poliquin modificato e accessori

[cula.79]

jamais!

erano a cedimento della velocità.

[Paoloca]

Arghhhhhhhhhhhhhhh!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Non hai capito cosa significa la "X" nelle indicazioni di cadenza e solo ora capisco il senso dei tuoi post.

Con X nella cadenza si intende semplicemnte: + veloce che puoi.

Prendi un peso qualsiasi. Se ti dico "X" vai il + veloce possibile, "1" significa veloce ma non al massimo, da "2" possiamo parlare di esecuzioni controllate.

Capito ora? Il 4RM con cadenza 21X0 è semplicemnte il massimo peso che puoi sollevare 4 volte con una discesa di 2", una pausa di 1" e una concentrica il + veloce possibile. Quindi la serie è a cediemnto e non importa se la concentrica delle ultime ripetizioni (o anche della prima) dura effettivamente 2" ad esempio, l'importante è che tu provi ad andare il + veloce possibile.

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Adesso a che punto del mesociclo ti trovi in particolare?

PS: mi sembravi troppo debole...

[cula.79]

paolo, leggi tutto con attenzione, e rispondi su tutto please, altrimenti non ci capiamo mai!

lo immaginavo, ma il tuo penultimo post mi aveva rassicurato sul fatto che la concentrica esplosiva avesse cmq una durata max (che io quantifico in 1") e invece.... *

ora capisci perchè i pesi erano, pur considerando il mio leggerissimo peso corporeo, troppo leggeri?? hai letto il posto in cui ho scritto in maiuscolo sotto il tuo testo?? usavo i manubri da 36kg per fare la quarta serie da 6rip in panca inclinata....

ora capisci perchè ho detto, seppure con intento provocatorio, che ho buttato 4 settimane?? ho allenato la forza veloce...


torniamo ai fatti. sabato ho concluso il mesociclo "sollevatore paziente": breve riepilogo:
1° micro: 3 2 3 2 3 2 con il 4RM (panca 4RM-10%)
2° micro: 6x4 con il 4RM (panca 4RM-10%)
3° micro: 3 2 3 2 3 2 con il 4RM+10% (panca 4RM)
4° micro: 6x4 con il 4RM+10% (panca 4RM)

cadenza: 2". 1". 0,4"-0,7". 0" ci siamo capiti?

domani e venerdì dovrei testare il massimale. dimmi un po' come mi devo comportare secondo te a livello di carico, se devo tenere in qualche considerazione quelli usati in precedenza o cosa cacchio devo fare. sono dell'idea che dovrei C A R I C A R E, punto e basta. preferirei cmq testare il 4RM e non il massimale, per ragioni di sicurezza legate all'infortunio alla schiena di 2 settimane fa. fammi sapere.






*ma rimango convinto del fatto che, dal punto di vista strettamente metodologico (stiamo parlando di allenamento, si potrebbe parlare anche di musica...), è assolutamente indispensabile definire la durata di una concentrica esplosiva, così come vengono definite le durate dell'eccentrica e delle soste. non trovi?

[Paoloca]

E' ovvio che devi caricare, è quello che avresti dovuto fare già 4 settimane fa.

Per il prossimo meso dovresti provare l'1RM, il 4RM potrebbe essere impreciso. Tuttavia, visto l'infortunio (come stai?) e il fatto che non sei abituato a grossi carichi perchè non li hai usati, per questa volta prova il 3RM. Adesso hai capito come fare.

Di quanto credi siano inferiori i carichi usati rispetto ad una ipotetica serie a cedimento con cadenza 21X0?

Una volta che mi dai i risultati dei test ti spiego come modificare il mesociclo degli RI diminuenti (idee di Carlo per una riedizione).

[cula.79]

la differenza fra i carichi che ho usato e quelli che avrei potuto / dovuto usare non è poca: con 60kg in panca inclinata dovrei fare almeno 10-12 rip, se posso spingere il peso in 3-4" alle ultime rip, se non devo essere veloce nella concentrica o cmq se non mi devo preoccupare del decadimento della velocità. 3RM penso che potrei rpovarle con 75-80 kg, che sarebbe circa il 130% del mio peso corporeo.

anche sugli altri esercizi la differenza è sicuramente importante, dato che i carichi usati nel primo meso simili sui vari esercizi (mezzi stacchi esclusi) credo che la differenza di peso sarà simile.

sui mezzi stacchi il discorso è più complicato, in quanto il peso è lontano dal limite per la schiena ma vicinissimo al limite per la presa, nonostante la situazione sia migliorata con le trattenute statiche.



mi viene in mente che probabilmente ho fatto questi allenamenti come se fossero dinamiche...

[Paoloca]

Certo che hai fatto dinamiche.

Cmq nel prossimo meso dovrai intensificare mentre densifichi, usando uno schema di carichi a onda tipo 1°,2°,3°,7°,8°,9° rep @95% 3RM, le altre @97% 3RM. Nell'allenamento successivo usi il 97% per 1-3 e 7-9 e il 99% per le altre e così via.


Allora, puoi allenarti 3 x week?

[Paoloca]

Ma poi se io ti avevo detto "alle serie pesanti aggiungi le dinamiche" perchè non mi hai detto che anche le altre serie erano dinamiche?

[cula.79]

la questione delle dinamiche... beh, per fare la concentrica esplosiva (cioè in mezzo secondo) mi dovevo comunque impegnare, certo ero lontaissimo dal cedimento ma per tenere quelle velocità dovevo darci dentro. pazienza, ho allenato almeno la forza veloce, anche se non era questo l'obiettivo....

ora sto per andare in palestra a provare i massimali di panca inclinata e mezzo stacco, quando torno ti racconto tutto.

per quanto riguarda il prossimo mesociclo, credo di potermi allenare 3 volte a settimana ma te lo potrò dire con certezza alla fine della settimana.

ciao, a dopo.

[cula.79]

panca inclinata: 2rip con 80kg, concentriche sui 3-4". ho anche provato 90kg (prima di provare 80) ed era troppo, decisamente.


mezzi stacchi: 2rip con 160kg, concentrica più veloce rispetto alla panca, infatti non ero al limite per quanto riguarda la schiena, ma ero al limite per la presa.

peso corporeo: 61,6kg.

(ho editato per scrivere il peso corporeo)

[Benchpress]

cula hai mai pensato di fare gare di Powerlifting???