Allenamento A Casa

[andrea1973]

da quanto ti alleni ???

quanto pesi????

[bang]

ESERCIZIO

RIPETIZIONI

BILANCIERE

3X10

LENTO AVANTI

3X10

STACCHI

3X10

REMATORE

3X10

PULLOVER

2X12

Da quello che ho capito e dai consigli di gundam dovrei fare una sceda del genere.
1)Non so' eseguire il rematore e il pullover.
2)Non dovrei inserire qualche serie di addominali?
3)la cyclette prima della sceda fa' male?
4)la sceda sopra la faccio un giorno si e uno no o questa è solo per il unedi'?
5)Dove,eventualmente posso, inserire delle tirate al mento?
6)Se dovessi usare l'elettrostimolatore va usato prima,dopo gli allenamenti o durante magari stimolando i muscoli non inteessati dall'esercizio che faccio?O fare l'elettro solo nei giorni di riposo?
7)Devo usare dei rapporti specifici per i pesi da sollevare?

Cmq peso quasi 80 kg,non ho ancora cominciato ad allenarmi prima voglio conoscere bene cosa e come fare.
mangio circa 5 volte al giorno....
MATTINA.......Colazione con tazzone di latte e caffe senza biscotti o altro
10.30 circa....Spuntino con qualsiasi cosa mi capiti fra le mani:-)
PRANZO........1°-2°-insalata condita
POMERIGGIO..2°
SERA............2° o panino.

Scusate per tutte queste domande ma sono veramente inesperto e spero in voi per imparare qualcosa e allenarmi al meglio.
Vi ringrazio per tutte le risposte e i consigli ricevuti fin ora...

[GundamRX91]

OK, ok sono stato troppo criptico
Se vuoi fare due allenamenti la settimana, diciamo il lunedi e il giovedi, possiamo provare ad impostare due schede full:

lunedi:

A) 5' cyclette
B) affondi con manubri 3x10
C) polpacci in piedi con manubrio 3x15
D) pullover 2x12
E) panca orizzontale con bilanciere 3x10
F) lento avanti con manubri 3x10
G) rematore con singolo manubrio 3x10 (ovviamente sia con braccio dx e sx)
H) crunch 3x10

giovedi:

A) 5' cyclette
B) stacchi GF 3x8
C) polpacci in piedi con manubrio 3x15
D) panca inclinata con manubri 3x10
E) lento avanti con manubri 2x8
F) alzate laterali con manubri 2x8
G) extrarotatori 2x10 (esecuzione lentissima)
H) crunch 3x10

tra ogni serie recuperi 1 minuto (stessa cosa tra un esercizio e l'altro). Prima delle serie allenanti dai 1 o 2 serie di riscaldamento con un carico basso, mentre le serie allenanti le devi fare con un carico che ti consenta di fare tutte le ripetizioni indicate (devi provare sino a trovare il carico giusto per te).
L'elettrostimolatore lo potresti usare come deaffaticante, dopo l'allenamento, ma ti conviene inserire un post specifico per maggiori chiarimenti. L'alimentazione direi che va rivista. In linea di massima devi mangiare sempre un tot. di proteine, carboidrati e grassi. Un esempio, molto migliorabile, potrebbe essere questo:

colazione
tazzone di latte e caffe con 5/6 fette biscottate integrali
70/80 gr di bresaola o prosciutto crudo sgrassato oppure 100 gr di tonno al naturale oppure 5/6 albumi d'uovo fatti in padella
3/4 mandorle o noci

spuntino
panino integrale con bresaola oppure tonno al naturale
frutta a tua scelta
3/4 mandorle o noci

pranzo
una porzione di pasta/riso condita con filo d'olio e parmigiano
una porzione di carne (pollo, tacchino, maiale sgrassato) oppure pesce
verdura a volonta'
3/4 mandorle o noci

spuntino
come quello mattutino se non ti alleni, se ti alleni solo frutta

cena
mezza porzione di pasta/riso condita con filo d'olio e parmigiano
una porzione di carne (pollo, tacchino, maiale sgrassato) oppure pesce
verdura a volonta'
3/4 mandorle o noci

pre-nanna
fiocchi di latte


Ovviamente quello che ho scritto e' una mia opinione/idea quindi informati bene da piu' fonti in modo da avere maggiori informazioni (sia per l'allenamento che per la dieta).

[carlo]

Originariamente inviato da GundamRX91

colazione
tazzone di latte e caffe con 5/6 fette biscottate integrali
70/80 gr di bresaola o prosciutto crudo sgrassato oppure 100 gr di tonno al naturale oppure 5/6 albumi d'uovo fatti in padella
3/4 mandorle o noci

spuntino
panino integrale con bresaola oppure tonno al naturale
frutta a tua scelta
3/4 mandorle o noci

pranzo
una porzione di pasta/riso condita con filo d'olio e parmigiano
una porzione di carne (pollo, tacchino, maiale sgrassato) oppure pesce
verdura a volonta'
3/4 mandorle o noci

spuntino
come quello mattutino se non ti alleni, se ti alleni solo frutta

cena
mezza porzione di pasta/riso condita con filo d'olio e parmigiano
una porzione di carne (pollo, tacchino, maiale sgrassato) oppure pesce
verdura a volonta'
3/4 mandorle o noci

bang non seguire assolutamente nessuna dieta fatta per internet, gundam non si può fare una dieta senza conoscere molte cose, tipo l'alimentazione, la digestione e altre cose , si rischia solamente di provocare danni, ad esempio se io faccio la dieta che hai scritto dopo il secondo giorno divento anoressico perchè smaltisco e mangio molto, bang se vuoi una dieta decente vai da un dietologo!!

[bang]

Quasi dimenticvavo vorrei mettere su massa ed eliminare un po' di grasso.
Era importante questo? :-D

[GundamRX91]

Primo, ho scritto che la dieta era solo una base da cui partire, secondo ho scritto che era meglio informarsi meglio in proposito (un nutrizionista e' il top), terzo, non ho scritto le quantita' nella dieta, quindi te le devi calcolare in base ai tuoi obbiettivi.

[bang]

ok io direi di risolvere un problema alla volta quando ho chiaro tutto incomincero'.
Cominciamo dagli allenamenti.
Ho visto la sceda che mi hai preparato mi sembra buona.
Ma vorrei allenarmi tre volte la settimana tipo lunedi' mercoledi' e venerdì.
E' possibile ai miei livelli o mi conviene fare due giorni?

[GundamRX91]

avevo capito male....

che ne dici di questa:

lunedi:

A) 5' cyclette
B) pullover 2x12
C) panca orizzontale con bilanciere 3x10
D) panca inclinata con manubri 3x10
E) rematore con singolo manubrio 3x10 (ovviamente sia con braccio dx e sx)
F) stacchi GF 2x8
G) crunch 3x10

mercoledi:

A) 5' cyclette
B) affondi con manubri 3x10
C) polpacci in piedi con manubrio 3x15
D) squat con manubri 2x10
E) lento avanti con manubri 2x8
F) alzate laterali con manubri 2x8
G) side bend 3x10

venerdi

A) 5' cyclette
B) curl con manubri 4x8
C) estensione di tricipiti su panca 4x8
D) extrarotatori 2x10 (esecuzione lentissima)
E) crunch 2x10
F) crunch con rotazione busto 2x10
G) torsioni busto 100

[bang]

Sicuramente da questo messaggio dirai ma questo non sa' proprio niente!!!!!
ma ho dei problemi nell'esecuzione di:
pullover
rematore
crunch
affondi
polpacci
squat
side bend
curl
extrarotatori
torzioni
Mi potresti dare una veloce descrizione?
Dopo questo penso gia' di doverti mandare un 100euro :-D
Mi consigli di comprare qualche libro con illustrazioni e spiegazioni degli esercizi o sono inutili?

[GundamRX91]

e' dura descriverli tutti......8o

ti posso consigliare di vedere questo sito pero':

http://www.exrx.net/Lists/WtMale.html

dove vengono mostrati gli esercizi per tutti i gruppi muscolari (clicca sul muscolo che ti interessa). Per sapere a cosa corrispondono gli esercizi indicati...

pullover: petto
rematore: dorso
crunch: addominali
affondi: gambe
polpacci: ........ questa non la spiego
squat: gambe
side bend: obliqui (addominali)
curl: bicipiti
extrarotatori: spalle
torsioni: addominali, obliqui, lombari