Aiutatemi per una scheda

[iron]

Premesso il fatto che non ho una grande esperienza nello stendere schede di forza, eccomi qua con una "bozza" che ho messo giù. Massacratemi pure ma aiutatemi e correggerla, ne ho bisogno per quando riprenderò a settembre. Credo di aver abbinato nel modo corretto i gruppi muscolari, ma ho problemi con tempi di recupero (che mi sembrano eccessivi), serie e rips.

Ho diviso l’allenamento in 4 split

Giorno A: dorsali, tricipiti, lombari

Iperestensioni 4x8 rec. 2’

Trazioni alla sbarra avanti 3x6 rec. 3’

Rematore con bilancere 3x6 rec. 3’

Parallele con sovraccarico 4x6 rec. 3’

Oppure

Distensioni multipower presa stretta

Giorno B: addominali, quadricipiti, femorali

Crunch su palla svizzera 3x10 rec. 30" (301)

Crunch inversi 3x10 rec. 30" (301)

Non posso fare squat quindi ho optato per queste scelte:

Leg press 3x8-6-4 rec. 3’

Affondi con manubri 3x6 rec. 3’

Leg curl sdraiato 3x6 rec. 3’

Giorno C: pettorali, bicipiti

Panca piana 3x8-6-4 rec. 3’

Croci panca inclinata 3x6 rec. 3’

Curl con bilancere 3x8-6-4 rec. 3’

Curl a martello su panca 30° 2x6 rec. 3’

Giorno D: spalle, trapezio, polpacci

Lento avanti 3x8-6-4 rec. 3’

Tirate al mento 3x6 rec. 3’

Sitting calf 4x12 rec. 3’



Attendo vostri pareri…..

[andrea1973]

iron a settembre quando riprendi vuol dire che riprendi da uno stop giusto??
quanto e' lungo??
si parte con un ricondizionamento di solito
se vuoi fare una scheda di forza pura sei lontano dal tuo obiettivo
se vuoi fare una scheda mix massa forza e' un altro discorso

ciao

P.S. ma hai postato due volte la stessa cosa

[Paoloca]

Il prossimo che ripete questa storia dei "gruppi muscolari" in questa sezione lo banno!


Fatta la doverosa premessa, questa non è una scheda di forza.

[andrea1973]

iron non ricordo da quanto ti alleni etc etc.................
ti riconfermo che la scelta di fare una scheda di forza appena tornato dalle "ferie" senza ricondizionamento nn mi sembra la cosa piu' sensata cmq eccoti qualche linea per procedere a stilare la tua scheda

Innanzitutto la maggiorparte dei principi o tecniche valide nello stilare un allenamento finalizzato all'ipertrofia decadono
tipo cedimento muscolare - abbinamenti muscolari - superserie, stripping, triset etc etc etc

x sviluppare la forza in determinate alzate target (Panca Squat e Stacco)
e' piu' idoneo allenarle almeno 3 volte a week
ovviamente nn spingendo al max in tutte le sessioni
devi preservare il tuo Sist Cent Ner dal cedimento
ci sono molti metodi a riguardo

potresti ad esempio fare 3 allenamenti a week in tutti saranno presenti le tre alzate ma ogni sessione con intensita' diverse
puoi adottare il metodo "Pesante-Leggero-Medio"

Tipo lunedi (poi gli altri giorni a rotazione)
panca pesante
squat medio
stacco leggero

la sessione "leggero" la puoi dedicare all'allenamento della forza esplosiva
panca 7x3 55% sollevamento il piu' esplosivo possibile
squat 10x2 55% idem
sracco 15x1 55% idem
la seconda week 60% la terza 65% recuperi brevi dai 30 ai 60 sec

nelle sessioni medie e pesanti si raggiungono certi pesi per gradi
tipo 1x6 50% poi 1x5 60% poi 1x4 70% poi 4x3 80% (questa puo essere una sessione media)

ogni sessione a questi esercizi devi abbinare degli esercizi di assistenza (e con assistenza nn intendo per forza complementari ) ad esempio
rematore lento panca stretta curl affondi con una programmazione tipo 3x8

prima di fare tutto cio' ovviamente devi calcolare i tuoi massimali
e dopo 3 settimane di questa scheda ricalcolarli

ciao

[andrea1973]

LUNEDI 1 WEEK
panca pesante 1X6 50% - 1x4 65% - 2x3 80% - 4x2 90% (rec dai 60 ai 90 Ovvio 90 solo nel 4x2 90%)
squat medio 1X6 50% - 1X5 60% - 1X4 70% - 4X3 80% (rec dai 30 ai 60 - 60 sec nel 70% e 80%)
stacco leggero 15X1 55% Massima esplosività' (rec dai 30 ai 60 sec)
assistenza variabile a seconda dei problemi da superare
in linea di massima x l'esercizio pesante si puo' fare una Ass. voluminosa e nn molto intensa x gli esercizi medi e leggeri l'assistenza puo' essere un 3x8 opp un 4x6 ad es.


MERCOLEDI
Squat (box squat se si ha il box) pesante
stacco medio
panca leggera 55% 7/8x3

VENERDI
Stacco pesante
panca media
squat leggero 55% 10x2

la seconda sett
la sessione leggera diventa al 60% la terza al 65%

la scheda dura circa 3 settimane
la quarta se si vuole rifare un'altro giro di scheda si fanno i massimali


ovvio che le indicazioni come rec o serie nn sono vincolanti al 100%
se anzi che 60 sec ne hai bisogno di 70 o 80 va bene
se alla quarta serie senti che sei fresco come una rosa se ne possono fare 5 o 6 etc............................................... ..

questa volta mi dovrei essere spiegato decentemente

[Paoloca]

- nelle sessioni medie e pesanti si raggiungono certi pesi per gradi
tipo 1x6 50% poi 1x5 60% poi 1x4 70% poi 4x3 80% (questa puo essere una sessione media)


Questa progressione è assurda. Le prime 3 settimane NON sono allenanti nemmeno per un principiante assoluto.



- prima di fare tutto cio' ovviamente devi calcolare i tuoi massimali
e dopo 3 settimane di questa scheda ricalcolarli.


Non è necessario e per un atleta non abituato a gestire allenamenti di forza nemmeno consigliabile, IMHO.

[andrea1973]

Originariamente inviato da Paoloca

- nelle sessioni medie e pesanti si raggiungono certi pesi per gradi
tipo 1x6 50% poi 1x5 60% poi 1x4 70% poi 4x3 80% (questa puo essere una sessione media)


Questa progressione è assurda. Le prime 3 settimane NON sono allenanti nemmeno per un principiante assoluto.

questa progressione media si fa solo una valta la settimana x esercizio
una volta e' leggera una volta pesante

se questo e' chiaro spiegami perche dici cio!!

[Paoloca]

Originariamente inviato da andrea1973

questa progressione media si fa solo una valta la settimana x esercizio
una volta e' leggera una volta pesante

se questo e' chiaro spiegami perche dici cio!!

Perchè l'allenamento "medio" nelle prime 3 settimane è praticamente riposo.

[andrea1973]

Originariamente inviato da Paoloca

Perchè l'allenamento "medio" nelle prime 3 settimane è praticamente riposo.

nn direi visto che e' seguito da quello pesante.............

[andrea1973]

Non è necessario e per un atleta non abituato a gestire allenamenti di forza nemmeno consigliabile, IMHO




se vuoi far seguire a questa scheda un altro ciclo di forza e' fondamentale ricalcolare i massimali e nn succede nulla a farlo
se alterni con un ciclo di massa allora nn serve farlo IMHO