poliquin modificato e accessori

[cula.79]

sinceramente non so se lo stone sia più ipertrofico.

ho fatto un lavoro molto simile al 1° mesociclo dello stone lo scorso autunno (5x5 rec.3'), e ho perso centimetri in maniera impressionante...

il poliquin in certi mesocicli prevede tempi di recupero molto brevi e un discreto volume, inoltre lascia più tempo per gli esercizi accessori, i quali possono essere eseguiti in range ipertrofico e di conseguenza...

a breve la scheda, e sto anche meditando di aprire un diario di allenamento sul sito (se i capoccia saranno d'accordo :P )

[Cesare]

Per il diario no problem, fai pure

[Paoloca]

Originariamente inviato da cula.79

sinceramente non so se lo stone sia più ipertrofico.

ho fatto un lavoro molto simile al 1° mesociclo dello stone lo scorso autunno (5x5 rec.3'), e ho perso centimetri in maniera impressionante...

il poliquin in certi mesocicli prevede tempi di recupero molto brevi e un discreto volume, inoltre lascia più tempo per gli esercizi accessori, i quali possono essere eseguiti in range ipertrofico e di conseguenza...

a breve la scheda, e sto anche meditando di aprire un diario di allenamento sul sito (se i capoccia saranno d'accordo :P )

Il 5x5 come lo hai fatto l'anno scorso (solo 2 serie allenanti e bassa frequenza) e MOLTO diverso dal 5x5 del meso introduttivo dello Stone (5x5 vero, tutte allenanti, 2 x week) e dai 3x5 dei meso di forza.

Ma dove lo hai letto che gli intervalli nel CPol sono brevi? ?(

Quando c'è scritto 2' RI significa che devi fare l'esercizio A1, riposare 2', fare l'A2, riposare altri 2' e ricominciare (jump set).

[cula.79]

sul 5x5 che ho fatto l'anno scorso hai ragione, era infrequente e le serie allenanti erano poche, ma mi ha lasciato un ricordo talmente brutto.... (cmq, che memoria!) )

riguardo il poliquin e le pause brevi, non mi ero minimamente accorto della segnalazione A1 / A2!!! 8o

d'altronde nel testo non viene fatto il benchè minimo cenno al fatto che si debba lavorare in jumpset... ?(

oggi ho provato i carichi per panca inclinata e mezzo stacco, che saranno gli esercizi dell'allenamento del lunedì. so che non è l'abbinamento consigliato, ma fare squat e stacco nella stessa seduta non mi ispira per niente: povera schiena! ad ogni modo, non mi andava di provare 1RM così ho trovato il carico per 4RM (utilizzando la cadenza 2.1.X.0, ossia quella che dovrò usare nel primo mesociclo) dal quale poi calcolerò 1RM ecc.
sulla panca inclinata il carico per 4RM con quella cadenza è stato 60kg, sul mezzo stacco 130kg. ora, per il 6x2-4 è indicata una percentuale di 1RM fra l'80% e l'87%, a secondo dell'efficienza neurale dell'atleta. in base a cosa posso capire se sono neuralmente efficiente o... deficiente?? )

[Paoloca]

eh, che memoria...

Secondo me, dato il tuo passato di allenamento sei sicuramente "deficiente" :P ma, senza volerlo, hai fatto la cosa giusta:

inizia direttamente con il 4RM. Poniti come obiettivo per la prima seduta 3,2,3,2,3,2 ripetizioni/serie (falle in quest'ordine) e poi, vedendo come va, decidiamo csa provare nella successiva.

Gli accoppiamenti che hai scelto piacciono pure a me.

[cula.79]

intanto mi sono reso conto di aver fatto una mezza gaffe: non sapevo e non mi ero accorto che tu sei moderatore! e, a proposito del diario di allenamento on line da te proposto, ho scritto "se i capoccia del forum acconsentono"... :] come se tu non fossi uno di loro! :] ) perdonami! :P

tornando al poliquin, ritieni sia indispensabile o cmq più produttivo eseguire i 2 esercizi in jumpset? (1° e 3° mesociclo) o potrei anche separarli? e se devo proprio farli in jumpset, non trovi che 2' sia una pausa eccessiva? voglio dire, non mi sembra una gran cosa eseguire 6x4 con il 90% con 4' di pausa (anche se di mezzo c'è l'altro esercizio); mi sembra molto più difficile (ma comunque raggiungibile nell'arco di 6 microcicli) e produttivo riuscire a passare da 6x2 a 6x4 con il 90% o anche 85% ma con una pausa di 2'!!! boh...


poi ho pensato due progressioni lineari per l'aumento delle ripetizioni:
1° 6x2
2° 3x3 3x2
3° 6x3
4° 3x4 3x3
5° 6x4

oppure
1° 6x2
2° 2x3 4x2
3° 2x4 2x3 2x2
4° 4x4 2x3
5° 6x4

cosa ne pensi? meglio quella a onda che hai scritto tu?

[Paoloca]

No problem.

Fai i JS. 4 min sono necessari per permettere il pieno (nemmeno tanto...) recupero del CNS e poter fare ripetizioni di "qualità" in tutte le serie.

Fa come ti ho detto per le ripetizioni. Se vedi che va bene la seconda settimana puoi già pensare al 6x4; se non ti riesce lo riprovi nella terza. La settimana seguente aggiungi un 5% e ricominci.

Potresti riuscire a completare tra i 2 e i 3 cicli in 6 settimane.

Sto pensando di farti aggiungere un 2x3 @80% 4RM delgi altri 2 esercizi all'inizio della sessione. Esempio:

Squat e lat 2x3 @80% 4RM

Stacco e panca sollevatore paziente.

La prossima volta nel diario non mettere solo i massimali (testa il 4RM pure per quelli ) ma tutta la progressione tipo: 5@40kg, 4@50, 4@55, 4@60...

[Paoloca]

il 2x3 con tempo 10X0.

[Paoloca]

Questo meso lo riduciamo a 4+1 (test nell'ultima). Poi man a mano ti dico le altre modifiche (di cui alcune consigliate direttamente da Carlo).

[cula.79]

dunque, l'idea di fare un "richiamo" 2x3 degli esercizi dell'altra seduta mi piace, ma bisogna vedere se è praticabile in termini di tempo.

intanto, ecco la scheda (non è completa perchè la devo ancora discutere col mio compagno di allenamento)

ALLENAMENTO 1
panca inclinata in jumpset con mezzi stacchi: 6x2-4 ecc ecc

accessori:
- alzate laterali busto 90° in superserie con alzate laterali 3x10+10 rec.1'30
- french press con manubri (o con bil. a trombone) 3x8-6 rec.1'30
- scrollate con manubri 3x8-6 rec.1'30
- crunch sono tentato da fare monoserie a cedimento

ALLENAMENTO 2
front squat in jumpset con lat-mach avanti: 6x2-4 ecc

accessori:
- leg curl 3x10 rec.1'30
- donkey calf+sitting calf 3x6+10 rec.1'30
- un esercizio di trazione orizzontale (pulley o rematore con bil. o manubri ecc) 4x10 rec.1'30
- un curl qualsiasi (credo con bil.curvo) 3x10 rec.1'30

in linea di massima, cadenza 3.0.1.1, e cedimento concentrico eventualmente all'ultima serie.