[Diario di Ct-7b] [ arrampicata sportiva]

[ct-7b]

voglio seguire l'esempio di Lion.....così da dare un'idea su allenamento e dieta abbinati all'arrampicata sportiva.
Il mio livello di arrampiocatore è sul 6c+ a vista e 7c lavorato.
partiamo da ieri
Premetto che come dieta seguo lìapproccio alla Berardi di 1400 kcal gg ( alto 1,68x59kg). Non sono interessato a mettere su massa visto che quello che mi interessa è la forza/peso. Quindi tutti i miei allenamento sono incentrati sulla forza pura e sulla tecnica
Qualsiasi osservazione postatela tranquillamente qui...

9-11-04
COLAZIONE
farina frumento integrale+farina castagne->tutto 50gr
latte scremato->300ml
pro totali del latte->30gr

SPUNTINO
1 arancia

PRANZO
gelato fatto da me con:
300ml latte scre
30gr pro del late
20gr crema di arachidi bio

MERENDA
albume->200gr
farina grano saraceno->50gr
latte scre->200ml

ALLENAMENTO
eccentrico e isometrico su travo di allenamento (strumento che simula le prese della roccia)
su tacche da 1,5 e 0,5cm, svaso, bidito con sovraccarico di 12kg per l'eccentrico e 7kg per l'isometrico
durata titale della seduta: 2h e 30'

POST WO
carote e arancia

CENA
verdurame vario
salmone->300gr o forse +

[ct-7b]

sono quello in canottiera blu

foto 1

[ct-7b]

quello attaccato al roccione son io

foto 2

[Cesare]

Ti faccio alcune domande dato che il tuo sport mi mette adrenalina:

a)se ho capito bene fai lavoro eccentrico e isometrico alle trazioni, Giusto?

b)Osservando il tipo del tuo avatar e immaginandomi nella sua condizione, mi sudano le
manine.... in genere usi il magnesio?

c)Il tuo sport "simula" esercizi come trazioni e parallele, le distensioni
non le alleni?

d)fai lavoro aerobico?

[ct-7b]

allora la cosa è un complessa....l'arrampicata è fatta molto di tecnica, specialmente di piedi e gambe.....sulla roccia (almeno al livello in cui mi muovo io) gli appigli sono generalmente piccole liste e buchi o svasi (sfuggenti) quindi conta molto la forza dei piccoli muscoli dell'avambraccio (flessori delle dita) e la resistenza degli estensori....quindi si utilizza un travo di allenamento con liste e buchi per aumentare questa forza.....il lavoro eccentrico ed isomentrico è il migliore per aumentare la forza pura (concentrazione intra e intermuscolare)....l'aumento di massa è da evitare se già si possiede un ottima base visto che tutto il peso grava sulle dita, tendini e capsule articolari.......nn faccio lavoro con i pesi, ma solo a corpo libero nei giorni di recupero......
L'arrampicata è un lavoro misto, tutto dipende dal tipo di parete. Il bouldering (quello che faccio nella foto ) è l'arrampicata su massi di piccole dimensione, questa pratica è caratterizzata da passaggi ad altissima intensità quindi un allenamento che mira alla forza esplosiva (pliometria).....io preferisco l'arrampicata su monotiri (pareti che nn superano i 40 metri) o su vie di + tiri......
per il sudore si utilizza la magnesite

[ct-7b]

ore 7:00 2 caffè nerissimi + cagata purificante

COLAZIONE
farinata di grano saraceno-> 50gr
latte scremato->300ml
pro totali del latte->30gr

SPUNTINO
2 pummarò

PRANZO
gelato al formaggio:
300gr total 0% fage
200ml h2o
4 capsule dolcificante dietor (aspartame)
20gr crema di arachidi bio
gelatiera 1h

MERENDA
quark magro->250gr
farinata di farro->50gr

ALLENAMENTO
pannello boulder:
riscaldamento->2 serie resitenza. ogni serie protratta sino a totale carico di lattato degli avambracci. recuper tra le serie nn + di 4 minuti
intensità-> passaggi boulder brevi e ad altissima intensità. recuperi completi.
Totale seduta 2 ore


CENA
verdurame vario
pesce san pietro->300gr o forse +


cavolo, dovevo uscire stasera a farmi una birrettina, ma è saltato tutto.....azz....stasera dovevo fare la ricarica.................

















.........di THC

[ct-7b]

naturalmente molti chiederanno perchè mi sia imbarcato in una dieta abbsyìtanza restrittiva e molto ipocalorica visto l'intensità degli allenamenti e le arrampicate ne week end (tempo permettendo).....
bhe io mi pongo degli obbiettivi che nn riguardano il mio fisico (perdere della massa magra nn mi preoccupa). I miei obbiettivi sono focalizatti nella realizzazione di alcune vie.....è un concetto difficile da spiegare, ma vi sono alcune linee di roccia o pareti o vie di arrampicata, spero abbiate capito, di un certo livello di difficolta e di una certa bellezza che divengono un'ossessione. Tu le lavori, volandoci o riposandoti sulle protezioni in modo tale da memorizzare tutti i movimenti che servono per chiudere quella via in libera (senza riposarti sulle protezioni, come se si fosse senza corda, utilizzando solo i riposi offerti dalla roccia). Tu crei i tuoi movimenti, ti adatti a quella linea.....
sabato scorso ho liberato un mio progetto (mi sono allenato per 2 settimane per farlo. Allenamento che prende spunto dalla via......). adesso spero di riuscire nel prossimo. La via l'ho lavorata e conosco a memoria tutti i movimenti, ma cavolo......volo sempre in un punto perchè i miei avambracci si riempiono di lattato e quella cavolo di presa nn riesco a tenerla......adesso sto facendo un allenamento molto intenso quasi privo di recupero tra le serie così spero di aumentare sia la forza pura che la tolleranza al lattato.
Riguardo la dieta ho deciso di perdere qualche kilo, anche se nn ne ho bisogno, ma voglio che il carico sui piccoli muscoli dell'avambraccio sia minimo e che la pressione dei muscoli gonfi nn ostruisca i capillari sanguigni (quindi un pò di massa muscolare dovrò sacrificarla)........

[ct-7b]

questo è un travo di allenamento....ve ne sono di vari tipi, questo è il mio..

travo

[ct-7b]

tacca da 1,5cm

tacca da 0,5 cm

bidita da 1 falange

[ct-7b]

Sveglia da schifo con questo maledetto tempo di m...a..
domandi dovevo andare a Ragusa e fare una bella rimpatriata con tutti gli arrampicatori siciliani. Rimanere la a dormire ed arrampicare il weeh end....salta tutto a sabato sperendo nel bun tempo...

Caffè & defecazione

COLAZIONE
2 mele
latte scremato->300ml
pro totali del latte->30gr

SPUNTINO
arancia e the

PRANZO
2 yogurt magri bianchi
barretta pro fatta da me (20gr crema di arachidi + 30gr pro)
fatto questo pasto percgè nn avevo nulla, l'università mi ha tolto il tempo della solita spesa

MERENDA
latte scre->200ml
pro->20gr
farinata di farro->50gr

ALLENAMENTO
eccentrico ed isometrico al travo
come lunedì

CENA
verdurame vario (na mulinciana, du pipi e na cucuzza)
tacchino->230gr
arancia & tisanina relax



sono troppo dolorante, forse dovevo prendermi 1 gg di scarico dalla seduta di allenamento......
bha...spero di nn finire in overtraining come mi è capitato varie volte......