Tecnica di esecuzione degli esercizi

[Giorgio83]

Questo thread è rivolto soprattutto ai principianti che necessitano di una fonte relativamente attendibile per quanto riguarda la corretta tecnica di esecuzione degli esercizi.
Premetto che non ho la pretesa di dire tutto di tutto. Parlerò solo degli esercizi multiarticolari più produttivi, semplificando la spiegazione laddove sia possibile. Dove non ho sufficiente esperienza diretta mi rifarò al solito "Tecnica di allenamento con i pesi" di Stuart McRobert.



Partiamo da un presupposto: esistono sostanzialmente 3 tipi diversi di tecnica di esecuzione "corretta". Essi sono:

a) la tecnica migliore per quanto riguarda il coinvolgimento muscolare;

b) la tecnica "del sollevatore";

c) la tecnica "biomeccanicamente corretta".


La prima è quella che solitamente troviamo in una palestra qualsiasi, e quella che più spesso ci viene proposta nelle riviste di fitness-bodybuilding rivolte al grande pubblico. Questa tecnica è "corretta" a seconda dell' effetto che produce su un certo muscolo: maggiore è il coinvolgimento di quel particolare muscolo, migliore è la tecnica. Così, ad esempio, è facile imbattersi in uno squat con un rialzo sotto i talloni, poiché ciò rappresenta un particolare tecnico che isola maggiormente il lavoro sui quadricipiti.
In generale, si può dire che un muscolo viene allenato meglio quanto più è ampio l' arco di movimento su cui lavora. Questo primo tipo di tecnica dunque pone una grande enfasi sulla massima escursione articolare (esempi tipici sono lo stacco da terra e le flessioni alle parallele).

Il secondo tipo di tecnica è quello generalmente utilizzato dagli atleti di forza, ma anche da tutti coloro i quali non riescano a terminare un' alzata con la tecnica biomeccanicamente corretta. Esistono infatti dei muscoli più forti di altri, e dunque delle "configurazioni" in cui il corpo è in grado di sollevare più peso: un esempio può essere il lento avanti, nel quale si tende ad inarcare la schiena. Ciò avviene (a volte inconsciamente) poiché la configurazione del corpo più "forte" per le distensioni è quella orizzontale (panca piana...), e dunque il corpo reagisce ad un carico eccessivo disponendosi in maniera più "favorevole", facendo entrare in azione muscoli più freschi e più forti (in questo caso, i pettorali). Stesso discorso per altri esercizi dove spesso ricorre il "cheating" ("to cheat" = "imbrogliare"), come il curl e le alzate laterali per le spalle.
Ovviamente questa tecnica è spesso in contrasto con la prima, poiché tende a sfruttare tutti i muscoli del corpo al fine di sollevare un carico, invece di concentrarsi sullo stimolo di un singolo muscolo target. Si può ben dire che nel primo caso il carico sia un mezzo, mentre in questo secondo caso è un fine.

Tuttavia, la biomeccanica umana individuale presenta dei limiti. Un esercizio con i pesi non è uno scherzo, poiché pone comunque sotto stress le articolazioni: dunque, il pericolo dell' infortunio è sempre presente, soprattutto per chi ha una struttura ossea e articolare poco robusta. Questo ci porta a considerare il "problema sicurezza". L' esperienza insegna che il principio regolatore dell' esecuzione degli esercizi deve essere il rispetto della salute del corpo umano, e dunque proprio il fattore sicurezza.
Ecco dunque che il coinvolgimento muscolare e il carico sollevato passano in secondo piano (anche se non devono essere del tutto eliminati), al fine di prevenire gli infortuni. La massima escursione articolare diventa così un principio non sempre fattibile, poiché altrimenti la struttura umana si disporrebbe in una posizione "debole" troppo stressante per le articolazioni (un tipico esempio sono i sollevamenti con la schiena incurvata). È bene comprendere che l' allenamento ad alta intensità non è dannoso se si eseguono gli esercizi con la tecnica biomeccanicamente corretta.


Come si è detto, l' ultimo e più importante tipo di tecnica è potenzialmente in contrasto con gli altri due. Eseguiremo dunque un esercizio non con il massimo arco di movimento, ma con il massimo arco di movimento sicuro, anche se questo impedisce il massimo stimolo sul muscolo e/o il massimo carico sollevabile. E adotteremo le configurazioni corporee più naturali, poiché sono le più sicure: niente sollevamenti con la schiena curva, niente esercizi dietro la testa, nessun rialzo sotto i talloni, eccetera.
Naturalmente non si parlerà, se non in rari casi, di tecnica corretta in assoluto: essa sarà sempre dipendente dalla struttura di ognuno di noi (ossatura, lunghezza delle leve, flessibilità, resistenza delle articolazioni...). Infine, per ovviare alle sfavorevolezza delle proprie leve, è sempre un' ottima abitudine un programma di stretching.

[Giorgio83]

Esecuzione: con un bilanciere sulle spalle, in posizione eretta, compiere il movimento di "accosciata" (equivalente al sedersi) e ritornare nella posizione di partenza.

Muscoli coinvolti: quadricipiti, adduttori, glutei, erettori del dorso.




n.b.: con il termine "squat" ci si riferisce generalmente al "back squat", cioè alla versione dell' accosciata con bilanciere sulle spalle dietro la testa. Tuttavia esiste un' altra diffusa versione, cioè il "front squat", che prevede il bilanciere sulle spalle ma davanti la testa.


Descrizione dettagliata

Prima di tutto, è necessario sistemare i piedi nella posizione più adatta alla propria costituzione. Un buon consiglio generale è distanziare i talloni della larghezza delle spalle, o poco più (maggiore è la lunghezza delle gambe, maggiore deve essere la distanza tra i talloni). Le punte dei piedi vanno orientate verso l' esterno di circa 45°: se durante la risalita le ginocchia tendono ad avvicinarsi, allora le punte dei piedi vanno probabilmente rivolte più verso l' esterno.
Il bilanciere va appoggiato sulla parte alta della schiena. Solitamente l' altezza giusta è poco al di sotto della settima vertebra cervicale (piegando la testa in avanti, è la vertebra che sporge di più), ma questo non vuol dire che il bilanciere vada poggiato direttamente sulle vertebre, poiché ciò è doloroso e pericoloso. Bisogna addurre (avvicinare) le scapole e sorreggere il bilanciere con la muscolatura della parte alta della schiena, se non anche dei deltoidi. Se si è principianti estremi e non si hanno abbastanza muscoli, si tratta solo di pazientare qualche mese, e nel frattempo di aumentare lentamente i carichi.

L' arco di movimento che è possibile usare in sicurezza dipende fortemente dal proprio grado di flessibilità. Se si hanno i tendini d' Achille poco flessibili, si tenderà inevitabilmente ad inclinarsi molto in avanti, assumendo una posizione progressivamente più instabile e pericolosa. Se si ha la bassa schiena molto rigida, non si riuscirà a mantenere la sua curvatura naturale per tutto il movimento. Per aiutarsi in questo obiettivo, si può rivolgere la testa leggermente verso l' alto.
Comunque, un buon consiglio generale è scendere fino alla posizione in cui le cosce sono parallele al terreno (segmento AB nella figura), o in ogni caso fino al punto in cui la schiena comincia ad incurvarsi in avanti. Le due situazioni in genere grosso modo coincidono, ma se si è in grado di mantenere la schiena dritta anche al di sotto del parallelelo, e se non si hanno gambe molto lunghe, si può aumentare l' arco di movimento.

Le gambe lunghe sono un fattore limitante, e un rapporto sfavorevole tibia-perone/femore lo è ancor di più. Occorre precisare infatti che nell' accosciata le forze di taglio sulle ginocchia sono molto elevate, ed aumentano man mano che le ginocchia stesse si allontanano dal baricentro (cioè man mano che aumenta l' accosciata). Quando queste superano di molto le punte dei piedi, ci si trova in una situazione di stress elevato sulle articolazioni: ciò è da tener presente quando si stabilisce l' arco di movimento. Dunque, sebbene aumenti lo stimolo sui quadricipiti, un rialzo sotto i talloni è dannoso in quanto avanza troppo le ginocchia rispetto alle punte dei piedi.




Il punto di applicazione dello sforzo dovrebbe essere il tallone, e mai la punta del piede. Il bilanciere dovrebbe stare quasi perpendicolare a questo punto durante tutta l' esecuzione, in maniera da mantenere la configurazione più stabile possibile. Se si hanno dei tendini di Achille poco flessibili, i talloni si alzeranno naturalmente, e il punto di applicazione diventeranno le punte: per mantenere la stabilità, il bilanciere dovrà quindi spostarsi in avanti, perpendicolarmente alle punte dei piedi. Quindi la schiena dovrà inclinarsi in avanti, e sarà più facile incurvarla. Quando si sente che lo sforzo della bassa schiena è notevole, l' esecuzione non è corretta.

[Giorgio83]

Esecuzione: sollevare il bilanciere dal pavimento distendendo le gambe e raddrizzando la schiena.

Muscoli coinvolti: erettori del dorso, parte anteriore e posteriore delle cosce, glutei, dorsali, parte alta della schiena, avambracci.




Descrizione dettagliata

Assieme allo squat, lo stacco a gambe flesse è l' esercizio "re" per quanto riguarda la muscolatura coinvolta e il carico utilizzabile, riguardando in maniera notevole tutta la catena cinetica posteriore. Non è classificabile né come esercizio di trazione né come esercizio di spinta: vi coesistono infatti entrambe le componenti, poiché estendendo le gambe si compie una "spinta" (simile a quella dello squat), e raddrizzando la schiena si compie un movimento di trazione.

Come nello squat, è necessario porre molta attenzione al posizionamento di partenza. Per quanto riguarda la distanza e il posizionamento dei piedi, valgono le stesse considerazioni fatte per lo squat: soprattutto, ricordo che chi ha le gambe lunghe si troverà meglio distanziando di più i talloni o addirittura passando alla versione "sumo" dello stacco, che verrà descritta più avanti. Le braccia dovrebbero in ogni caso scorrere molto vicino alle gambe. Il bilanciere deve essere posizionato estremamente vicino alle caviglie, se non proprio attaccato.
Una notevole importanza ricopre il rapporto tra l' inclinazione del busto e quella delle gambe, poiché ovviamente ciò va a determinare quale delle due parti sopporterà maggiormente il carico. Tenere i fianchi alti, e quindi le gambe poco piegate, sposterà lo sforzo sulla bassa schiena; viceversa, tenere le gambe molto piegate sposterà lo sforzo su queste, facendo assomigliare l' esercizio allo squat. Questa opzione si rivela comunque corretta utilizzando una trap-bar al posto del bilanciere dritto (vedi figura), poiché consente di arretrare il baricentro e tenere la schiena praticamente dritta.



Molte parole si sono spese su quale debba essere la posizione ideale di partenza, e su quale sia il momento adatto per spingere con le gambe e quale quello per tirare con la schiena. Insegnando lo stacco ad alcuni ragazzi, mi sono reso conto che la configurazione più naturale e corretta è estremamente semplice: credo infatti che sia sufficiente mantenere le braccia perpendicolari al suolo per avere la giusta inclinazione di gambe e schiena. Se le spalle sono troppo avanti rispetto al bilanciere, vuol dire che i fianchi sono troppo alti; viceversa, se le spalle sono molto indietro rispetto a questo, allora i fianchi sono troppo bassi e si sta trasformando lo stacco in uno squat. Nello stacco con trap-bar, come si è già detto, le gambe possono restare molto piegate poiché questo attrezzo ha una presa arretrata rispetto al classico bilanciere.

Il punto di applicazione deve essere sempre il tallone, e mai l' avampiede, per ragioni già spiegate nel post dedicato allo squat. E, come nello squat, è necessaria una buona flessibilità, soprattutto dei tendini d' Achille e dei bicipiti femorali. Se non si è sufficientemente flessibili, si rischia l' incurvamento della schiena nella parte bassa del movimento: ciò ovviamente non è desiderabile, poiché la configurazione più "forte" della colonna vertebrale è proprio la sua curvatura naturale.
L' arco di movimento deve essere adeguato alle proprie leve e alla propria flessibilità. Se la schiena si incurva inevitabilmente, probabilmente si sta usando un arco di movimento eccessivo (vedi figura). Il range generalmente considerato sicuro è quello dato da un paio di dischi da 20 kg caricati sul bilanciere, che rialzano il medesimo di circa 20 cm. Ma non tutti all' inizio sono in grado di lavorare con un tale range: mi raccomando quindi di dare molta importanza allo stretching, prima di rischiare la salute della schiena con un arco di movimento eccessivo.



Ricordo che il carico sulla colonna vertebrale aumenta in relazione alla distanza dal bilanciere, quindi per evitare infortuni occorre limitare questo fattore al minimo. Dunque, consiglio di tenere il bilanciere sempre aderente alle gambe, sia durante la salita che durante la discesa. Questo consiglio è valido anche per comprendere quale sia il momento esatto per spingere e quale quello per tirare: i due movimenti avverranno infatti in maniera naturale, se ci si preoccupa di tenere il bilanciere vicino alle gambe.
Ripeto che c'è sempre da tenere presente il rapporto tra le inclinazioni delle gambe e del busto, poiché sono complementari. Se le gambe vengono raddrizzate troppo presto durante la "salita", aumenta l' inclinazione del busto, il bilanciere si allontana dalle gambe e aumenta il rischio per la colonna vertebrale.

Ultime considerazioni. Le spalle devono rimanere sempre contratte durante l' esercizio, ovvero "tirate su", e le scapole devono essere addotte (avvicinate) prima di iniziare la prima ripetizione e vanno mantenute così per tutta l' esecuzione. Va usata una presa prona, cioè con i palmi delle mani rivolti verso il corpo, e non una presa mista (una mano supina e l' altra prona): questa presa è più "forte", ma sottopone il corpo ad una pericolosa torsione.
Ovviamente, soprattutto quando si usano carichi elevati, lo stress sul trapezio e sulle mani è notevole: per questo è sempre un' ottima idea includere nel programma di allenamento un allenamento specifico per la forza delle mani e del trapezio.


Infine, esiste una variante chiamata "stacco sumo", particolarmente adatta ai praticanti con gli arti lunghi. Essa prevede i talloni distanziati a tal punto che le braccia afferrano il bilanciere all' interno delle gambe, e non all' esterno come nello stacco a gambe flesse.

[Giorgio83]

Esecuzione: tenendo le gambe (semi)tese, sollevare un bilanciere da terra.

Muscoli coinvolti: erettori del dorso, bicipiti femorali, adduttori, glutei, dorsali, parte alta della schiena, avambracci.



Descrizione dettagliata

Questa variante dello stacco da terra presenta grosso modo una sola differenza rispetto alla versione a gambe flesse, e cioè proprio l' angolazione delle cosce rispetto al suolo, più distese. Tuttavia, la dizione "a gambe tese" è errata, poiché in una ottica di prevenzione degli infortuni le cosce devo stare leggermente "sbloccate", sebbene non al livello dello stacco a gambe flesse: questo particolare consente infatti di tenere il bilanciere più vicino alle cosce, riducendo lo stress sulla bassa schiena, e limita la tensione sulle ginocchia.
Le cosce vanno tenute semitese durante tutto il movimento, ad eccezione dell' ultimo tratto della "salita", quando vanno raddrizzate.
Ciò si ripercuote sul coinvolgimento muscolare: aumenta infatti l' allenamento della parte posteriore della coscia a scapito di quella anteriore, proprio in virtù dell' angolazione che rende l' esercizio più di "trazione" che di "spinta". Ciò a sua volta rende lo stacco a gambe tese un ottimo "compagno" dello squat, poiché la sovrapposizione è minore rispetto ad una accoppiata "squat-stacco a gambe flesse".

Tuttavia, poiché rimane sempre la necessità di mantenere la curvatura naturale della schiena, questo esercizio si presta solo a chi ha raggiunto un ottimo grado di flessibilità, ancor più dello stacco a gambe flesse. Molte persone avranno una difficoltà estrema a mantenere la schiena piatta durante l' esecuzione anche con i classici dischi da 20 kg caricati sul bilanciere, e farebbero bene a dare molta importanza allo stretching e, eventualmente, ad utilizzare lo stacco a gambe tese con arco di movimento ridotto.
La ragazza nella foto sotto ha una flessibilità notevole, poiché riesce a mantenere la schiena dritta e parallela al terreno con un arco di movimento eccessivo per la maggior parte delle persone.




Invece, nella foto successiva, vediamo il classico esempio di esecuzione imprecisa: l' arco di movimento è troppo ampio (quindi la schiena si inarca), le gambe sono completamente distese (la schiena si inarca e il bilanciere si allontana dalle gambe), la testa è rivolta verso il basso (e ciò invoglia l' inarcamento), le spalle sono completamente rilassate (il che, con un carico notevole, porta all' infortunio).



Per tutto il resto, valgono le stesse considerazioni fatte per lo stacco a gambe flesse.

[Giorgio83]

Esecuzione: distesi su una panca piana, portare il bilanciere al petto e e poi verso l' alto, rispettivamente piegando e distendendo le braccia.

Muscoli coinvolti: pettorali, deltoidi, tricipiti.





Descrizione dettagliata

Come in ogni esercizio, è necessario prima di tutto studiare la posizione di partenza. La distensione su panca è molto intuitiva, e tuttavia al fine di prevenire gli infortuni esistono diversi particolari che fanno la differenza.
Innanzitutto, occorre posizionarsi bene sulla panca, poiché una leggera asimmetria nel posizionamento può rovinare tutta la serie. Se si sceglie la diffusa variante con partenza dalla parte alta del movimento, bisogna trovarsi grosso modo con il bilanciere in linea con gli occhi, e distante dal petto per poco meno della distanza delle braccia. Se è troppo distante, si farà molta fatica per risistemare il carico sui sostegni, e se è troppo vicino bisognerà mettere in conto uno sforzo aggiuntivo per sollevarlo dai sostegni, a meno che non si disponga di uno spotter.
Nella distensione occorre preoccuparsi di spingere con la parte superiore del corpo, senza fare molto affidamento sulla spinta che può dare l' inarcamento della schiena. Questo permette sicuramente di sollevare un carico maggiore, ma predispone ad infortuni. Per evitare l' inarcamento eccessivo, bisogna dunque rialzare i piedi, permettendo alla schiena di restare più dritta. Occorre tuttavia mantenere il corpo nella posizione di massima stabilità, e dunque non bisogna esagerare con il rialzo: 10-20 cm potrebbero andare bene, a seconda della struttura individuale. In ogni caso i piedi devono trovarsi oltre la panca, poiché nel caso contrario si facilita l' inarcamento della schiena.
Sebbene l' inarcamento sia una naturale reazione del corpo ad un carico elevato (in qualsiasi distensione), bisognerebbe fare uno sforzo cosciente per evitare che nei primissimi centimetri del sollevamento (quelli più "duri") lo sforzo sia a carico della schiena.
Nelle foto sotto (tratte da "Tecnica di allenamento con i pesi") si può osservare il massimo grado di inarcamento a seconda della posizione dei piedi (all' interno della panca, all' esterno, e all' esterno ma su un rialzo).




Il tipo di presa e la distanza tra le mani influenzano tutta l' esecuzione, quindi è logico darvi molta importanza. È estremamente pericoloso usare la presa "falsa", cioè con il pollice dalla stessa parte delle altre dita: una piccola distrazione potrebbe far scivolare via il bilanciere (e ciò è successo anche a powerlifter molto esperti), cosa che invece non succede se il pollice viene opposto alle altre dita. In ogni caso, il bilanciere va stretto il più possibile, quasi stritolato, poiché le forze agenti sulle braccia tendono a divaricare la presa (il che ovviamente è pericoloso). Il polso deve stare esattamente sotto il bilanciere, e ciò è possibile solo se questo poggia sul palmo della mano. Se poggia più sulle dita, si potrebbe incorrere in un infortunio al polso (soprattutto in chi ha una struttura leggera).

La distanza tra le mani va personalizzata. Lo stile più corretto prevede che i gomiti siano precisamente sotto le mani, quando si è nella parte bassa del movimento (foto in basso, tratta dal solito libro). Una distanza maggiore permette di utilizzare più carico ma è più stressante per i polsi, e dunque è da evitare se non in una gara di powerlifting. Ovviamente occorre fare molta attenzione nel tenere le mani equidistanti dal centro del bilanciere.




Nella parte alta del movimento gli avambracci dovrebbero essere verticali rispetto al suolo se visti di lato, e nella parte bassa lo dovrebbero essere se visti di lato e di fronte. Il bilanciere deve sfiorare la parte bassa del petto, e non quella alta né tantomeno il collo. Questo porta alla famosa "curva J" (foto in basso), cioè una traiettoria che prevede una componente orizzontale (per passare dalla parte bassa del petto alla verticale rispetto al suolo) e una componente verticale (distendendo le braccia). Non credo sia necessario preoccuparsi di quando avviene lo spostamento orizzontale e quando quello verticale: l' importante è seguire una traiettoria naturale sfiorando la parte bassa del petto.



Come probabilmente sanno tutti, la distensione su panca può essere svolta tranquillamente anche su una panca inclinata (o declinata). Man mano che la panca viene inclinata verso l' alto, lo stress aumenta sui deltoidi e diminuisce sui pettorali. Attenzione, ancora una volta, all' arco di movimento: alcune persone soffrono d infortuni cronici alle spalle se usano l' arco di movimento completo in una distensione. Per evitare questo problema, fate affidamento al solito programma di stretching ed eventualmente lavorate con un arco di movimento ridotto.

[Giorgio83]

Esecuzione: tenendo una barra fissata in alto, tirarsi su.

Muscoli coinvolti: dorsali, bicipiti, avambracci, addominali.




Descrizione dettagliata

La trazione alla sbarra ("pullup") è il principale esercizio di trazione per la parte superiore del corpo (nonostante in realtà intervengano anche dei muscoli di spinta come i pettorali). Poiché occorre sollevare l' intero peso corporeo, può risultare difficile o impossibile per i principianti e per chi è in sovrappeso, soprattutto nella variante con presa larga prona. Chi non è ancora in grado di fare un numero adeguato di trazioni con la tecnica corretta e con una cadenza controllata, farebbe bene ad applicarsi alle trazioni alla lat machine ("pulldown") oppure al rematore. In alternativa, è possibile sfruttare comunque una barra per le trazioni eseguendo solo la porzione negativa dell' esercizio, attendendo la forza necessaria per completare una serie regolare.

La tecnica di questo esercizio è molto intuitiva, sebbene ci siano i soliti accorgimenti da tenere in considerazione per evitare infortuni. Come al solito, per mantenere la giusta tecnica durante tutta la serie è fondamentale partire dall' inizio con il posizionamento corretto. La sbarra può essere afferrata con una presa supina stretta, prona larga oppure parallela (detta altrimenti "neutra" o "a martello"): la prima variante prevede i palmi delle mani rivolti verso il corpo, la seconda rivolti "in avanti", e la terza paralleli tra di loro. Quest'ultima variante, sebbene sia più sicura per il minore stress imposto sui polsi, è poco diffusa perché richiede una sbarra particolare.
Comunque, la versione più difficoltosa è quella con presa prona larga. Per "larga" si intende una presa che, come al solito, nella parte bassa del movimento consenta di tenere gli avambracci perpendicolari al suolo, o leggermente più larga. La sbarra andrebbe afferrata stando in punta di piedi su un qualunque oggetto (una panca, ma anche il pavimento stesso), e non con un salto o qualcosa del genere, poiché altrimenti non si è in grado di correggere il proprio posizionamento e riesce più difficile tenere il corpo rigido durante l'inizio della serie. Lo sguardo dovrebbe essere rivolto leggermente verso l' alto, durante l' intera esecuzione della serie.

Una volta trovato il giusto posizionamento, il primo passo è la contrazione dei muscoli delle spalle: rilassare le spalle durante l'esecuzione vuol dire rischiare inutilmente un infortunio. Poi può cominciare la prima ripetizione. Mentre si sale verso la sbarra, le gambe possono rimanere distese oppure possono essere incrociate all' indietro: l'importante è non portarle in avanti per facilitare la salita, e non inarcare la schiena a tal punto da sentirla dolorante. Per quanto sia quasi impossibile per molte persone, occorre evitare lo slancio nella parte bassa del movimento: questo deve essere sempre fluido e controllato, nella fase positiva (salita) come nella fase negativa (discesa).
La salita dovrebbe terminare quando la sbarra è circa all'altezza del mento o un po' sotto; ma, se non si avverte il movimento come una forzatura, e se si è abbastanza forti, si può arrivare fin quasi al petto, ricordando comunque di non inarcare troppo la schiena.

Le trazioni con presa supina stretta sono più "facili" perché è maggiore l' intervento delle braccia. Per "stretta" si intende una presa poco più larga delle spalle: la misura adatta è quella che consente alle braccia di scorrere liberamente a lato del corpo. Per l' esecuzione valgono le stesse considerazioni fatte per le trazioni a presa prona.
In ogni caso, la trazione va svolta davanti alla testa. Le trazioni dietro la nuca sottopongono a stress eccessivo il cingolo scapolo-omerale e costringendo ad un superlavoro i muscoli rotatori esterni.

Essendo un esercizio svolto senza l'opposizione di manubri e bilanciere (cioè a "carico naturale"), ci si può chiedere come si possa applicare il sovraccarico progressivo. Ci sono essenzialmente due modi: o utilizzare un manubrio da tenere tra le gambe, oppure servirsi di una cintura da sovraccarico (o una normale cintura modificata per reggere un sovraccarico), a mio avviso una soluzione migliore per la praticità e perché consente di aumentare il carico a piccoli passi.

[Giorgio83]

Esecuzione: distendere il bilanciere dalle spalle fin sopra la testa.

Muscoli coinvolti: deltoidi, tricipiti, trapezio.




Descrizione dettagliata

Esistono numerose varianti della distensione sopra la testa. Da seduti o in piedi, con bilanciere o manubri, con presa larga o stretta, e così via. Qui di seguito si parlerà soprattutto della distensione eseguita stando in piedi, poiché è tecnicamente più complessa e gli accorgimenti validi per questa sono altrettanto validi per le altre varianti.
Premetto che questo esercizio è chiamato anche "lento" (avanti o dietro, a seconda di dove viene fatto passare il bilanciere), in contrasto con le distensioni "veloci", cioè il jerk e la push press. Quindi già dal nome stesso è ovvio che occorre mantenere il movimento fluido e controllato durante tutta l'esecuzione.

La distensione sopra la testa ha numerosi detrattori, soprattutto a causa della presunta pericolosità per la bassa schiena. La mia opinione al riguardo è che la schiena è messa in serio pericolo solo quando assume una configurazione innaturale (troppo inarcata, per l'appunto), mentre mantenendo la curvatura naturale è tranquillamente in grado di resistere a carichi elevati.
Tuttavia, non è semplice mantenere la curvatura naturale quando si è al limite delle proprie forze e della propria concentrazione. Molte persone risolvono questo problema ricorrendo ad una cintura di sostegno, che aggiunge uno spessore sul quale va ad appoggiarsi la curva vertebrale. Personalmente preferisco consigliare di sviluppare la propria "cintura naturale": i muscoli addominali e lombari, che costantemente garantiscono l'equilibrio della colonna vertebrale. Usare una accessorio di supporto come la cintura significa avere un "anello debole" nel proprio corpo e non preoccuparsi di migliorarlo. Viceversa, costruire addominali e lombari grossi e forti garantisce una sicurezza nella distensione sopra la testa che nessun accessorio "artificiale" può eguagliare. In pratica, la tendenza ad inarcare la schiena si può contrastare semplicemente contraendo gli addominali.
Comunque, utilizzare una panca molto inclinata, quasi verticale, dovrebbe ridurre al minimo il rischio di stress eccessivo sulla schiena, sempre che si faccia uno sforzo cosciente per evitare l'inarcamento.

Solitamente la posizione di partenza vede il bilanciere nella parte bassa del movimento, al contrario della distensione su panca. Tuttavia questa non è una regola, e si può tranquillamente fare il contrario, se si hanno degli appoggi sopra la testa da cui staccare il bilanciere. La distensione dietro la testa è un movimento innaturale per l'eccessivo stress sul cingolo scapolo-omerale, che costringe ad un superlavoro i piccoli muscoli rotatori esterni, e pertanto è un esercizio NON raccomandato, poiché può essere egregiamente sostituito da varianti più sicure.
La presa da utilizzare dovrebbe essere grosso modo quella già descritta per la distensione su panca: polsi esattamente sotto il bilanciere, gomiti sotto i polsi, disposti verticalmente al suolo se visti di lato e di fronte. Pur mantenendo queste indicazioni, la presa può essere leggermente stretta avvicinando i gomiti, cosa che fa allontanare leggermente il bilanciere dal corpo: ciò si può rivelare utile per ridurre la componente orizzontale del movimento (poiché il bilanciere deve passare davanti al volto). Il bilanciere andrebbe posizionato leggermente sopra il livello delle spalle, almeno per la maggior parte delle persone: per alcune potrebbe essere un arco di movimento eccessivo.

Prima di staccare il bilanciere dai sostegni, bisogna irrigidire tutto il corpo. Gli addominali vanno contratti, le cosce e i glutei vanno contratti e avvicinati. In questo modo si ottiene una configurazione sicura e stabile. Attenzione perché questo è un punto fondamentale: alcuni contraggono solo quadricipiti e lombari, ritenendo che sia la posizione di massima sicurezza e stabilità, mentre in realtà vanno ad inarcare eccessivamente la schiena, alla faccia della sicurezza.
Alcune persone si trovano molto bene con la configurazione tipica della "military press", cioè con i talloni uniti e le punte leggermente divaricate (la posizione "sull'attenti", da cui deriva il nome "military press"). In questa maniera il corpo si trasforma davvero in una colonna rigida. Tuttavia, soprattutto i praticanti più alti si troveranno meglio distanziando i piedi circa della larghezza delle spalle. In ogni caso credo che il punto fondamentale sia rendere il corpo un insieme di muscoli contratti, al di là del posizionamento dei piedi.

Naturalmente la rigidità del corpo va mantenuta durante tutta l'esecuzione in tutte le ripetizioni. Se tutto ciò risulta troppo faticoso (ma non dovrebbe, tranne che nei primi allenamenti), si può beneficiare dell'allenamento con pause di riposo (appoggiando il bilanciere dopo ogni ripetizione) oppure si può passare direttamente alla distensione stando seduti. meno stressante a livello sistemico.
Comunque, l'unica parte tecnicamente complessa della distensione sopra la testa è il posizionamento di partenza. Il bilanciere, come detto, dovrebbe passare davanti la testa, ovvero non dovrebbe essere la testa a spostarsi indietro: questo comporta la solita "curva J", già descritta a proposito della distensione su panca. Se si ritiene che il movimento orizzontale sia eccessivo, come detto si possono stringere i gomiti e/o si può girare di lato il volto al passaggio del bilanciere.
Per il resto, si tratta "solo" di mantenere il corpo rigido, contrastare l'inarcamento della schiena, e spingere il bilanciere verso l'alto con fluidità fino al bloccaggio dell'articolazione. Anzi, per ragioni di sicurezza potrebbe essere meglio fermare il movimento appena prima del bloccaggio, per ridurre lo stress sui gomiti.

[eirix]

nn vedo le immagini!!!!

[Webmaster]

Perchè non ci sono

Già stiamo lavorando per sistemare questo problema

[eirix]

come regalo di pasqua ce la facciamo?