Vita e addome:conosciamoli meglio

[Benchpress]

Vita e addome:
Chi di voi nn desidera un addome definito e una vita strettissima?? Tutti credo, ma quanti di noi conoscono veramente la funzione dei muscoli presenti in questa fascia?Quanti di voi sanno che se nn seguite una dieta ferrea l’allenamento con i pesi(figuriamoci quello aerobico,si dico figuriamoci xkè se pensavate di dimagrire e mantenere la massa muscolare soltanto con l’allenamento aerobico vi sbagliavate di grosso!!!ovvio può essere utile ma non essenziale come molti vogliono far credere) non serve a niente?? Quante volte avete fatto quei massacranti crunch inversi con le gambe tesissime (“perché così li sento meglio” avete pensato)??Quante volte avete fatto 1000gliaia di serie di crunch x 1000gliaia di ripetizioni(“ma gli addominali non si vedono ancora “ vi siete chiesti)?? Beh niente di + sbagliato!!! Vediamo perchè:
I muscoli che comprendono la “fascia addominale” sono:
A)Retto addominale
B)Piccolo e grande obliquo
C)Traverso
Il primo si inserisce superiormente nelle ultime costole e sull’apofisi xifoidea dello sterno e nella parte inferiore sulla sinfisi pubica. In realtà I retti sono due suddivisi centralmente da uno spazio e intersecati trasversalmente da inserzioni tendinee(si, proprio queste danno la classica forma a guscio di tartaruga) . La funzione del retto è quella di avvicinare lo sterno al pube (flette quindi il tronco) (in realtà ha anche una funzione “statica” ma è meglio nn approfondire … ) sfido chiunque quindi a spiegarmi a cosa diavolo serve fare il crunch inverso con le gambe tese (dico crunch inverso perché è quello + comune ma in realtà ci sono migliaia di varianti) se nn a fare intervenire nell’esercizo i principali flessori dell’anca (Ileo psoas e retto femorale in primis,che sono tra latro due potenti muscoli lordotizzanti,si avete capito bene nn faranno altro che aumentare l’iperlordosi lombare e creare moltissimi problemi alla schiena), noi vogliamo soltanto allenare gli addominali…o no??Detto questo i migliori esercizi sono i crunch su panca con schiena in appoggio e femore a 90°, il crunch inverso sempre con gambe piegate sollevando il bacino (immaginate sempre di far combaciare lo sterno con il pube) e il crunch alla palla svizzera(ottimo esercizio di allungamento per il retto) ovviamente esistono migliaia di ex per l’addome altrettanto validi come il crunch al cavo ecc...
I secondi si inseriscono superiormente sulle costole , sul processo xifoideo dello sterno e in basso tramite una serie di incroci ad andamento obliquo e trasversale si inseriscono sulla cresta iliaca e sul pube.Questi muscoli vengono chiamati anche “muscoli larghi dell’addome”, e formano un vero e proprio corsetto intorno ad esso conferendo alla vita il classico aspetto sagomato. Più tese sono le fibre di questi muscoli e minore è il pannicolo adiposo che li ricopre , + marcata e stretta sarà la vita. Anche questi muscoli hanno un’azione flessoria .
Infine il terzo muscolo (Molto + importante sia dal punto di vista funzionale,ma anche da quello estetico del retto addominale,beh, si, se nn volete il classico addome “gonfio” dovete allenare questo muscolo) il traverso , origina (origine: punto + alto e spostato verso il centro le corpo) nel legamento inguinale,cresta iliaca,ultime 6coste,fascia lombo-dorsale e le sue inserizioni(inserzioneunto + basso e spostato verso l’esterno) sono situate sul pube,linea ileo pettinea,linea alba,unione con il controlaterale. Questo muscolo flette il tronco e svolge anche una potentissima azione delordotizzante (quando ad esempio da distesi fate toccare la bassa schiena con il terreno ed è un muscolo importantissimo per la postura) un esercizio semplicissimo ma efficace per il traverso potrebbe ad esempio essere il crunch con espirazione forzata (buttando tutta l’aria) e contraendo bene(esistono tantissimi esercizi anche per questo muscolo ma sono principalmente esercizi “posturali” ma l’esecuzione di questi è particolarmente complicata,e non vorrei complicarvi troppo la vita.)
Riepilogando:
Fate sempre i crunch ma state sempre attenti alla tecnica d’esecuzione,controllate sempre la respirazione(respiri sempre profondi),allenate spesso anche i muscoli obliqui(anche se sono muscoli sinergici,cioè lavorano molto anche nei crunch classici).La frequenza di allenamento ideale per questi gruppi è secondo me(ho detto secondo me,quindi nn è una comandamento della bibbia) di 2 volte la settimana,variate spesso lo schema di set/rip(usate ad esempio le serie a scalare,le superserie ecc…), alternate sedute in cui usate i sovraccarichi(manubrio/disco sul petto,cavo alto o basso…per incrementare la resistenza) a sedute in cui eseguite gli esercizi a “corpo libero” per dare sempre nuovi stimoli. State sempre attenti alla dieta, e in previsione dell’estate o semplicemente per sentirvi meglio con voi stessi inserite anche qualche seduta di lavoro aerobico( al 60-65% della FcMax) anche questo contribuirà a sviluppare una buona definizione.
In bocca al lupo quindi

P.S:Spero di non aver dimenticano niente e di non aver commesso errori