ciclo di forza...

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è da quasi 8 mesi che sono in massa e nn ho ancora fatto un ciclo di forza, e mai ne ho fatto uno...adesso x 2 setitmane ho una casa al mare e tornato, vorrei iniziare un ciclo di forza, solo che nn so come impostare la mia scheda, su che esercizi mi baso..solo i complementari, tipo panca, squat, stacchi, lento, curl...???
serie ripetizioni??

io ho questo schema:

parametri di carico per la forza:
intensità: 85-100%
ripetizioni: 1-5
serie: 5-12
intervalli di riposo: 4-5 min.
tempo fase conc.: 1-4 sec.
fase ecc.:3-5
durata totale della serie: meno di 20 sec.
numero di esercizi per sessione: 6-12


una scheda la imposto splittata o tutti gli esercizi in una sessione, nn so...mi helpate??