Dario di Morpheus84

[Morpheus84]

premetto che ho iniziato lunedì a fare massa...dopo 2 settimane di ricondizionamento...

[Morpheus84]

questa è la dieta:


COLAZIONE:
1 uovo intero e 4 albumi strapazzati
(oppure 30g Whey Protein)
1 bicchiere di latte
1 banana
1 yogurt light (150grammi)
2 manciate di All Bran
20g di frutta secca

SPUNTINO
1 fetta di pane
80g di bresaola
20g di frutta secca
o 1 barretta mesotech

PRANZO
100g di pasta
120g di pollo o carne di manzo
verdure varie
1 frutto

2 SPUNTINO
1 fetta di pane
100g di tonno in scatola
20g di frutta secca
o 1 barretta mesotech

CENA
80g di pasta
120g di carne
verdure
20g olio d'oliva

PRE-NANNA
200g di fiocchi di latte
(o 30g Nitronight Nightime)

incaso di allenamento:
PRE WORKOUT: 3 compresse di BCAA (peso 70kg)
POST WORKOUT: 4 compresse di BCAA e 5g glutammina

dopo 10-15': 30g di whey protein
5g di creatina
40g di destrosio

[Morpheus84]

allenamento:


A-petto/bicipiti/deltoidi anteriori e laterali
-panca piana f 8-6-4, 150" di recupero tra le serie;
-panca 30° 2 manubri f 3x8, 120";
-croci ai cavi cf 3x12, 90"
-alzate laterali cf 3x12, 90"
-curl EZ f 2x10, 120"
-curl concentrato cf 2x10-10, 60"
-hummer curl seduto cf 2x10, 90"

B-gambe/polpacci/extrarotatori
-pressa f 8-6-4, 180"
-leg extention cf 3x12, 90"
-stacco gambe tese f 3x8, 120"
-leg curl cf 3x12, 90"
-calf in piedi f 3x15, 60"; rip
-extrarotazioni al cavo basso sl 3x12/12, 60";

C-dorso/tricipiti/addome/deltoidi posteriori
-lat avanti presa media f 8-6-4, 150"
-pulley largo presa parallela (trazibar) f 3x8, 120"
-rematore 1 manubrio f 2x8/8, 90"
-alzate posteriori busto flesso fc 3x12, 90"
-spinte in basso f 2x10, 120"
-estensioni singole sopra la testa (french press 1 man) cf 2x12
-crunch cavo f 3x15, 60"

[andrea1973]

mi mancano qualche esercizio che ritengo fondamentale
come il lento / lo squat / affondi/ parallele o panca stretta x tricipiti
poi mancano i lombari

cmq puo' andare poi dipende da te
cosa significa la f prima delle ripetizioni?
lo stacco e' a gambe semitese vero?

[Morpheus84]

la pressa verrà sostituita a breve dallo squat,per quello nn c'è problema... so che ci sono anche quegli esercizi,però con questo schema riesco ad allenarmi in 60"...se metto altra roba ho paura di nn farcela!!!
al max magari cambio qualcosa tra 4 settimane,finito lo scarico...sennò come potrei fare?!?!!
in teoria lo stacco è a gambe tese...naturalmente le piego un po' nella fase discendente o quando tiro su il peso...è solo in alto che le raddrizzo..

per f= failure, cioè serie a cedimento (nel caso di 8-6-4 tengo lo stesso peso e diminuisco le ripetizioni)(nel caso di 3x8,diminuisco il peso del 5% per tenere lo stesso num di ripetizioni)

cf= fatica cumulata, arrivo al cedimento all'ultima ripetizione dell'ultima serie.

[andrea1973]

ok allora usi un falso piramidale 8-6-4
potresti anche fare squat e poi pressa senza leg
oppure squat e poi affondi
lo stacco che fai tu e' a gambe semitese (per fortuna
per i tric puoi fare panca stretta e spinte in basso o parallele parziali e spinte
ma ripeto la tua scheda non e' poi male

[Morpheus84]

si,in pratica è un falso piramidale perchè nn aumento il peso ad ogni rip,anche perchè nn ce la farei,visto che arrivo ad ogni serie al cedimento...
cmq in passato avevo fatto piramidali e nn mi ero trovato male...ma nn sapevo ancora bene cosa voleva dire portare bene a cedimento il muscolo...ora conosco il mio corpo un po' meglio!!!

[Morpheus84]

dopo questo periodo (scusatemi)di assenza dal forum,torno a postare sul mio diario!!!

questo è il nuovo allenamento: (voglio aumentare un po' i carichi e quindi la forza,pur nn iniziando ancora un allenamento specifico per la forza,ma ancora ipertrofia)


p.piana f 150" 3x4
p.inclinata manubri 120" f 3x8
croci ai cavi 90" cf 2x10
shoulder press 2 manubri 120" f 3x8
alzate laterali singole al cavo 60" cf 2x10
curl ez 120" f 3x8
curl martello 120" f 3x8
estensori polsi 60" cf 3x10


leg press 45° 180" f 3x4
leg ext. 90" cf 2x10
stacchi gt f 120" 3x6
leg curl cf 90" 2x10
affondi 2 manubri per dietro 90" f 2x8-8
L fly 3x10 60" cf
crunch con manubrio 3x15 60" f

lat machine 150" f 3x4
rematore dumbell 90" f 3x8
pullover manubrio o macchina 90" cf 2x10
alzate posteriori singole al cavo 60" cf 2x10
pulldown con corda f 120" 3x8
frenchpress barra EZ panca 30° f 120" 3x8
calf eretto 120" f 3x8
calf seduto cf 60" 2x12-15