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| Forza Aumenti del carico ad ogni costo! |
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| Andrea, il rematore del venerdi mattina, non sarebbe meglio farlo con presa supina? Una presa stretta stressa molto i polsi.
__________________ "Quando 800 anni tu avrai vecchio e stanco sembrerai" ------------------------ C.A.F. ---------------------- |
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se me lo dovesse fare provvedero' senz'altro
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quindi le percentuali sono ancora indicative x la sessione pesante al mattino dipendera anche da che ora mi allenero se mi alleno prima delle 10.00 / 10.30 non connetto e non ho troppa forza gli accessori sono d'obbligo ogni sessione la dinamica cmq la preferisco la mattina e' l'arco delle sessioni dovrebbe andare dalle 4 alle 6 ore
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| ecco qualche modifica alla prima settimana e l'aggiunta della seconda la cadenza sara sempre il piu' esplosiva possibile tranne che dall'80% in su dove sara' solo controllata negli accessori (tranne quelli a bw o trazioni, parallele e rematori) ho deciso per carichi crescenti ogni serie ho omesso i riscaldamenti (anche perche' ho deciso di farli particolari )i recuperi nelle serie fino al 70/75% vanno dai 45 ai 60 secondi max dall'80% in su 90 sec casi limite 120 1 settimana priorita' panca Lunedi mattina Panca piana bilancere 8x2 @ 65% Squat 8x2 @ 60% Rematore 90* presa prona larga 7x5 inclinata manubri 5x8 Pomeriggio Panca 8x2 @ 80% Squat 2x3 70% 5x3 @ 75% rematore manubrio 4x8 leg press 5x5 crunch ai cavi 3x12 mercoledi mattina Priorita' stacco !/2 stacco (sotto il ginocchio) 2 risc 8X2 @ 60% Panca inclinata bil 7x2 @ 60% dip 5x5 BW GHR 5x5 BW Pomeriggio Stacco trap bar 8x2 @ 80% Panca inclinata bil 6x2 @ 75% goodmornings 3x6 curl bil 6x8 tate press 4x6 Venerdi mattina Priorita' panca Panca 8x2 @ 70% Box Squat 6x3 @ 60% Rematore 90° presa prona stretta 5x5 leg press 3x6 Pomeriggio panca 6x2 @ 85% Box Squat 6x3 @ 70% Panca stretta 3x6 Rematore manubrio 4x6 Sabato pomeriggio (provo ad inserirlo) priorita' stacco Stacco trad 8x2 @ 80% inclinata 6x3 @ 70% stacco 1/2 4x2 @ 85 trazioni supine strette 4xmax -4 iperext 4x8 con Carico II WEEEEEEEEEEEEEEK Lun mattina Priorita' SQUAT 1 Squat2x3 @ 70%, 6x2 @ 60% 2 Panca 2x3 @ 70% 6x3 @ 75% 3 rematore 70° all' addome presa prona larga 5x5 4 affondi ant e laterali 2x10 + 2x10 pomeriggio 1 Squat 2x3 @ 70%, 2x2 @ 80%, 2x1 @ 90% 2 Panca2x3 @ 75%, 3x2 @ 85%, 2x3 @ 80% 3 Squat full 4x4 ampio buffer 4 Leg press 45° 5x5. 5 Iperextension con carico 3x6 mercoledi mattina Priorita' PANCA 1 Stacco 2x3 @ 70% 5x2 @ 80% 2 Panca 2x3 @ 70% 5x2 @ 80% 3 rematore man 6x8 4 floor press 4x6 5 crunch alla lat 3x12 pomeriggio 1 Panca 2x3 @ 75% 3x2 @ 85% 2 stacco 2x3 @ 70% 6x3 @ 80% 3 panca 2x3 @ 85% 1x2 @ 95 4 trazioni inverse 3x max -4 5 pulley al petto 3x6 6 iperext (carico) 2x12 Venerdi mattina misto di priorita' (voglio provare) 1 Panca 3x3 @ 70%, 4x2 @ 70% 2 Squat 2x3 @ 70%, 8x2 @ 80% 3 Panca 3x3 @ 60% 4x2 @ 60% 4 rematore presa inv e stretta 7x5 5 lento avanti5x5 6 ghr5x5 bw pomeriggio 1 Box Squat 2x3 @ 75%, 4x2 @ 85% 2 Panca 2x3 @ 70%, 2x2 @ 80%, 2x1 @ 90%3x2 @ 80% 3 Box sumo Squat 2 risc 1x3 @ 70%, 4x2 @ 80% 4 Dips5xmax -4. 5 Leg press5x5. Sabato (optional) pomeriggio priorita' panca 1 stacco trap bar 2x3 @ 70% 2x2 @ 85% 2x1 @ 90% 2 Board press 3x3 @ 65% 3x2 @ 80% 4x1 @ 90% 3 panca stretta5x10. 4.rematore manubrio5x5. 5.curl 4x10. aspetto pareri please altrimenti smetto di postare le prossime cose considerazioni della 1 settimana il volume in rapporto ai carichi e' panca = stacco e squat messi insieme "circa" (giusto per priorizzare la panca )x quel che riguarda le assistenze invece ho priorizzato le alzate stacco e squat rispetto alla panca 2 settimana: questa settimana la prevalenza della panca e' piu' bassa ma e' sempre l'esercizio dominante il volume e' cmq aumentato in generale
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| non sono in grado di giudicare nel dettaglio l'organizzazione dell'allenamento, ma rimango del parere che le sessioni dinamiche andrebbero meglio al pomeriggio, e le pesanti al mattino. non hai scritto le cadenze: immagino sia qualcosa del tipo 2.1.X.0 o 1.1.X.0. ?( |
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| Quote:
l'eccentrica e' circa 2 secondi il fermo si circa 1 secondo ma vado ad occhio non sto li a contare
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