3 week 18/20 wo

[andrea1973]

Non mi sono rinco........o

Voglio programmare un allenamento per la forza pura (in particolare di specializzazione per la panca)
Alzate target:Panca stacco squat
in vista delle mie prossime vacanze

non ho mai fatto programmazioni per piu' di 4 allenamenti settimanali quindi non ho le idee ancora chiare

pensavo a 6/7 allenamenti settimanali tipo
lun mattina e pomeriggio
merc mattina e pomeriggio
venerdi mattina e pomeriggio
eventualmente il sabato sera (7 wo)
di sicuro alto buffer basso volume

pensavo a due esercizi target per sessione panca e squat (mattina e pom)
poi panca e stacco (matt e pom) e via dicendo
a cui affiancare a seconda dei casi 1; 2 o max 3 esercizi in assistenza

mi piacerebbe avere dei consigli da chi ha gia' fatto cose simili (anche se sara' dura ) altrimenti provo a buttar giu qualcosa e poi ci date un'occhiata

grazie

[cula.79]

8o

credo che solo vabo e cos sapranno aiutarti!

[andrea1973]

Originariamente inviato da cula.79

8o

credo che solo vabo e cos sapranno aiutarti!

grazie cmq

[andrea1973]

visto che non sono arrivati suggerimenti
ho iniziato a pensare a:
_2 alzate target + 2 di assistenza a sessione (salvo esigenze dell'ultimo momento)
_buffer moooolto alti recuperi max 1 min 1 1/2 min
_dalle 5 alle 8/9 serie allenanti per alzata target (a seconda del buffer appunto)

3 domande
1) secondo voi visto che per ogni sessione faccio 2 alzate target che voglio ripetere al pomeriggio meglio alzare l'intensita della sessione pomeridiana di entrambe le alzate o abbassarla o ad x (cioe una piu' intensa una meno e al pom fare viceversa)???

2) secondo voi e' meglio che imposti la scheda con delle percentuali predefinite (ovviamente associate a serie e rip) oppure sulla base di serie e ripetizioni regolo i carichi ad istinto (sul momento) ?

grazie
Aspetto dei pareri/consigli/critiche

[GundamRX91]

io abbasserei l'intensita' nel pomeriggio.
Poi non sarebbe meglio fare gli esercizi target la mattina e nel pomeriggio gli accessori?

[andrea1973]

Originariamente inviato da GundamRX91

io abbasserei l'intensita' nel pomeriggio.
Poi non sarebbe meglio fare gli esercizi target la mattina e nel pomeriggio gli accessori?

per l'intensita' dipende puo' essere un'idea se mi alleno in tarda mattina ma se mi alleno di mattina presto e' meglio il contrario

no rigorosamente sempre panca e a rotazione o squat o stacco
me so fissato

[Eggo]

ma così facendo non andrai in sovrallenamento???

[Cesare]

Originariamente inviato da Eggo

ma così facendo non andrai in sovrallenamento???

Assolutamente, NO!

[andrea1973]

Originariamente inviato da Eggo

ma così facendo non andrai in sovrallenamento???

beh mica tengo carichi rip e volume reuperi cadenze di quando sto in massa

[andrea1973]

allora tra il mio pensiero i prezioni consigli ricevuti da un utente (grazie e' modesto ma potevi rispondermi qui anziche per PM ) e un programma di origine russa diciamo che e' uscita sta macedonia qua

(scrivo con tono ironico ma lo ritengo sulla carta x me molto valido questo programma)
Ovviamente non essendomi mai allenato 6/7 Volte a week e pergiunta con 6/7 sesseioni di panca e 3/4 di squat e 3/4 di stacco potrei sbagliarmi con le percentuali ma le assestero in caso durante il ciclo

la cadenza sara sempre il piu' esplosiva possibile tranne che dall'80% in su dove sara' solo controllata

gli accessori hanno ampio buffer ovviamente e non ho ancora deciso se carichi crescenti serie per serie o peso fisso
propendo per carichi costanti ma sono ancora indeciso

1 settimana
Lunedi
Panca piana bilancere 2 di risc 8x2 @ 65%
Squat 2 di risc 8x2 @ 60%
Rematore 90* presa prona larga 1 risc 7x5
inclinata manubri 1 risc 5x8

Pomeriggio
Panca 2 risc 8x2 @ 80%
Squat 2 risc 8x3 @ 70%
rematore manubrio 1 risc 4x8
leg press 5x5
crunch ai cavi 3x12

mercoledi mattina
!/2 stacco (sotto il ginocchio) 2 risc 8X2 @ 60%
Panca inclinata bil 2 risc 6x2 @ 65%
dip 5x5 BW
GHR 5x5 BW

Pomeriggio
Stacco trap bar 2 risc 8x2 @ 80%
Panca inclinata bil 2 risc 6x2 @ 75%
goodmornings 2 risc 3x6
curl bil 6x8

Venerdi mattina
Panca 2 risc 6x3 @ 75%
Box Squat 2 risc 6x3 @ 60%
Rematore 90° presa prona stretta 1 risc 5x5
leg press 3x6

Pomeriggio
panca 2 risc 6x2 @ 85%
Box Squat 2 risc 6x3 @ 70%
Panca stretta 1 risc 3x5
Rematore manubrio 1 risc 4x6

Sabato pomeriggio (provo ad inserirlo)
Stacco trad 1 risc 6x2 @ 80%
inclinata 1 risc 6x3 @ 70%
trazioni supine strette 4xmax -2
iperext 4x8 con Carico

poi dalla settimana 2 si invertono squat e stacco
cioe' lunedi panca e stacco e cosi via..................


ohhhhh non e' ancora definitiva