scheda x forza

[Pilon]

Originariamente inviato da erikz

Non entro nel merito delle % ma per quel che concerne l'allenamento

A) panca piana + eventuali ausiliari
B) squat
c) stacco + eventuali ausiliari

Io ci aggiungerei anche le trazioni (o lat machine) per il dorso.

[erikz]

Quando allenavo lo stacco per me le trazioni era un movimento ausiliario

[Wolpiro]

Originariamente inviato da erikz

Quando allenavo lo stacco per me le trazioni era un movimento ausiliario

Per ausiliari intendi esercizi accessori?

[Wolpiro]

Originariamente inviato da Pilon

Io ci aggiungerei anche le trazioni (o lat machine) per il dorso.

E il rematore con bilanciere no?

[ROCCIA86]

Io farei
_panca (petto)
_lento avanti(spalle)
_stacco(dorso)
_squat(gambe)
_trazioni inverse(considerate per i bicipiti)
_dip(considerate per i tricipiti)

Suddivisione:A\B
A)DORSO-PETTO-BICIPITI
B)GAMBE-SPALLE-TRICIPITI
6 MESOCICLI della durata di 2\4 sedute
1 micro 4x6
2 micro 5x4
3 micro 6x3
4 micro 6x2
5 micro 6x3 o 7x1
6 micro 5x2
scarico e nuovi massimali
Le percentuali calcolate con i massimali ti servono solo all'inizio poichè devi aumentare il carico man mano e le percentuali rispetto ai massimali non riportano più.
Questo programma va fatto dopo che uno ha una certa esperienza con i pesi (almeno 6-8 mesi di allenamento con i pesi serio).

[berny]

prima di tutto grazie
poi vorrei sapere alcune cose

primo l'allenamento va fatto a/b/a b/a/b oppure a/b

cosa intendi scarico e nuovi massimali


grazie

[Wolpiro]

Originariamente inviato da berny

prima di tutto grazie
poi vorrei sapere alcune cose

primo l'allenamento va fatto a/b/a b/a/b oppure a/b

cosa intendi scarico e nuovi massimali


grazie

Ti rispondo io. Lo scarico è di solito una settimana nella quale ci si riposa più o meno completamente, io per esempio faccio al massimo un po di aerobica, molti invece preferiscono allenarsi col 60/70% del carico.
I massimali sono i carichi massimi che riesci a sollevare negli esercizi base come panca piana, squat, rematore... di solito si calcolano su 10 ripetizioni (così moltiplicando il carico per 1,3 si ha anche i massimali su una ripetizione) ma non è una regola fissa, bisognerebbe sapere che tipo di allenamento vuoi andare a fare dopo.

[cula.79]

Originariamente inviato da Wolpiro

Ti rispondo io. Lo scarico è di solito una settimana nella quale ci si riposa più o meno completamente, io per esempio faccio al massimo un po di aerobica, molti invece preferiscono allenarsi col 60/70% del carico.
I massimali sono i carichi massimi che riesci a sollevare negli esercizi base come panca piana, squat, rematore... di solito si calcolano su 10 ripetizioni (così moltiplicando il carico per 1,3 si ha anche i massimali su una ripetizione) ma non è una regola fissa, bisognerebbe sapere che tipo di allenamento vuoi andare a fare dopo.

nooooooo!!!

lo scarico passivo è una settimana in cui non ci si allena (se non con aerobica blanda).

lo scarico passivo è una settimana in cui ci si allena in maniera leggera: orientativamente, -10% sull'intensità e -30% sul volume.

i massimali sono i carichi che riesci ad utilizzare per 1 singola ripetizione di un esercizio: solitamente vengono testati sugli esercizi multiarticolari ma assolutamente non su 10 ripetizioni (l'efficienza neurale alta o bassa del soggetto che prova potrebbe influenzare pesantemente il calcolo) bensì, appunto sulla singola ripetizione; oppure, se si ha paura di maneggiare certi carichi, sulle 3 o 4 ripetizioni.

[Wolpiro]

Originariamente inviato da cula.79

nooooooo!!!

lo scarico passivo è una settimana in cui non ci si allena (se non con aerobica blanda).

lo scarico passivo è una settimana in cui ci si allena in maniera leggera: orientativamente, -10% sull'intensità e -30% sul volume.

i massimali sono i carichi che riesci ad utilizzare per 1 singola ripetizione di un esercizio: solitamente vengono testati sugli esercizi multiarticolari ma assolutamente non su 10 ripetizioni (l'efficienza neurale alta o bassa del soggetto che prova potrebbe influenzare pesantemente il calcolo) bensì, appunto sulla singola ripetizione; oppure, se si ha paura di maneggiare certi carichi, sulle 3 o 4 ripetizioni.

ops! allora ho sempre sbagliato quando calcolavo i massimali tranne l'ultima volta che mi hai fatto calcolare sulle 4 ripetute... non si smette mai di imparare!

[andrea1973]

3 full body con solo es base

squat
panca
rematore
lento
stacco g/st

stacco tradizionale
inclinata
trazioni
tirate
front squat

etc.....................

per la regolazione dei carichi le combinazioni sono innumerevoli