Polpacci

[Cesare]

Iniziamo con il dire che i "polpacci" così come volgarmente li chiamiamo
sono composti da 2 muscoli principali: soleo e gastrocnemio.

Il primo costituito essenzialmente da fibre lente il secondo invece prevalentemente
da fibre bianche.
Ora quando allenate i "polpacci" tenete a mente, ai fini di scelta del range di ripetizioni ottimale,
che se svolgete esercizi
da seduti o comunque quando il ginocchio è piegato la tensione è a carico
soprattutto del soleo (ricordiamolo a fibre rosse!) , mentre quando svolgete esercizi
stando in piedi è il gastrocnemio a svolgere gran parte del lavoro.
Tuttavia il fatto che il soleo sia di fibre rosse non significa che
debba per forza essere allenato da sole rip. alte, per indole sono solito
concentrarmi sulle sole fibre che più facilmente rispondono agli stimoli ipertrofici
ma il consiglio che vi dò è quello di variare spesso il range di rip quando
eseguite esercizi "stando seduti".


Già in precedenza ho accennato al range di ripetizioni; ma vorrei
un'attimo soffermare l'attenzione sul TUT: una ripetizione
di calf dura molto meno di una ripetizione di Squat o stacco a parità di velocità;
Bene quindi i muscoli polpacci restano molto meno in "tensione" rispetto i quadricipiti...
Provate , pertanto a prolungare il TUT :effettuate una fare eccentrica di almeno 3
secondi, bloccate il movimento per qualche secondo e ripartite per la fare concentrica, avendo accortenza
di farla durare almeno 2-3 secondi a questo punto contrazione di picco della stessa
misura.
Praticamente usate un TUT tra i 6 e i 12 secondi.

Infine vorrei ricordare che i polpacci più di tutti rispondono bene alla pliometria e
all'alta frequenza: via libera a saltelli su di una sola gamba o se
preferite il solito vecchio salto con la corda( che vi farà anche bene al cuore);
in genre 3 sessioni a settimana sono più che sufficienti a farli venir fuori.

Ricapitolando l'allenamento dei polpacci dovrà tenere in considerazione:
La frequenza
La pliometria
Il range di rip più alto negli esercizi in cui quando è piegato
Il TUT


Questo è tutto ciò che ho da dire sull'allenamento di questo gruppo muscolare.
Spero che vi possa aiutare.

Buon allenamento