poliquin modificato e accessori

[cula.79]

a breve intraprenderò un allenamento per la forza, appunto il poliquin modificato da buzzichelli.

vorrei sapere la vostra opinione sull'inserimento di esercizi accessori: quali (e quanti), serie/rip, cadenza ecc.

considerate che in un allenamento farò front squat e lat-machine, e nell'altro mezzo stacco e panca inclinata; penso di inserire nel 1° adduttori, addominali, curl, leg curl (troppo??) e nel 2° alzate laterali (o lento con manubri), tricipiti, scrollate e lavoro per la presa.

a voi la parola! :]

[Paoloca]

E' ovvio che non potrò pretendere la stessa velocità se ti chiedo di essere esplosivo con il 50% o con il 90%, non credi? Stesso discorso vale per partenze pliometriche contrapposte a partenze da fermo.

Così come non potro pretendere la stessa velocità da un ragazzo che mi tira su il massimale in 1 secondo e mezzo (ci sono...) e da uno che impiega 5".

Con le percentuali che stai usando, ripeto, vai bene.

[Paoloca]

Sto pensando di rivoluzionarti un pò il macrociclo...

Potresti fare:

- Soll. paziente
- RI diminuenti
- Ipertrofia (sempre a reps medio-basse)
- GVT forza
- Cluster
- Ipertrofia (sempre a reps medio-basse)
- Ipertrofia (mesociclo classico)

In futuro altri dettagli.

Aspetto ragguagli...

[Cesare]

Originariamente inviato da Paoloca

Sto pensando di rivoluzionarti un pò il macrociclo...

Potresti fare:

- Soll. paziente
- RI diminuenti
- Ipertrofia (sempre a reps medio-basse)
- GVT forza
- Cluster
- Ipertrofia (sempre a reps medio-basse)
- Ipertrofia (mesociclo classico)

In futuro altri dettagli.

Aspetto ragguagli...

Grosso modo l'alternanza di ipertrofia funzionale e forza massimale?


Come mi piaci quando fai così!

[Paoloca]

Quello ci sarebbe già nel macro originale.

Ma IMO gli fa bene (anche psicologicamente) spezzarlo e inserire quei 2 meso in cui cambierebbe anche esercizi. Le basse reps soprattutto perchè dovrebbe avere il sistema lattacido un pò fuori condizione.

[cula.79]

eccomi qua, ho appena fatto l'allenamento 2 del primo mesociclo. front squat e lat-mach, 6x4 con 4RM+10%, poi scriverò tutto per bene in un post che riassuma tutti gli allenamenti fatti finora.

allora caro paolo, innanzitutto scusa per la mia scarsa presenza negli ultimi giorni, sto studiando come un matto e praticamente non ho tempo di fare nulla. (e mi scusino, se esistono, quelli che stanno seguendo questo thread).

parlando di cose importanti, sul concetto dell'esplosività proprio non riesco a farmi capire! diciamo che, se accogliessi la tua teoria ossia che il concetto di esplosività è relativo e collegato alla percentuale del massimale che si utilizza (a questo punto sarebbe questo il punto di riferimento assoluto), dovrei trarre le seguenti conclusioni:

a) ho sbagliato a testare il 4RM con la cadenza 2.1.X.0, dato che questo risulta (di gran lunga?) inferiore al massimale testato a prescindere da una cadenza prestabilita

b) ho buttato 4 settimane, perchè allenandomi con un 4RM condizionato da una particolare cadenza e non con il 4RM assoluto, e insistendo sull'esplosività della fase concentrica, non ho probabilmente aumentato la forza massimale ma solo quella veloce (che peraltro potrebbe tornarmi utile nel prosieguo del macrociclo di forza)

spero di essere riuscito, almeno stavolta e nonostante la fretta con cui scrivo, a spiegarmi.

intanto puoi iniziare ad illustrarmi più dettagliatamente la proposta di variazione del macrociclo, tenendo presente che, aldilà del fastidio per il fatto che l'ipertrofia è ai minimi storici, mi sto allenando bene e sono motivato perchè il poliquin mi piace; e tenendo presente che preferirei fare tutto di fila il macro di forza, e iniziare (non oltre metà gennaio) con l'ipertrofia.

ciao e grazie

[Paoloca]

C - a) ho sbagliato a testare il 4RM con la cadenza 2.1.X.0, dato che questo risulta (di gran lunga?) inferiore al massimale testato a prescindere da una cadenza prestabilita

P - I test per regolare i carichi si fanno sempre con la cadenza che andrai ad utilizzare. Hai "perso" un 5%? Non fa niente. Quel 5% in + sarebbe stato effetto dello sfruttamento maggiore dello SSC (pliometria) non di una maggior esplicazione volontaria di tensione muscolare.


C - b) ho buttato 4 settimane, perchè allenandomi con un 4RM condizionato da una particolare cadenza e non con il 4RM assoluto, e insistendo sull'esplosività della fase concentrica, non ho probabilmente aumentato la forza massimale ma solo quella veloce (che peraltro potrebbe tornarmi utile nel prosieguo del macrociclo di forza).

P - Qui ti sbagli di grosso.

1) Il massimale è stato sì condizionato ma non poi così tanto.

2) Ho già detto come non sarebbe stato + allenante in senso assoluto un carico maggiore senza pausa. Con questa cadenza hai curato di + la "transizione" tra fase eccentrica e concentrica e i primi gradi di quest'ultima. Nel prossimo mesociclo, quando userai cadenza 30X0, curerai maggiormente la forza eccentrica e la chiusura della concentrica.

3) Questo è il punto che probabilmente ti sembrerà + strano; essere esplosivi è fondamentale per allenare adeguatamente le componenti neurali della forza (anche massimale, non solo esplosiva). Inoltre allenarsi con "buffer" (= non a cediemnto) ti consente maggior volume/frequenza, altre 2 condizioni necessarie per insegnare per bene a questo benedetto sistema nervoso come disinibirsi.

4) Cmq ti avevo detto che togliere il 10% al 4RM era un pò troppo.

5) Hai già milgiorato il 4RM del 10%!!!!!!!!!!!!!!! Come cavolo ti viene in mente che stai perdendo tempo??

[cula.79]

Originariamente inviato da Paoloca

1) Il massimale è stato sì condizionato ma non poi così tanto.

CREDO DI AVER PERSO BEN PIU' DEL 5%: NELLA SCHEDA PRECEDENTE FACEVO 6 RIP DI PANCA INCL. CON I MANUBRI DA 36KG, ED ERA LA 4° SERIE...

2) Ho già detto come non sarebbe stato + allenante in senso assoluto un carico maggiore senza pausa. Con questa cadenza hai curato di + la "transizione" tra fase eccentrica e concentrica e i primi gradi di quest'ultima. Nel prossimo mesociclo, quando userai cadenza 30X0, curerai maggiormente la forza eccentrica e la chiusura della concentrica.

OK

3) Questo è il punto che probabilmente ti sembrerà + strano; essere esplosivi è fondamentale per allenare adeguatamente le componenti neurali della forza (anche massimale, non solo esplosiva). Inoltre allenarsi con "buffer" (= non a cediemnto) ti consente maggior volume/frequenza, altre 2 condizioni necessarie per insegnare per bene a questo benedetto sistema nervoso come disinibirsi.

NON MI SEMBRA STRANO, E' UN CONCETTO CHE CONOSCO ANCHE SE NON IN TUTTI I DETTAGLI; E CMQ MI TROVO DIVERTENTE E MENO FATICOSO ALLENARMI IN MANIERA ESPLOSIVA

4) Cmq ti avevo detto che togliere il 10% al 4RM era un pò troppo.

L'HO TOLTO SOLO NELLA PANCA E NON POTEVO FARE ALTRIMENTI (NEL SENSO CHE NON AVEVO I MICROCARICHI PER TOGLIERE IL 5% P.ES.).
NEGLI ALTRI ESERCIZI HO USATO IL 4RM CHE AVEVO TESTATO.

5) Hai già milgiorato il 4RM del 10%!!!!!!!!!!!!!!! Come cavolo ti viene in mente che stai perdendo tempo??

LA MIA ERA UNA PROVOCAZIONE... PERDERE TEMPO E' STATA UN'ESPESSIONE VOLUTAMENTE FORTE!

OK

[cula.79]

[quote=Paoloca]

I test per regolare i carichi si fanno sempre con la cadenza che andrai ad utilizzare.

QUOTE]

è quello che sto cercando di dirti da una settimana!!!!!!

mi stai (finalmente!) dando ragione, e lo dico non mperchè mi piace avere ragione, ma perchè vedo che concordiamo e ci capiamo su questo punto fondamentale, dal quale discendono conseguenze che ho già enunciato e che ora ripeto:

- la cadenza è un parametro assoluto

- il peso si testa e si regola in funzione della cadenza (e non viceversa)

- affinché il parametro cadenza sia assoluto, è necessario dare una definizione di esplosività, ossia stabilire il tempo massimo di durata della fase concentrica esplosiva.

[Paoloca]

Mi viene un terribile dubbio: le prove del 4RM erano a cedimento, vero?