Allenamento ultra abbreviato

[cardiopower]

Vi faccio un resoconto di questa settimana, adottando questa metodologia.
Ho eseguito 8 serie di stacchi da terra a gambe flesse con trap bar, di cui in realta' solo 1 portata al limite, con 151 Kg per 2 ripetizioni.
Poi ho eseguito 8 serie di distensioni su panca con bilancere, di cui solo 1 serie portata quasi al limite, con 100 Kg da 2 rip.
Infine 3 serie di trazioni alla sbarra e 150 rip di addominlai.
Il tutto suddiviso in 2 sedute ( la prima seduta costituita da panca e sbarra, la seconda da Stacchi ).
per Stacchi e panca, la maggior parte delle serie e' stata da 4 ripetizioni.
La mia idea e' ora, per la prossima settimana, di eseguire ancora panca, sbarra e squat.
L' obbiettivo, andando avanti con i mesi, e' progredire i carichi delle serie piu' pesanti, dando ovviamente priorita' assoluta a squat, panca e stacchi.

[enrico1968]

Premettendo che io non ho il tuo metabolismo Cardio (purtroppo) e se mi allenassi come te dovrei anche ammazzarmi di aerobica.
Potresti fare :

allenamento 1
squat
parallele o piana


allenamento 2
stacco da terra (anche con trap)
trazioni inverse


Questa è l'ultimissima trovata heavy duty


Ps Vi salutiamo tutti

[cardiopower]

Si, l'ho letto anch'io su un bollettino della IART.
E ti diro' che ci avevo fatto anche un pensierino.
Grazie !

[cardiopower]

Settimana dal 14 al 20 Giugno

2 sedute settimanali
nella prima seduta ho eseguito 9 serie pesanti di panca da 4-6 ripetizioni, piu' 3 serie di trazioni alla sbarra

nella seconda seduta 9 serie pesanti di squat, e per finire 150 piegamenti per gli addominali.

Sono molto motivato, e quasi quasi mi ributto nella mischia quest' autunno per partecipare al grand prix autunnale AINBB.
purtroppo, durante l' allenamento dei pettorali , mentre il mio nuovo compagno di allenamento eseguiva delle distensioni ( un atleta che sicuramente ben figurera' in bodybuilding quest' autunno ) si e' strappato il pettorale sinistro, piu' precisamente a livello acromiale, a livello cioe' della spalla.
Non sembra una cosa molto grave, e dopo un paio di sedute di fisioterapia ha gia' ripreso ad allenarsi.
Speriamo per lui che la cosa si risolva al piu' presto.
ha una tale forza di volonta' che venerdi' si e' comunque allenato pur accusando un forte dolore !
Io gli ho consigliato di fermarsi qualche giorno, ma lui non ci sente, allenarsi e' troppo piu' forte di lui !

[cardiopower]

Settimana 21 27 Giugno

Due sedute settimanali, nella prima seduta ho eseguito Stacchi da terra con trap bar per 8 serie, fino ad un massimo di 152 Kg per 2 ripetizioni, non portate al limite.
Al termine ho eseguito anche una singola ripetizione di stacchi a gambe flesse con bilancere dritto e presa mista, con 170 Kg, senza arrivare al limite.
Nella seconda seduta ho eseguito 3 serie di trazioni alla sbarra con presa in pronazione e 8 serie di parallele, la piu' pesante con piu' di 40 Kg per 4 ripetizioni.
Anche qui, non sono mai arrivato al limite.
Per finire 150 contrazioni per gli addominali.

Mi trovo molto bene con questo schema di allenamento, mi soddisfa molto e mi appaga psicologicamente.
Sto ripensando al discorso gare, se riuscissi a qualificarmi alle selezioni AINBB di Bolzano, il prossimo anno potrei fare gli Italiani negli Over 40.

[cardiopower]

da buon paladino del BII, ecco com'e' andata questa settimana

Lunedi' 28 Giugno

Panca 9 serie, non certamente spinte al limite, infatti la migliore e' stata con 100 Kg per 2 rip

Trazioni alla sbarra con presa in pronazione 3 x 8


Giovedi' 1 Luglio

Squat 8 x 6 con 110 Kg ovviamente tutte le serie non erano all' incapacita', tutt' altro !
Al termine ci e' scappata anche una doppia con 130 Kg, regolari, con fondoschiena molto basso.


Questo e' allenamento ragazzi, questa e' scarica di adrenalina !!!

[joejoe]

[
Trazioni alla sbarra con presa in pronazione 3 x 8


scusa ma con 100 di panca che fai, come fai a fare solo 3x8 di trazioni alla sbarra presa prona?
mi immagino che le farai con sovraccarico.

le faccio io dopo un mese e mezzo che faccio trazioni...

ti sarai sbagliato su qualche cosa.

ciao

joe

[cardiopower]

Certamente, mediamente uso sui 15 Kg.

[cardiopower]

Sono tornato infatti al mio vecchio ciclo , riprendendolo esattamente la' dove lo avevo lasciato, subito prima dei campionati Italiani AINBB.
Siamo dunque alla 12esima settimana del mio l u n g o ciclo, basato fondamentalmente su 3 grandi esercizi fondamentali.
Dunque, lunedi' 5 Luglio ho eseguito
squat 92,7 Kg 2 x 20
Parallele sovraccarico di 33,285 Kg 1 x 8
Trazioni alla sbarra, sovraccarico di 16,285 Kg 1 x 10
Addominali : 150 crunches
Ovviamente ho escluso le serie di riscaldamento.

Mi sono rinfrancato un po' vedendo la mia foto nel reportage sul grand prix di chiavari su cultura Fisica di questo mese, e sto seriamente ripensando sul grand prix AINBB di ottobre.

la forma non mi manca, ma gli altri atleti.....

[cardiopower]

Squat 2 x 20 con 93 Kg
Sbarra 1 x 10 con 16,5 Kg
Parallele 1 x 8 con 33,5 Kg
Panca 1 x 8 con 82,570
crunch 150 reps

Come al solito, ogni serie non e' stata portata al limite, bensi' ad 1-2 rip dal cedimento concentrico.
Ho escluso le serie di riscaldamento ovviamente.
La forma fisica e' ottima, riesco a mantenere bene il peso.
la prossima settimana andro' 10 giorni in vacanza a Rimini, e li' andro' un paio di volte ad allenarmi alla Gymnasium 83, una palestra di powerlifters competitivi.
,,,,,,,,,,,,,come vedete, non mollo neanche in ferie !