3 week 18/20 wo

[andrea1973]

mancano ancora poi 2 settimane che non volevo riproporre la stessa intensita/volume
mah questa e' difficile................

[GundamRX91]

Andrea, il rematore del venerdi mattina, non sarebbe meglio farlo con presa supina? Una presa stretta stressa molto i polsi.

[cula.79]

avevo pensato a qualcosa del genere (non così in dettaglio) ma metterei la sessione pesante al mattino - senza accessori - e quella dinamica alla sera - con gli accessori: se si svolgono nell'arco di 5-6 ore dovresti anche riuscire a sfruttare il PAP, forse...

[andrea1973]

Originariamente inviato da GundamRX91

Andrea, il rematore del venerdi mattina, non sarebbe meglio farlo con presa supina? Una presa stretta stressa molto i polsi.

non mi ha mai fatto quell'effetto
se me lo dovesse fare provvedero' senz'altro

[andrea1973]

Originariamente inviato da cula.79

avevo pensato a qualcosa del genere (non così in dettaglio) ma metterei la sessione pesante al mattino - senza accessori - e quella dinamica alla sera - con gli accessori: se si svolgono nell'arco di 5-6 ore dovresti anche riuscire a sfruttare il PAP, forse...

poiche non ho cmq esperienza di simili allenamento (max mi ero allenato con 4 volte a week un esercizio) non so bene come rispondero
quindi le percentuali sono ancora indicative

x la sessione pesante al mattino dipendera anche da che ora mi allenero
se mi alleno prima delle 10.00 / 10.30 non connetto e non ho troppa forza

gli accessori sono d'obbligo ogni sessione

la dinamica cmq la preferisco la mattina
e' l'arco delle sessioni dovrebbe andare dalle 4 alle 6 ore

[andrea1973]

ecco qualche modifica alla prima settimana e l'aggiunta della seconda

la cadenza sara sempre il piu' esplosiva possibile tranne che dall'80% in su dove sara' solo controllata

negli accessori (tranne quelli a bw o trazioni, parallele e rematori) ho deciso per carichi crescenti ogni serie

ho omesso i riscaldamenti (anche perche' ho deciso di farli particolari )
i recuperi nelle serie fino al 70/75% vanno dai 45 ai 60 secondi max

dall'80% in su 90 sec casi limite 120

1 settimana priorita' panca
Lunedi mattina
Panca piana bilancere 8x2 @ 65%
Squat 8x2 @ 60%
Rematore 90* presa prona larga 7x5
inclinata manubri 5x8

Pomeriggio
Panca 8x2 @ 80%
Squat 2x3 70% 5x3 @ 75%
rematore manubrio 4x8
leg press 5x5
crunch ai cavi 3x12

mercoledi mattina Priorita' stacco
!/2 stacco (sotto il ginocchio) 2 risc 8X2 @ 60%
Panca inclinata bil 7x2 @ 60%
dip 5x5 BW
GHR 5x5 BW

Pomeriggio
Stacco trap bar 8x2 @ 80%
Panca inclinata bil 6x2 @ 75%
goodmornings 3x6
curl bil 6x8
tate press 4x6

Venerdi mattina Priorita' panca
Panca 8x2 @ 70%
Box Squat 6x3 @ 60%
Rematore 90° presa prona stretta 5x5
leg press 3x6

Pomeriggio
panca 6x2 @ 85%
Box Squat 6x3 @ 70%
Panca stretta 3x6
Rematore manubrio 4x6

Sabato pomeriggio (provo ad inserirlo) priorita' stacco
Stacco trad 8x2 @ 80%
inclinata 6x3 @ 70%
stacco 1/2 4x2 @ 85
trazioni supine strette 4xmax -4
iperext 4x8 con Carico


II WEEEEEEEEEEEEEEK

Lun mattina Priorita' SQUAT
1 Squat2x3 @ 70%, 6x2 @ 60%
2 Panca 2x3 @ 70% 6x3 @ 75%
3 rematore 70° all' addome presa prona larga 5x5
4 affondi ant e laterali 2x10 + 2x10

pomeriggio
1 Squat 2x3 @ 70%, 2x2 @ 80%, 2x1 @ 90%

2 Panca2x3 @ 75%, 3x2 @ 85%, 2x3 @ 80%

3 Squat full 4x4 ampio buffer

4 Leg press 45° 5x5.

5 Iperextension con carico 3x6

mercoledi mattina Priorita' PANCA

1 Stacco 2x3 @ 70% 5x2 @ 80%

2 Panca 2x3 @ 70% 5x2 @ 80%

3 rematore man 6x8
4 floor press 4x6
5 crunch alla lat 3x12

pomeriggio
1 Panca 2x3 @ 75% 3x2 @ 85%

2 stacco 2x3 @ 70% 6x3 @ 80%

3 panca 2x3 @ 85% 1x2 @ 95
4 trazioni inverse 3x max -4
5 pulley al petto 3x6
6 iperext (carico) 2x12

Venerdi mattina misto di priorita' (voglio provare)

1 Panca 3x3 @ 70%, 4x2 @ 70%

2 Squat 2x3 @ 70%, 8x2 @ 80%
3 Panca 3x3 @ 60% 4x2 @ 60%
4 rematore presa inv e stretta 7x5
5 lento avanti5x5


6 ghr5x5 bw


pomeriggio
1 Box Squat 2x3 @ 75%, 4x2 @ 85%
2 Panca 2x3 @ 70%, 2x2 @ 80%, 2x1 @ 90%3x2 @ 80%

3 Box sumo Squat 2 risc 1x3 @ 70%, 4x2 @ 80%

4 Dips5xmax -4.

5 Leg press5x5.







Sabato (optional) pomeriggio priorita' panca

1 stacco trap bar 2x3 @ 70% 2x2 @ 85% 2x1 @ 90%
2 Board press 3x3 @ 65% 3x2 @ 80% 4x1 @ 90%
3 panca stretta5x10.
4.rematore manubrio5x5.

5.curl 4x10.



aspetto pareri please altrimenti smetto di postare le prossime cose


considerazioni della 1 settimana il volume in rapporto ai carichi e' panca = stacco e squat messi insieme "circa" (giusto per priorizzare la panca )

x quel che riguarda le assistenze invece ho priorizzato le alzate stacco e squat rispetto alla panca

2 settimana:
questa settimana la prevalenza della panca e' piu' bassa ma e' sempre l'esercizio dominante
il volume e' cmq aumentato in generale

[cula.79]

non sono in grado di giudicare nel dettaglio l'organizzazione dell'allenamento, ma rimango del parere che le sessioni dinamiche andrebbero meglio al pomeriggio, e le pesanti al mattino.

non hai scritto le cadenze: immagino sia qualcosa del tipo 2.1.X.0 o 1.1.X.0. ?(

[andrea1973]

Originariamente inviato da cula.79

non sono in grado di giudicare nel dettaglio l'organizzazione dell'allenamento, ma rimango del parere che le sessioni dinamiche andrebbero meglio al pomeriggio, e le pesanti al mattino.

non hai scritto le cadenze: immagino sia qualcosa del tipo 2.1.X.0 o 1.1.X.0. ?(

la cadenza e' concentrica esplosiva fino a circa il 75% poi e' controlata in maniera naturale
l'eccentrica e' circa 2 secondi il fermo si circa 1 secondo
ma vado ad occhio non sto li a contare