X Mr Cheating e chi vuole, Frequency

[enrico1968]

Secondo te un normo-gainer che non assume steroidi con una vita sociale attiva
Con che frequenza dovrebbe allenare ogni gruppo muscolare?

Sto facendo una specie di sondaggio 8)
Molti decenni fa' i nostri padri (nonni?) si allenavano 3 volte a settimana tutto il corpo!
Nei nostri giorni, diciamo che mediamente ci si allena 3 volte a settimana ogni muscoli 1 sola volta (quindi 3 split) è stato un progresso o un regresso?

Ci sono stati ottimi fisici in passato come oggi, ma idealmente cose meglio?

ciao

[pesi e pose]

Il progresso scientifico non porta quasi mai risposte assolute, ma al contrario solleva ancora più domande.
L'univa verità assoluta è che non esiste una verità assoluta! La nuova frontiera dell'allenamento consiste nell'approccio olistico e nella flessibilità. Il primo punto impone approcci diversi di allenamento con frequenze, volumi ed intensità mirate agli obiettivi. Il recupero sarà necessariamente una conseguenza dell'allenamento che si sta facendo. D'altro canto ogni gruppo muscolare necessita di propri tempi di recupero.
Generalizzando si può andare dai 3 allenamenti a settimana per i piccoli muscoli tonici allenati a bassa intensità ( come facevano i nostri nonni) fino ad un allenamento ogni 7/9 giorni per i grandi muscoli fasici ricchi di fibre bianche ed allenati intensamente con esercizi multiarticolari ( come oggi si tende a fare per tutto il corpo).

[enrico1968]

Otitma risposta pesi e pose,
Oggi molti confondono il principio olistico con istintivo

[Mao]

Originariamente inviato da pesi e pose
Generalizzando si può andare dai 3 allenamenti a settimana per i piccoli muscoli tonici allenati a bassa intensità ( come facevano i nostri nonni) fino ad un allenamento ogni 7/9 giorni per i grandi muscoli fasici ricchi di fibre bianche ed allenati intensamente con esercizi multiarticolari ( come oggi si tende a fare per tutto il corpo).

come imposteresti una scheda su questa filosofia?
con che % di carichi quante a sfinimento...dettagliala piu che puo,se ti va

[cula.79]

un normo gainer con vita sociale attiva e che non fa uso di steroidi?

mmmmmmm ?(

penso che la risposta sia molto semplice: 1 volta a settimana, con una classica 3split!

per bicipiti e tricipiti si può programmare la scheda in maniera da allenarli una volta direttamente e una volta indirettamente in una settimana.

inoltre, per polpacci, e bicipiti e tricipiti, trovo soggettivamente produttivo ( ma dovrebbe esserlo anche per te se sei il normo-gainer di cui si diceva) allenarli con frequenza differenziata rispetto ai grandi gruppi.

p.es., allenare in ogni seduta bicipiti o tricipiti, in modo che in 2 settimane ciascuno di essi sarà allenato tre volte in maniera diretta. naturalmente in questo caso si può utilizzare un volume leggermente minore rispetto a quello di un solo allenamento diretto a settimana.

altra possibilità, sempre su una tre split, allenare con superserie di antagonisti bic e tric 2 volte a settimana: una volta coi muscoli di spinta (andando pesante sui bic e più leggero sui tric) e una volta coi muscoli di trazione (andando pesante sui tric e più leggero sui bic). in mezzo alle due sessioni metteri allenamento per le sole gambe.

[cula.79]

ops... forse sono stato un po' prolisso... :] )

[pesi e pose]

Ogni serie andrebbe portata all'esaurimento. Andrebbero variate le modalità con cui questo avviene.
Anche se può sembrare impopolare, non credo che partire dalla percentuale di carico del massimale sia una buona cosa. sono troppe le variabili in gioco e la discussione di queste esula dall'argomento.
Terrei come variabile indipendente il numero di ripetizioni e come variabile dipendente il peso, ricordando questa forzosa semplificazione:
a)PER LA FORZA: 3/5 ripetizioni da eseguire alla massima velocità nella fase concentrica per una durata massima della serie inferiore ai 20" Tempi di recupero completi.
I riposi tra l'allenamento dello stesso gruppo muscolare partono da un minimo di 96 ore ed il numero di serie molto elevato. Esercizi multiarticolari.
b)PER LA MASSA: 6/15 ripetizioni da eseguire a velocita variabile, ma sempre con la fase eccentrica più lenta, in un tempo compreso tra i 45 ed i 65 secondi. Tempi di recupero incompleti. Riposi che partono dalle 48 ore per i muscoli a fibre lente o per un lavoro indiretto di piccoli muscoli anche se composti prevalentemente da fibre IIa o IIb.
Riposi di minimo 72 ore per il riallenamento diretto dei muscoli più piccoli e 96 per quelli più grandi.
Il numero di serie è inversamente proporzionale al numero delle ripetizioni per serie, tenendo conto del numero di fibre che compongono ciascun muscolo e della loro tipologia. I giorni di riposo variano appunto in base al lavoro eseguito, tenendo paradossalmente presente che un alto volume di lavoro necessiterebbe di un riposo minore. Utilizzare tutti gli esercizi, non solo quelli di base. ma evitare quelli che utilizzano catene muscolari particolarmente complesse.

[enrico1968]

Quindi secondo te in ogni caso una 3split 3settimanale è eccessivamente diluita....visto che direttamente ogni muscolo viene riallenato ogni 7 giorni.

[pesi e pose]

x enrico1968

per la maggior parte dei praticanti ritengo che limitarsi ad un solo allenamento settimanale per gruppo muscolare non rappresenti il modo più veloce per crescere. Può bastare, in determinate situazioni, per le gambe, non certo per gli avambracci, per esempio.
E pensare di far crescere i bicipiti allenando la schiena significa ammettere che si sta allenando male le schiena...Se poi parliamo dei principianti e dei sovrallenati-sottoalimentati cronici è un altra storia. Stessa cosa se per vita sociale si intende discoteca 5 giorni a settimana e 4 ore di sonno per notte, con partita a calcetto il sabato, escursione in bici la domenica e la sera romantiche cene vegetariane con la modella anoressica che sta tentando di perdere due chili...

[Giorgio83]

Questi discorsi sarebbero utili se dovessimo preoccuparci della sola supercompensazione proteica (principio semplicistico e in pratica errato, come dice Duch). Magari fosse così!
In realtà, c'è sempre un certo sistema nervoso che ci complica le cose. Per stimare il recupero, dobbiamo prendere in considerazione esercizi e metodi, non i muscoli.

Vi lascio una domandina... mettiamo che i quadricipiti impieghino 3 gg per recuperare: ma quanto ci vuole per recuperare dallo squat? E per recuperare dalla leg-extension?