Allenamento A Casa

[bang]

Salve a tutti spero di ricevere qualche risposta alla mia domanda.
Ho visto che siete tutti dei bravissimi allenatori e allenanti.....io no.
Non avendo molto tempo a disposizione,diciamo 0,000000001 nano secondi,non riesco ad andare in palestra per allenarmi...cosa ho pensato?
Avendo a disposizione qualche attrezzo perchè non allenarsi a casa?
Premetto di non voler diventare l'incredibile hulk mi basta un fisico modesto,allenato e ben definito.
1) Vorrei sapere quali esercizi,attrezzi e allenamenti dovrei fare per sviluppare il tronco piu' che le gambe (rigorosamente nell'ambiente casalingo)
2) Quale tipo di dieta seguire per migliorare il fisico mettendo un po' di massa muscolare,cercando di arrivare un peso forma adatto alla mia altezza. 1.84cm
Lo so' che un mese non è molto ma ho tutta una vita d'avanti.
Grazie a tutti.