Allenamento ultra abbreviato

[cardiopower]

E' estratto da un vecchio articolo di Kubik, ma secondo me e' l' ideale per chi cerca incrementi di forza e massa.
Ovviamente, e' indicato per gli hardgainer.
Il suo principio e' questo :

2 sessioni alla settimana

1-2 esercizi per sessione

Esercizi della prima sessione : squat o stacco da terra regolare

Esercizi della seconda sessione :
scegliere 1-2 esercizi fra :
panca
distensioni sopra la testa in piedi
distensioni sopra la testa in piedi con manubri
trazioni alla sbarra o al lat machine
parallele

Kubik consiglia di eseguire per ogni esercizio 5 serie, di cui 3 progressivamente piu' pesanti di riscaldamento, le ultime 2 con quanto piu' carico possibile, mantenendo una corretta forma di esecuzione.
Io ho fatto una piccola variazione sul tema, ad es. questa settimana ( nonostante la batosta agli italiani AINBB ), ho aggredito il rack dello squat e ho eseguito 8 serie, di cui la piu' pesante da 4 rip, e poi ho fatto 8 serie di flessioni alle parallele, con sovraccarico, fino ad arrivare a 3 rip.
Non dimentichiamoci mai l' allenamento per gli addominali, che resta sempre d' obbligo !

la prossima settimana ho intenzione di fare Stacchi da terra, almeno 8 serie , panca e trazioni alla sbarra.
la settimana dopo ancora ho intenzione di fare squat e magari Distensioni in piedi.
Come vedete, gli esercizi non sono molti, ma si puo' giocare comunque su un discreto numero di combinazioni di movimenti.
Lo schema di allenamento suggerito e' anche indovinato per chi ha poco tempo, per chi si allena con poca attrezzatura nel proprio garage, o anche per sollevatori agonisti, ovvero powerlifters.
Non dimentichiamoci mai ovviamente la parola chiave per far funzionare realmente l' allenamento : progressione


p.s. avete notato che quasi tutti i movimenti indicati sono nella posizione eretta, in modo da stimolare i muscoli stabilizzatori del corpo ?

[Benchpress]

all controllo antidoping si

[HOBO]

me parono du matti....ma fateci partecipi delle vostre nozioni culturali sul BB...ogni tanto ciao allegroni,cmq siete forti

[cardiopower]

cardiopower : Questo fuori di testa di 40 anni, non si ferma.
Ultimamente sono gravato da impegni di lavoro come non mai, molte volte anche con delle trasferte.
Ma cardiopower, non si ferma.

Ho deciso dunque di tornare alle origini : impostare un bel ciclo di allenamento, di almeno 20 settimane, e di aggiungere ad ogni esercizio ogni settimana qualche grammo.

Routine di base e pesi della settimana 1 di allenamento .

stacchi da terra con trap bar 1 x 20 con 124 Kg
Distensioni militari 54 Kg 1 x 6
sbarra sovraccarico di 15 kg 1 x 8
parallele sovraccarico di 36 Kg 1 x 6
crunch 100 reps

Mi e' tornata molta voglia e determinazione di gareggiare, aspetto dunque di poter ricalcare il palco, e questa volta negli over 40 penso di aver qualcosa anch'io da dire.
Vorrei avere maggior tempo a disposizione, per potermi preparare meglio.
Ma un ideale e' duro a morire.....

[HOBO]

io invece ho 43 anni e..neanche io mi fermo.
bene hai ancora tre anni di motivazioni...via via che passeranno altri anni ...ti terrò informato...

[coach]

Visto che Hobo chiede training ecco la mia ultima scheda:

a) Quadricipiti-Adduttori-Polpacci
Affondi 2 x 15/20
Pressa 2 x 5 30"t.d.r. 5 30"t.d.r. 5
Squat 2 x 6/8
Adduttori 3 x 25-20-15
calf seduto 2 x 10-10-10 stripp

b)Torace
panca piana bil 2 x 5 30" 5 30" 5
croci orizzontali: 2 x 10/12
Spalle
Lento avanti bil 2 x 5 30" 5 30" 5
croci a 90°: 3 x 12/15
Bicipiti
alternato seduto 2 x 7/9
curl bil 1 x 5 2 x 5 negative 1 x 15

c)Skiena
stakko d.t. 3 x 10-8-6
sbarra 3 x max
Femorali
leg curl 3 x 10-8-6
Tricipiti
spinte p.s. 2 x 6/8
Distensioni al cavo col cavo alto a 90° 3 x 12/15

[coach]

Minchia nn trovavo + "Cardiopower le mie memorie..."
coach
www.power-fitness.it

[coach]

Cardio nn si allena +, è diventato improvvisamente troppo grosso e nn entra nella porta della sua palestra!!
:-))
coach