poliquin modificato e accessori

[Paoloca]

Uno dei riscaldamenti peggiori (e + pericolosi..) che abbia mai visto! Criminale!

Devi fare così:

4-6 reps al 50-60% del massimale stimato
2-4 al 70%
1 all'80%, all'85%, al 90% e al 95%. Inizia a prenderti 3' tra i tentativi.
Aumenta del 2% circa a botta e continua finchè puoi. Anche + di 5' tra gli ultimi tentativi. Al primo errore ti fermi (a meno che non sia dovuto a una distrazione ecc.).

[Paoloca]

Ecco lo schema degli allenamenti di panca e mezzo stacco:

Panca:

1° allenamento: ripetizioni 1-3 e 7-9: 72kg / 4-6 e 9-12: 73kg RI: 70”

2° allenamento: ripetizioni 1-3 e 7-9: 73kg / 4-6 e 9-12: 74kg RI: 65”

3° allenamento: ripetizioni 1-3 e 7-9: 74kg / 4-6 e 9-12: 75kg RI: 60”

4° allenamento: ripetizioni 1-3 e 7-9: 75kg / 4-6 e 9-12: 76kg RI: 55”


Mezzo stacco:

1° allenamento: ripetizioni 1-3 e 7-9: 145kg / 4-6 e 9-12: 147kg RI: 70”

2° allenamento: ripetizioni 1-3 e 7-9: 147kg / 4-6 e 9-12: 149kg RI: 65”

3° allenamento: ripetizioni 1-3 e 7-9: 149kg / 4-6 e 9-12: 151kg RI: 60”

4° allenamento: ripetizioni 1-3 e 7-9: 151kg / 4-6 e 9-12: 153kg RI: 55”


Ringrazia...

[cula.79]

Originariamente inviato da Paoloca

Ecco lo schema degli allenamenti di panca e mezzo stacco:

Panca:

1° allenamento: ripetizioni 1-3 e 7-9: 72kg / 4-6 e 9-12: 73kg RI: 70”

2° allenamento: ripetizioni 1-3 e 7-9: 73kg / 4-6 e 9-12: 74kg RI: 65”

3° allenamento: ripetizioni 1-3 e 7-9: 74kg / 4-6 e 9-12: 75kg RI: 60”

4° allenamento: ripetizioni 1-3 e 7-9: 75kg / 4-6 e 9-12: 76kg RI: 55”


Mezzo stacco:

1° allenamento: ripetizioni 1-3 e 7-9: 145kg / 4-6 e 9-12: 147kg RI: 70”

2° allenamento: ripetizioni 1-3 e 7-9: 147kg / 4-6 e 9-12: 149kg RI: 65”

3° allenamento: ripetizioni 1-3 e 7-9: 149kg / 4-6 e 9-12: 151kg RI: 60”

4° allenamento: ripetizioni 1-3 e 7-9: 151kg / 4-6 e 9-12: 153kg RI: 55”


Ringrazia...

ti ringrazio tanto e ne approffitto ancora per chiederti:

1) quanto hai considerato come 1RM su ciascun esercizio?

2) i carichi che hai indicato in tabella sono arrotondati in considerazione del fatto che non ho i microcarichi? se la risposta è si, sappi che non ho difficoltà ad acquistarli se è necessario per fare un lavoro più preciso

3) dovrei allenarmi un giorno si uno no? o va bene anche 1 si 2 no? (purtroppo ho veramente poco tempo)

4) i micro di questa fase non dovrebbero essere 3?

gracias muchacho

[Paoloca]

Il rapporto tra front e back squat oscilla, in genere, tra 0.7 e 0.9

Testa l'1RM (tanto tra 2 e 1 non cambia molto..) e dopo 5 minuti vedi quante reps ti escono di back squat con il massimale testato nel front.

[Paoloca]

Nel prossimo mese, specie se ti puoi allenare 3x week, dovresti tagliare tutta l'assistenza tranne abs, extra e polpacci.

[cula.79]

Originariamente inviato da Paoloca

Nel prossimo mese, specie se ti puoi allenare 3x week, dovresti tagliare tutta l'assistenza tranne abs, extra e polpacci.

noooooooooooooooooooooooo!!!!!!!!!!!!!!!

ma scherzi?!?! sto scomparendo!!!!!!!

non credo che 9 serie totali di accessori (incluso lavoro per la presa) possano inficiare questo magnifico sistema di allenamento e le geniali modifiche che gli apporti!!!

cmq extrarotatori non ne sto facendo e non ho intenzione di farne!

e se mi allenassi 1 giorno si e 2 no?

[Paoloca]

Originariamente inviato da cula.79

noooooooooooooooooooooooo!!!!!!!!!!!!!!!

ma scherzi?!?! sto scomparendo!!!!!!!

non credo che 9 serie totali di accessori (incluso lavoro per la presa) possano inficiare questo magnifico sistema di allenamento e le geniali modifiche che gli apporti!!!

cmq extrarotatori non ne sto facendo e non ho intenzione di farne!

e se mi allenassi 1 giorno si e 2 no?

Meglio se nei meso di intensificazione (questo e l'ultimo) ti riesci ad allenare un pò + spesso tagliando l'assistenza.

L'altra è una soluzione di ripiego, IMO.

Domanda: stai mangiando/integrando come al solito??

[cula.79]

Originariamente inviato da Paoloca

Meglio se nei meso di intensificazione (questo e l'ultimo) ti riesci ad allenare un pò + spesso tagliando l'assistenza.

L'altra è una soluzione di ripiego, IMO.

Domanda: stai mangiando/integrando come al solito??

potrei fare gli accessori al secondo e al quarto microciclo, eliminandoli nel primo e nel terzo?


Domanda: stai mangiando/integrando come al solito??

beh, non c'è un "solito"!

di sicuro non sto mangiando/integrando come in massa, perchè diventerei un porcello.

cmq penso che il problema sia l'allenamento: non mi pare si possa pretendere ipertrofia da 3 serie (leggere) di alzate laterali alla settimana...

[cula.79]

ieri ho provato front squat e lat-machine:

front squat 2rip con 88kg

lat-mach 2rip con 75kg.

[Paoloca]

1) quanto hai considerato come 1RM su ciascun esercizio?

- 85 e 170. Precisione sufficiente



2) i carichi che hai indicato in tabella sono arrotondati in considerazione del fatto che non ho i microcarichi? se la risposta è si, sappi che non ho difficoltà ad acquistarli se è necessario per fare un lavoro più preciso

- Arrotondati al kg. Andando oltre ci guadagneresti solo in confusione...



3) dovrei allenarmi un giorno si uno no? o va bene anche 1 si 2 no? (purtroppo ho veramente poco tempo)

- L'ideale sarebbe 3x week alternando A e B. Fa così: non programmarti nessun giorno fisso, allenati + spesso che puoi mantenendo almeno 1 giorno di riposo tra due di lavoro e riposati di + se ne senti il bisogno. Vedi se riesci a farci uscire 5 allenamenti in 2 settimane.



4) i micro di questa fase non dovrebbero essere 3?

- Fanne 4.



gracias muchacho

- Piacere.