[Diario di Loverboy] - [Massa]

[loverboy]

Ciao ragazzi,

apro oggi il mio diario qui su bodynet, anche se sarà aggiornato in tempi un pò irregolari, visto i miei impegni con l'università...

Caratteristiche fisiche:
Età: 24
Peso: 70kg
Altezza: 178cm
Circonferenza polso: 17cm
Percentuale grasso: circa 16% (rilevata da un calcolo matematico e non plicometrico)


Dopo i primi allenamenti iniziati a settembre con un mesociclo di ricondizionamento, uno di forza (5x5) e uno di massa, ho iniziato da due settimane un nuovo mesociclo di massa, suggeritomi da bench e in parte modificato da me, che ora vi espongo:


WO1
PANCA PIANA 3x6
PARALLELE 3x10
LENTO AVANTI 2x8
PUSH DOWN 2x10
APERTURE A "L" 2x12

WO2
SQUAT 2x8 +1x15RP
STACCHI A GAMBE semi-TESE 3x6
CALF IN PIEDI 2x12
CRUNCH + Reverse crunch 3x15
SIDE BEND 2x15

WO3
TRAZIONI PRESA PRONA 3x6
REMATORE CON MANUBRIO 2x12
ALZATE LATERALI AL CAVO 90° 3x10
SCROLLATE CON MANUBRI 2x12
CURL CON MANUBRI 2x10


Per quanto riguarda l'alimentazione magari inizierò a postare lunedi, contemporaneamente all'allenamento giornaliero...

[loverboy]

Alimentazione:
Colazione 8.00:
200ml di latte scremato+25g di Whey+8 biscotti al cacao

Spuntino 11.00:
Panino(80g) con prosciutto cotto (70g)+fettina di galbanone

Pranzo 13.00:
Pasta al ragù (c.a 150g) + Braciola di carne magra (c.a 200g)

Spuntino 16.30
4 fette di pane integrale (c.a 90g) + Prosciutto cotto alle verdure (110g)

Spuntino 19.00
1 tavoletta di ritter sport active

Cena 23.00:
80g di carne magra+20g di formaggio+verdura (c.a 80g)


Integrazione
Pre colazione:
5g di creatina + 1 multivitaminico

PreWO:
5g di creatina + 10g di Maltodestrine

PostWO:
5g di creatina + 10g di destrosio + 3g di BCAA
Dopo 20': 30g di Whey + acqua


Allenamento
*PANCA PIANA 3x6
*PARALLELE 3x10
**LENTO AVANTI 2x8
**PUSH DOWN 2x10
**APERTURE A "L" 2x12

* Recupero 2'30"
** Recupero 2'

[Cesare]

Azz "ragù" e braciola ... sei di Napoli ,Loverboy ?

[loverboy]

Originariamente inviato da cesare

Azz "ragù" e braciola ... sei di Napoli ,Loverboy ?

Di Caserta x la precisione...

[Benchpress]

Mica le fate solo lì...cmq Lover io al tuo posto proverei ad aggiungere qualche serie in + per gruppo muscolare,che ne dici??

P.S:Nn eri passato all'HST???

[loverboy]

Originariamente inviato da Benchpress

Mica le fate solo lì...cmq Lover io al tuo posto proverei ad aggiungere qualche serie in + per gruppo muscolare,che ne dici??

Ci stavo pensando anch'io, magari finisco questo mesociclo (...e le feste) e aumenterò di una serie per ogni esercizio....

P.S:Nn eri passato all'HST???

L'hst lo proverò tra marzo e aprile fino poi alla fine dell'estate...
Per ora voglio focalizzarmi su questa sessione che mi hai consigliato...

Ciao

[loverboy]

Alimentazione:
Colazione 10.00:
150ml di latte scremato+25g di Whey+Una tazza di ciobar+8 biscotti al cacao

Pranzo 13.00:
150g di riso in bianco con una scatola da 160g di tonno + fagioli e pomodori
Una fettina di carne vaccina magra (c.a 100g)
Poca verdura

Spuntino 17.00
2 fette di pane integrale (c.a 60g) + Prosciutto cotto alle verdure (100g)+ una manciata di nocciole (c.a 15g)

Cena 23.00:
100g di fegato di vitello+verdura (c.a 80g)


Integrazione:
Pre-colazione:
5g di creatina + 1 multivitaminico

Prenanna:
30g di caseine con 150ml di latte

8)

[loverboy]

Alimentazione:
Colazione 10.00:
150ml di latte scremato+25g di Whey+Una tazza di ciobar+8 biscotti SECCHI oRO sAIWA

Pranzo 13.00:
150g di Pasta e lenticchie con parmiggiano
Una fettina di fegato di vitello (c.a 100g)
Poca verdura

Spuntino 17.00
3 crepes (1uovo intero+4cucchiai di farina+120ml di latte) con 2 cucchiaini di burro di arachidi

Spuntino preWO 20.00
30g di caseine + succo di frutta alla pesca (100ml)

Cena 23.00:
150g di carne vaccina verdura (c.a 80g)


Integrazione:
Pre-colazione:
5g di creatina + 1 multivitaminico

PreWO
5g di creatina + 10g di maltodestrine

Post WO
5g di creatina + 10 di destrosio


ALLENAMENTO:
SQUAT 2X8 + 1X15rp
leg curl 3x12
CALF IN PIEDI 2x12
CRUNCH + Reverse crunch 3x15
SIDE BEND 2x15


N.B. ieri dopo lo squat ho avuto una fitta al fianco sinistro, forse dovuto all'ultimo movimento un pò "strappato".. .. perciò ho sostituito gli stacchi col leg curl.

[loverboy]

Stasera ho una partitella di calcetto... mi sa che ho fatto una stronzata ad allenare le gambe ieri.....

Beh, vuol dire che l'allenamento di domani lo sposterò a sabato...

[loverboy]

Alimentazione:

Colazione 10.00:
150ml di latte scremato+25g di Whey+8 biscotti SECCHI Oro Saiwa

Pranzo 13.00:
150g di Pasta al sugo
Pollo alla griglia (c.a 150g)
Poca verdura

Spuntino 16.45
1 Yoghurt (130g) magro + 20g di caseine

Cena 20.00:
150g di carne di vitello+ verdura sottaceto

Spuntino 23.30
1 tazza di ciobar+25g di caseine


Integrazione:
Pre-colazione:
5g di creatina + 1 multivitaminico