Tecnica di esecuzione degli esercizi

[Giorgio83]

Questo thread è rivolto soprattutto ai principianti che necessitano di una fonte relativamente attendibile per quanto riguarda la corretta tecnica di esecuzione degli esercizi.
Premetto che non ho la pretesa di dire tutto di tutto. Parlerò solo degli esercizi multiarticolari più produttivi, semplificando la spiegazione laddove sia possibile. Dove non ho sufficiente esperienza diretta mi rifarò al solito "Tecnica di allenamento con i pesi" di Stuart McRobert.



Partiamo da un presupposto: esistono sostanzialmente 3 tipi diversi di tecnica di esecuzione "corretta". Essi sono:

a) la tecnica migliore per quanto riguarda il coinvolgimento muscolare;

b) la tecnica "del sollevatore";

c) la tecnica "biomeccanicamente corretta".


La prima è quella che solitamente troviamo in una palestra qualsiasi, e quella che più spesso ci viene proposta nelle riviste di fitness-bodybuilding rivolte al grande pubblico. Questa tecnica è "corretta" a seconda dell' effetto che produce su un certo muscolo: maggiore è il coinvolgimento di quel particolare muscolo, migliore è la tecnica. Così, ad esempio, è facile imbattersi in uno squat con un rialzo sotto i talloni, poiché ciò rappresenta un particolare tecnico che isola maggiormente il lavoro sui quadricipiti.
In generale, si può dire che un muscolo viene allenato meglio quanto più è ampio l' arco di movimento su cui lavora. Questo primo tipo di tecnica dunque pone una grande enfasi sulla massima escursione articolare (esempi tipici sono lo stacco da terra e le flessioni alle parallele).

Il secondo tipo di tecnica è quello generalmente utilizzato dagli atleti di forza, ma anche da tutti coloro i quali non riescano a terminare un' alzata con la tecnica biomeccanicamente corretta. Esistono infatti dei muscoli più forti di altri, e dunque delle "configurazioni" in cui il corpo è in grado di sollevare più peso: un esempio può essere il lento avanti, nel quale si tende ad inarcare la schiena. Ciò avviene (a volte inconsciamente) poiché la configurazione del corpo più "forte" per le distensioni è quella orizzontale (panca piana...), e dunque il corpo reagisce ad un carico eccessivo disponendosi in maniera più "favorevole", facendo entrare in azione muscoli più freschi e più forti (in questo caso, i pettorali). Stesso discorso per altri esercizi dove spesso ricorre il "cheating" ("to cheat" = "imbrogliare"), come il curl e le alzate laterali per le spalle.
Ovviamente questa tecnica è spesso in contrasto con la prima, poiché tende a sfruttare tutti i muscoli del corpo al fine di sollevare un carico, invece di concentrarsi sullo stimolo di un singolo muscolo target. Si può ben dire che nel primo caso il carico sia un mezzo, mentre in questo secondo caso è un fine.

Tuttavia, la biomeccanica umana individuale presenta dei limiti. Un esercizio con i pesi non è uno scherzo, poiché pone comunque sotto stress le articolazioni: dunque, il pericolo dell' infortunio è sempre presente, soprattutto per chi ha una struttura ossea e articolare poco robusta. Questo ci porta a considerare il "problema sicurezza". L' esperienza insegna che il principio regolatore dell' esecuzione degli esercizi deve essere il rispetto della salute del corpo umano, e dunque proprio il fattore sicurezza.
Ecco dunque che il coinvolgimento muscolare e il carico sollevato passano in secondo piano (anche se non devono essere del tutto eliminati), al fine di prevenire gli infortuni. La massima escursione articolare diventa così un principio non sempre fattibile, poiché altrimenti la struttura umana si disporrebbe in una posizione "debole" troppo stressante per le articolazioni (un tipico esempio sono i sollevamenti con la schiena incurvata). È bene comprendere che l' allenamento ad alta intensità non è dannoso se si eseguono gli esercizi con la tecnica biomeccanicamente corretta.


Come si è detto, l' ultimo e più importante tipo di tecnica è potenzialmente in contrasto con gli altri due. Eseguiremo dunque un esercizio non con il massimo arco di movimento, ma con il massimo arco di movimento sicuro, anche se questo impedisce il massimo stimolo sul muscolo e/o il massimo carico sollevabile. E adotteremo le configurazioni corporee più naturali, poiché sono le più sicure: niente sollevamenti con la schiena curva, niente esercizi dietro la testa, nessun rialzo sotto i talloni, eccetera.
Naturalmente non si parlerà, se non in rari casi, di tecnica corretta in assoluto: essa sarà sempre dipendente dalla struttura di ognuno di noi (ossatura, lunghezza delle leve, flessibilità, resistenza delle articolazioni...). Infine, per ovviare alle sfavorevolezza delle proprie leve, è sempre un' ottima abitudine un programma di stretching.