urge nuova scheda

[Verdux]

Eccomi tornare a postare dopo un mesetto d'assenza (sono all'ultimo anno di Medicina ed a volte il tempo libero è davvero poco...ma sono sicuro nessuno avrà sentito la mancanza ahahah ).
Ricordo che ho 24 anni, sono alto 1,81 e peso 78 kg.
Bando alle ciance... faccio palestra da 1 anno e nelle ultime 8 settimane ho seguito la seguente scheda splittata in 3 unità allenanti (con una frequenza di 4gg/settimana):

Anche se non lo scrivo ogni giorno son compresi 5 minuti di riscaldamento, 2 di mobilità articolare e 3 di stretching, oltre a 4-5 serie di crunch per gli addominali.
Per ogni giornata impiego 1 ora e 15 min circa e da quest' estate dopo un certo aumento di massa non riesco ad ottenere nuovi risultati (miro alla massa).
Aiutatemi a stilare una buona scheda per Gennaio

GIORNATA A (petto-tricipiti)
Distensioni su panca piana 8-8-6 rip. (70 kg max)
Distensioni su panca inclinata 3x8 (manubri da 18 kg)
Croci 2x8 (manubri da 16)
Pull-down cavo - triceps 2x10 (30 kg)
Estensioni con manubrio da 18 - 3x8
Sollevamenti fra due panche 3x8 (con disco da 10 kg sopra)

GIORNATA B (dorso - spalle)
Lat machine dietro 3x8 (65 kg)
Trazioni alla sbarra 2x8
Rematore al cavo 2x8 (50 kg)
Pull over 2x10 (manubrio da 18)
Lento davanti 3x8 (manubri da 18)
Alzate laterali 2x8 (manubri da 8)
Alzate davanti 2x8 (manubri da 10)

GIORNATA C (bicipiti - gambe - lombari)
Curl manubri da 16 kg - 3x8
Panca Scott 8rip(30kg)-8(34kg)-6(38kg)
Sollevamenti alla sbarra coi bicipiti 2 serie ad esaurimento

Estensione tronco (non so il nome dell'esercizio per i lombari ..si sta inclinati in avanti con i piedi bloccati, il busto piegato in avanti e con la pelvi poggiata su un imbottitura) 2x10

Leg extension 2x10 55 kg
Leg press 2x8 130 kg
Leg curl 3x8 20 kg