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06-05-2004, 01:53 PM
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 Allenamento ultra abbreviato E' estratto da un vecchio articolo di Kubik, ma secondo me e' l' ideale per chi cerca incrementi di forza e massa. Ovviamente, e' indicato per gli hardgainer. Il suo principio e' questo : 2 sessioni alla settimana 1-2 esercizi per sessione Esercizi della prima sessione : squat o stacco da terra regolare Esercizi della seconda sessione : scegliere 1-2 esercizi fra : panca distensioni sopra la testa in piedi distensioni sopra la testa in piedi con manubri trazioni alla sbarra o al lat machine parallele Kubik consiglia di eseguire per ogni esercizio 5 serie, di cui 3 progressivamente piu' pesanti di riscaldamento, le ultime 2 con quanto piu' carico possibile, mantenendo una corretta forma di esecuzione. Io ho fatto una piccola variazione sul tema, ad es. questa settimana ( nonostante la batosta agli italiani AINBB ), ho aggredito il rack dello squat e ho eseguito 8 serie, di cui la piu' pesante da 4 rip, e poi ho fatto 8 serie di flessioni alle parallele, con sovraccarico, fino ad arrivare a 3 rip. Non dimentichiamoci mai l' allenamento per gli addominali, che resta sempre d' obbligo ! la prossima settimana ho intenzione di fare Stacchi da terra, almeno 8 serie , panca e trazioni alla sbarra. la settimana dopo ancora ho intenzione di fare squat e magari Distensioni in piedi. Come vedete, gli esercizi non sono molti, ma si puo' giocare comunque su un discreto numero di combinazioni di movimenti. Lo schema di allenamento suggerito e' anche indovinato per chi ha poco tempo, per chi si allena con poca attrezzatura nel proprio garage, o anche per sollevatori agonisti, ovvero powerlifters. Non dimentichiamoci mai ovviamente la parola chiave per far funzionare realmente l' allenamento : progressione p.s. avete notato che quasi tutti i movimenti indicati sono nella posizione eretta, in modo da stimolare i muscoli stabilizzatori del corpo ?
__________________ http://www.forumcommunity.net/?c=16415 http://xoomer.virgilio.it/cardiopower  |
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06-05-2004, 02:19 PM
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Usa quegli esercizi perché Kubik ritiene (giustamente) che il lento sia superiore alla panca per i deltoidi e i dip superiori alla panca per petto e tricipiti Ovviamente, nn ci vuole niente a cambiare esercizi in base alle esigenze Per i sollevatori agonisti, questi schemi, modificati, possono andare bene nell'ultimo mese di allenamento, come taper |
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06-05-2004, 02:19 PM
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| 5 serie da quante rip? Conoscendo K. suppongo da 5.... In tutta franchezza credo che dovresti dedicarti a basse rip: triple e singole. Se non sbaglio è il PL che ti interessa ora, giusto?
__________________ -La bibbia loda L'ignoranza !!! Quanto più l'uomo è religioso, tanto più crede; quanto più crede, tanto meno sa; quanto meno sa, tanto è più ignorante; quanto è più ignorante, tanto è più governabile - J. Most -Cristiano: seguace degli insegnamenti di Cristo solo finché non intralcino i peccati a cui si dedica più volentieri - A. Bierce -Un mito è una religione a cui nessuno crede più - J. Feibleman -O si pensa o si crede - A. Schopenhauer |
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06-05-2004, 02:22 PM
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| Figo, abbiamo postato contemporaneamente!
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06-05-2004, 02:51 PM
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A parte questo, nell'ultimo periodo meglio calmarsi con gli allenamenti (una quintupla avrà sempre un intensità inferiore ad una singola o ad una tripla!) |
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06-05-2004, 03:41 PM
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06-05-2004, 05:27 PM
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06-06-2004, 08:34 AM
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| Si, le ripetizioni sono sempre 5, con le prime 3 progressivamente piu' pesanti e le ultime 2 con quanto piu' carico possibile mantenendo la corretta forma di esecuzione. Pero' Kubik ( su cui non sono d' accordo quando viene definito ignorante ) propone anche schemi di ripetizioni del tipo 5 4 3 2 1. personalmente sto sperimentando schemi di 8 serie a basse ripetizioni ( fino a 3-4 ), sempre mantenendo questi esercizi. Non sparerei cosi' a zero su Kubik : quello che ha proposto e' un allenamento efficace per gente che ha magari impegni lavorativi e professionali tali da non consentire loro molto tempo per allenarsi, ha comunque proposto un metodo efficace. Voglio vedere chi e' che non ha progressi quando esegue molti squat pesanti e molte distensioni pesanti..... Il punto e' sempre quello : non tutti hanno la stoffa di allenarsi veramente duro in una manciata di reali efficaci esercizi. Sono tutti troppo presi dalla moda del momento, che si sono dimenticati com'e' fatto il bilancere.
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06-06-2004, 10:07 AM
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