allenamento de-va-stan-te

[BILL]

Ragazzi,sono reduce da uno degli allenamenti più duri (e divertenti) degli ultimi tempi.

-Riscaldamento

generale (squat liberi,crunch inversi,risc. polsi,stacchi con 52kg,ecc...)
barbell complex (1high pull+1power clean da terra+1military press+breve riposo+1power clean+1push press) fino a 52kg
poi singole progressive nelle alzate che dovevo fare

-Portata alle spalle & distensione (Military Press) 65,3 kgx1 (non max)

-Power Clean&Push Jerk Overload (=caricare 10kg in più del peso programmato per il push press,portarlo alle spalle,poi fare una specie di jump squat frontale parziale accelerando il più possibile e spingendo con tempismo il bilanciere appoggiato sullo sterno; questo si solleverà poco,circa fino al mento. L'ho trovato eccellente per insegnare il tempismo nel push press...una chicca che viene dai miei archivi saltata fuori per caso stamattina!)
67,3kgx2
70kg circax2 riposo breve e non a cedimento

-Power Clean&Push Press
60kgx4 (quasi 5) 5 girate e 4 distensioni
60kgx2 (quasi 3) 3 girate e 2 distensioni
fasi eccentriche molto lente
che dire...un esercizio DEVASTANTE...hanno ben ragione Armando ed Enrico...una doppia ti lascia senza fiato come e più dello squat...incredibile

-Stacchi da terra regolari
112,3kgx20 ripetizioni rest pause

-Lento con manubrio spesso 1 braccio per volta
circa 23 kgx3 per lato senza pause,poi altre 2 singole ravvicinate per lato,negativa lenta

Ciao

PMD

[cardiopower]

Congratulazioni.

Io invece, per cercare di andare su di forza e massa, sto facendo attualmente molte serie a basse ripetizioni di soli squat, stacchi regolari con trap bar, panca piana, sbarra e distensioni sopra la testa con manubrio.
La scheda e' :

I settimana

Lun Squat 10 serie

Gio Panca 6 serie Distensioni sopra 4 serie



II settimana

Lun Stacchi 12 serie

Gio Sbarra 6 serie


E mi sembra di ricominciare a guadagnare...

Molto piu' semplice del tuo grande allenamento !

[FrankFitness]

Originariamente inviato da BILL
Ragazzi,sono reduce da uno degli allenamenti più duri (e divertenti) degli ultimi tempi.

-Riscaldamento

generale (squat liberi,crunch inversi,risc. polsi,stacchi con 52kg,ecc...)
barbell complex (1high pull+1power clean da terra+1military press+breve riposo+1power clean+1push press) fino a 52kg
poi singole progressive nelle alzate che dovevo fare

-Portata alle spalle & distensione (Military Press) 65,3 kgx1 (non max)

-Power Clean&Push Jerk Overload (=caricare 10kg in più del peso programmato per il push press,portarlo alle spalle,poi fare una specie di jump squat frontale parziale accelerando il più possibile e spingendo con tempismo il bilanciere appoggiato sullo sterno; questo si solleverà poco,circa fino al mento. L'ho trovato eccellente per insegnare il tempismo nel push press...una chicca che viene dai miei archivi saltata fuori per caso stamattina!)
67,3kgx2
70kg circax2 riposo breve e non a cedimento

-Power Clean&Push Press
60kgx4 (quasi 5) 5 girate e 4 distensioni
60kgx2 (quasi 3) 3 girate e 2 distensioni
fasi eccentriche molto lente
che dire...un esercizio DEVASTANTE...hanno ben ragione Armando ed Enrico...una doppia ti lascia senza fiato come e più dello squat...incredibile

-Stacchi da terra regolari
112,3kgx20 ripetizioni rest pause

-Lento con manubrio spesso 1 braccio per volta
circa 23 kgx3 per lato senza pause,poi altre 2 singole ravvicinate per lato,negativa lenta

Ciao

PMD

Il tutto integrato con qualche siringa.............
Non te la prendere, ovviamente scherzo.

[BILL]

Ma come qualche siringa? 8o Questa non l'ho capita,e non mi è neanche piaciuta...va bé comunque...

Anche a me in genere piacciono i programmi semplici e con pochi(ssimi) esercizi,ma questo è un periodo di specializzazione per la distensione sopra la testa in cui devo sbarazzarmi dei miei anelli deboli in tale movimento. Di qui l'impiego di push press e manubri.
Inoltre vengo da 5-6 mesi in cui ho fatto solo stacchi 1x20,singole nella portata&distensione con bil.,un 1x5 di curl,lavoro per presa e addome,con allenamenti ogni 5gg.
Quindi desideravo anche qualche cambiamento,peraltro necessario come ho spiegato.

Cardio,il tuo programma mi piace molto...nel mio caso però non potevo ignorare lo squilibrio di forza dx-sx e la debolezza dei tricipiti. Anche tu del resto fai un movimento di distensione con bilanciere e con enfasi sui tricipiti (la panca) e uno con manubrio (lento).
In passato ho sperimentato anch'io allenando un movimento ogni 15gg (o anche 20!)...funzionava per lo squat e per il lento,non per stacchi e panca.
Poi non resistevo a fare i miei esercizi preferiti (stacco e distensioni varie sopra la testa) così raramente.
A parte questo,è un bellissimo programma.

Grazie per le congratulazioni,ma non me le merito ancora!

Ciao

PMD

[Pyron]

ma 'sto FrankFitness per caso è lo stesso che avevano bannato ai tempi del vecchio forum di Bodynet?

[Giorgio83]

Originariamente inviato da Pyron
ma 'sto FrankFitness per caso è lo stesso che avevano bannato ai tempi del vecchio forum di Bodynet?