WBBPP (Westside for Bodybuilding Bench Press Program)

[Orex82]

Lunedì uno tra: one or two-board press, full ROM bench press, floor press, incline press, decline press, reverse band press 1x5,2x3,4-5x1 (iniziando coll'80%rm)
uno tra: (chest or triceps emphasis; select one): close-grip bench press (flat or decline), weighted dips, dumbbell bench press, incline bench press 5 sets of 10 w/ 10RM load; rest 90 seconds between sets cambiare es ogni sett e num of rip ogni 4 6x8;4x12
poi
schiena 5x8-12 90" rec
spalle 5x8-12 rec 90"
panca presa stretta 5x8-12
aperture a L qualche set leggero
da schiena spalle e tric sottrarre un set ogni sett per 4 sett e ripetere.cambia es ogni sett o 2

Martedì
Hip Dominant Exercise (select one): Deadlift (Sumo or Conventional), Romanian Deadlift, Sumo Squats, Good Mornings, 1-leg Back Extensions, Glute-ham Raise

5x5 w/ 7RM load; rest 90 seconds between sets

Quad Dominant Exercise (select one): Back Squat, Front Squat, Lunges, Leg Press, Hack Squats, Duck Deadlifts

5x5 w/ 7RM load; rest 90 seconds between sets

Giovedì seleziona uno tra questi per la panca:+ mini bands, + chains, ballistic bench press, straight weight; work up to 8 sets of 3 with 60-65% of max; 30% for ballistic benching
poi
scegli uno tra: close-grip bench press (flat or decline), weighted dips, dumbbell bench press, incline bench press 5 sets of 4 w/ 7RM; rest 90 seconds between sets cambiare rip ogni 4 sett;7x3 col 5RM e 10x2 col 4RMù
schiena,spalle,e tric 3x5 col 7RM 90" rec; aperture a L qualche set leggero
aggiungi un set ogni settimana per 4 sett. e poi ripeti.Varia gl es. ogni sett o due.

Venerdì:
Hip Dominant Exercise (select one): Deadlift (Sumo or Conventional), Romanian Deadlift, Sumo Squats, Good Mornings, 1-leg Back Extensions, Glute-ham Raise

5x8-12 w/ 12RM load; rest 90 seconds between sets

Quad Dominant Exercise (select one): Back Squat, Front Squat, Lunges, Leg Press, Hack Squats, Duck Deadlifts

5x8-12 w/ 12RM load; rest 90 seconds between sets


Che ne pensate per massa/forza petto?

[Orex82]

Ho capito che non ve ne può fregar di meno,ma almeno dire qualcosa per rendermi contento,dai

[andrea1973]

promesso domani ci do uno sguardo ora si esce

[Orex82]

Originariamente inviato da andrea1973

promesso domani ci do uno sguardo ora si esce

thanks!

[Armando]

L'uso di alcuni esercizi è per atleti avanzati, tipo le bande elastiche.
Regolerei anche il volume, ricordati che quelli del WS sono dei veri e propri mostri, aggiungerei anche con aiuto farmacologico.

[Orex82]

Originariamente inviato da Armando

L'uso di alcuni esercizi è per atleti avanzati, tipo le bande elastiche.
Regolerei anche il volume, ricordati che quelli del WS sono dei veri e propri mostri, aggiungerei anche con aiuto farmacologico.

ok,grazie,cmq io infatti al posto delle bande elastiche volevo mettere la panca in modo balistico col 30% RM..

[L'immaginifico]

Originariamente inviato da andrea1973

promesso domani ci do uno sguardo ora si esce

nn so perchè andrea ma questo programma mi ricorda qualcosa

[andrea1973]

Originariamente inviato da L'immaginifico

nn so perchè andrea ma questo programma mi ricorda qualcosa

ma non e' quello di cui avevamo iniziato a discutere
e' un po' differente

[L'immaginifico]

Originariamente inviato da andrea1973

ma non e' quello di cui avevamo iniziato a discutere
e' un po' differente

...ok..ci avevo dato un occhio sommario e alcune cose le vedevo simili...cmq ci ritorneremo

[ROCCIA86]

Mi sembra un po' pesante fare 4 allenamenti a settimana.secondo me per il petto prova la panca inclinata a 30°(non di più).Il mio petto è cambiato totalmente poichè il dltoide viene meno coinvolto rispetto la panca piana.4 serie con il 75-80% del massimale e stai a posto.Una mesata cosi cercando di aggiungere peso quanto possibile e magari 1 forzata ogni tanto,e vedrai notevoli cambiamenti.Io li ho avuti.