troppo. Particolari problemi fisici non ne ho mai avuti l'unica mia preoccupazione è quella di non andare a caricare le gambe che metto già sufficentemente sotto sforzo.
Pensovo di passare a una suddivisione specifica delle zone muscolari da allenare perchè ho notato che allenando tutto il corpo ormai non riuscivo più a crescere come nei primi tempi.
Volevo chiederti se una settimana di tempo tra un allenamento e l'altro dello stesso gruppo muscolare è troppo, inoltre volevo chiederti quali sono gli esercizi più efficaci per potere allargare un po' le spalle visto che sono un po il mio tallone d'achille.
Grazie mille
Ciao

[Benchpress]

potresti allenare la parte superiore 2 volte la settimana ,ovviamente il lavoro per le gambe dovresti farlo in sinergia con quello di calcio...

che esercizi puoi fare???

[Matteo1]

Per i Dorsali pensavo a: trazioni alla sbarra (avanti e indietro), deltoid raise.
Per le Spalle: Trazioni al Mento con bilanciere, Sollevamenti laterali con manubri, Sollevamenti Frontali con manubri.
Per il Petto: Panca Inclinata, Panca Orizzontale, croci con Manubri (fly)
Per Bicipiti: Curl.
Per Tricipiti: Bench Dips.


Spero di essere riuscito a farti capire i tipi di esercizi che pensavo di fare, scusa ma i nome non li conosco bene, spero comunque che tu riesca a capire a quali esercizi mi riferisco.
Se ne hai altri da consigliarmi fai pure, soprattutto per le spalle.
Come mi consigli di organizzare l'allenamento, separando i vari gruppi muscolari oppure allenando tutto lo stesso giorno, allenando un gruppo muscolare intensamente una volta alla settimana si possono ottenere dei buoni risulatati?
Grazie Ciao

[Benchpress]

potresti seguire uno schema simile tanto per iniziare e passare dopo qualche mese a qualcosa di + complesso
panca piana
trazioni (nn dietro il collo ma avanti e con presa prona o supina)
rematore (se hai il bil lo puoi fare)
lento avanti(stessa cosa anche per questo esercizio)
curl
bench dips
addominali e lombari li allenerai già a calcio credo...

con 2-3 serie per esercizio e 8-12 ripetizioni 2xweek

[Matteo1]

ok, provo ad iniziare così poi fra un po di tempo ti faccio sapere come va per farmi consigliare qualcosa di nuovo.
Una cosa, per Rematore a quale esercizio ti riferisci? Mi potresti spiegare come si fa, magari io nella mia immensa ignoranza in materia lo chiamo in un altro modo.
Ciao Grazie

[Benchpress]

ho trovato un video ma l'esecuzione fa schifo....qualcuno può dargli qualche video/foto???

[HOBO]

Ciub lo puo fare...