Linee Guida

[Cesare]

Quest'articolo è rivolto essenzialmente ai principianti, disorientati su come
organizzare i propri allenamenti.
Spero di toccare un pò tutti gli argomenti che vi aiuteranno a risolvere gli amletici dubbi:

-esercizi fondamentali
-set-rip
-split o full
-Il recupero e frequenza
-Varietà


A)esercizi fondamentali(o multiarticolari)
Sia che vi troviate nel periodo di definizione sia che vogliate incrementare la massa magra
gli esercizi fondamentali costituiranno sempre lo scheletro della vostra tabella
di allenamento. I movimenti che costituiscono gli esercizi fondamentali sono numerosi
e sebbene vogliate rivolgere lo stimolo ad un area precisa, questi solleciteranno sempre
più muscoli.

Squat/pressa/affondi
Stacchi (qualsiasi variante)
Trazioni
Distensioni sopra la testa
Rematori
Panca
Parallele

E' bene privilegiare sempre i pesi liberi (manubri e bilancieri) alle macchine o i cavi.
In genere i manubri consentono un arco di movimento superiore ai bilanciri e stressano
di meno il SNC, quidi consentono un volume leggermente superiore; i bilancieri
dal canto loro reclutano maggiore muscolatura e consentono più carico: questo per risolvere
le diatribe tra bilancieri e manubri; se siete tra quelli che si stressano a decidere
se utilizzare gli uni o gli altri ricordate che i manubri colpiscono essenzialmente
i muscoli bersagliati e lavorano meno la massa in generale mentre i bilancieri, per
converso hanno maggiori effetti sulla muscolatura totale.
Per rendersene conto basta semplicemente, provare in un determinato esercizio,
i due "strumenti".
E' ovvio che non sempre bisogna fare tutti questi movimenti, ma questo verrà
spiegato più avanti.

Per gli esercizi di isolamento molti possono essere utili se utilizzati con criterio,
nella maggior parte dei casi.Se il vostro obiettivo è avere braccia più grosse
non servirà a niente fare 4 curl differenti e 5 esercizi per i tricipiti.
Se volete braccia più grosse concentratevi su trazioni e Parallele(o paqnca con presa stretta)
e non trascurate loSquat: l'impatto ormonale dei grandi esercizi vi farà cresce
in tutto il corpo e non solo "localmente".

Quindi via libera a crunch (che senza dieta non vi faranno spuntare gli addominali
come per magia) L-fly (importantissime per la prevenzione di infortuni e per
megliorare le prestazioni di panca e trazioni),a qualche forma di curl e calf.

Periodicamente si può, secondo esigenze, dedicarsi a tabelle di specializzazione che mirano
a portare alla pari delle altri parti corporee muscoli rimasti indietro oppure nel caso
della forza "specializzare" alcune alzate (ad esempio stacchi e lento).


B)Questo è uno dei punti che mi ha tormentato maggiormente durante la mia carriera con i pesi.
5x5, 12x2, 10x1 non significano niente se non si prende in considerazione TUT e R.I. .
Il TUT (ovvero time under tension) stà per tempo sotto tensione, un'altro modo di definire
il volume; R.I. (rest interval) ossia pausa di riposo tra una serie e l'altra.
Il concetto di TuT è stato introdotto e curato da Ian King e Poliquin; In pratica il movimento
si compone di una fase eccentrica (quando si abbassa il carico) il tempo che intercorre tra questa
e la fase concentrica (quando si alza il carico) e la contrazione di "picco" ossia il tempo
che si tiene i muscoli nella fase di massima contrazione.Un'esempio renderà il concetto molto più
semplice, prendiamo in esame una rip di distensione su panca un tempo 3-0-1-0 significa che si impiegheranno
3 secondi per abbassare il carico, senza alcuna pausa sul petto si riprende a risalire in un secondo.
Qualora al posto della terza cifra dovreste trovare una "x" sappiate che stà per: "più veloce
possibile" in pratica per contrazione esplosiva.
Ad ogni modo, Non fatevi troppe fisse sul TUT a meno che non facciate lavori particolari (come quelli eccentrici)
una fase concentrica ( quando,cioè si alza il bilanciere) esplosiva e una fase eccentrica
controllata vanno più che bene, quindi per favore non contate il tempo delle ripetizioni.

R.I. di 1 minuto, di 2 o di 5 possono caratterizzare enormemente il tipo di lavoro.
Vorrei Innanzitutto sfatare dei luoghi comuni secondo cui la forza si allena SOLO con ampi recuperi e
che l'ipertrofia si "fà" solo con "alte" ripetizioni(8-12): questo è vero in parte.
In genere bisogna ricordare che range di rip da solo vuol dire poco se non si
specificano i tempi di R.I., l'intensità a cui si lavora, e il TUT; così come
il solo RI da solo non ci fornisce informazioni tali da qualificare il tipo di lavoro.
(Ad ogni modo ricordate che affinchè la forza sia accompagnata dalla crescita muscolare bisogna
puntare a TUT più alti rispetto ai protocolli tipici per la forza).
Pensate ad un generico 3x(10x1) con un 90% dell'1RM e un R.I. di 15 secondi.
dicesi la stessa cosa per un 5x5 che con recuperi entro 60-90 calando l'intensità di seirie in serie o lavorando
già dalla prima serie con una percentuale di lavoro inferiore al 5RM
si trasforma in un'egregio lavoro di accumulo.
Si capisce quindi che le "sigle" 5x5, 3x3 altro non solo che un pezzo di un mosaico
e non significano per forza "massa o forza"; saranno poi l'intensità in volume e le pause
a definire il lavoro che si stà svolgendo; e' vero anche che per la massa fine a sè stessa
serve un volume di lavoro superiore, rispetto gli allenamenti tipici per la forza, ma non eccessivo.
Quindi lavorare con singole, doppie e triple non significa solo allenare la forza
ma con range del genere modulando % di carico e riposi è possibile spaziare
dall'allenamneto della forza massima all'ipertrofia funzionale.In altre parole un 3x3
al 90% dell'1RM è molto diverso da un 10x3 con un 80% dell'1RM ma con soli 60 secondi di
pausa.

Vorrei aggiungere inoltre per gli amanti delle relazioni matematiche 2 semplici regolette
da tenere a mente quando programmate i vostri allenamenti:
a)Tra numeri di esercizi e serie vi è un legame di natura inversa
ovvero + esercizi - serie
b)Il numero di ripetizioni è inversamente proporzionale al numero di serie;
ovvero + ripetizioni per esercizio si svolgono meno dovrebbero essere le serie eseguite.

Inoltre indipendentemente da TUT e R.I. ricordatevi che sia lavori di forza che di ipertrofia
riescono egregiamente senza raggiungere il cedimento.
In particolare per la forza il cedimento è assolutamente controproducente.
Pertanto quanto detto vale soprattutto se intendete allenarvi senza cedimento e per lavori di
accumulo.
Qualora invece Ritenete di fondamentale importanza raggiungere l'incapacità per creare nuova
massa osservate tempi di recupero maggiori quando lavorate a basse rip. (da 1-5 rip. almeno 3-5 minuti di ricupero)
e viceversa riduceteli con serie più lunghe (5-12 rip 2 minuti o meno).


C)per organizzare gli allenamenti abbiamo 2 opzioni o le split o le full.
Le fullbody mirano ad allenare tutto il corpo nella stessa sessione di allenamento a queste
si contrappongono le split con cui si vanno a sollecitare "solo" alcuni muscoli o ad eseguire
solo alcuni movimenti nell'unica seduta.

Esempi di full "primitive" (cioè senza esercizi complementari)possono essere: Parallele-trazioni-Squat oppure Stacchi-panca-rematore
o ancora Lento-trazioni-affondi oppure ancora Front-Squat , Stacchi gambe tese,
panca inclinata, pulley ecc..
Il criterio generale per costruire una buona full è Inserire un grande esercizio che
coinvolga gambe(pressa, squat, affondi) uno bassa schiena( una variante di stacchi) , almeno
2 esercizi per la parte superiore del corpo uno di spinta (Panca, Parallele, Lento)
e una di trazione( Rematore, Lat-machine, sbarra o altro);questo come principio base poi potete aggiungerci
a piacimento lavoro per braccia , polpacci, presa ecc....
Ovviamnete se si opta per le full-body è bene alternare tabelle diverse, o se preferite
eseguire sempre la stessa tabella ricordatevi di non allenarvi sempre al limite; alternare giorni
pesanti e giorni più leggeri può essere una buona idea.




Per le split il discorso è più variegato questo perchè si possono organizzare secondo criteri
diversi ad esempio "Spinta-Trazione" in cui si alternano 2 tabelle che presentano
movimenti differenti:
A) Squat,Panca Piana, Lento manubrio, Panca presa stretta (o parallele).
B) Stacchi, Trazioni,Rematore manubrio, Curl bilanciere

Un'altro buon criterio per organizzare le vostre split è "Sopra-Sotto":
In questo caso il corpo viene "diviso" in 2 ,e le tabelle che si vanno ad alternare lavorano parti corporee
distinte rispettivamente "sopra"(inteso come muscoli che costituiscono la parte superiore),"sotto"(gruppi muscolari
che si trovano in prevalenza sotto l'ombelico). Esempio :
A)Panca, Trazioni, Parallele, Curl
B)Front Squat, Stacchi, Calf , Addome

Secondo l'impostazione di weider si tende a dividere il corpo in vari gruppi ad esempio
e svolgere in ogni sessione 3-4 esercizi (in genere 2 fondamentali e 2 di isolamento) che bersagliano i gruppi scelti:
A)Dorso-Petto
B)Braccia e Spalle
c)Gambe e polpacci
Talvolta però è bene scindere il programma delle gambe giacchè solo queste con la
bassa schiena costituiscono corca il 70% dei muscoli del corpo, quindi una tabella
potrebbe essere:
A)Quadricipiti (muscoli enormi)
B)Petto-Tricipiti-Spalle
C)Femorali-Polpacci
D)Dorsali-Bicipiti

Una buona idea è anche lavorare per "piani" di lavoro ad esempio
Piano orizzontale:Panca piana-rematore manubrio;
Piano verticale: Trazione-Lento
Piano Verticale (gambe): Squat-Stacchi
Piano orizzontale(gambe): Pressa orizzontale-leg curl distesi o seduti


Per quanto concerne la successione degli esercizi all'interno della sessione ricordate
di dare la precedenza, dopo un'accurato riscaldamento a quegli esercizi che coinvolgono
più muscoli; quindi, salvo l'utilizzo di tecniche particolari, è bene partire
coi grandi multiarticolari e seguire con gli esercizi di isolamento.
Quando in un esercizio notate un notevole calo di forza è bene passare ad un'altro esercizio o parte corporea.
Se all'interno della stessa sessione volete svolgere 2 gruppi particolarmente grandi
come petto e dorso, o semplicemente volete ottimizzare le energie
(senza quindi bruciare tutte le risorse per il primo gruppo e lasciare
al secondo le briciole) il Jump-set è ciò che fà per voi.
Il Jump-set consiste nell'eseguire una serie ad esempio di curl, riposare, e svolgere
una serie di french-press, e continuare a "saltellare" tra gli esercizi fin quando non
avete concluso i set stabiliti.



D) E' ovvio che la progressione è influenzata dal recupero!
Volendo dare una definizione al recupero, in relazione al solo tempo,
potremmo dire che è il periodo di tempo che intercorre da un wo all'altro.


Il recupero è funzione diretta del tempo!
Dà qui l'ovvia conclusione che una delle nostre priorità è minimizzare il tempo di recupero e per questo oltre ad ottimizzare i nostri wo ( eiminando le serie spazzatura)
dovremmo affidarci a "pratiche" che ottimizzino gli sforzi.

A parità di tutti i fattori un una riduzione del tempo di recupero incide sulla produttività degli allenamenti, influendo positivamente anche la qualità degli stessi!
Infatti il tempo è una variabile che possiede la proprietà di misurare i risultati conseguiti dalle altre priorità: recupero, progressione e frequenza.

Detto in soldoni prima si recupera, prima ci si può allenare, prima si progredisce = risultati in minor tempo!!!

Quindi ben vengano tutte le pratiche che ci consentano di recuperare prima, come: Crioterapia e docce
scozzesi.

In genere bisogna tenere in considerazione che il cedimento allunga di molto il recupero del nostro
SN, è questa la bestia nera cedimento e tecniche che portano oltre il cediemnto.
Ovviamente un'attenta gestione del cedimento e delle tecniche consete di allenarci
di più e continuare a caricare il bilanciere per un tempo maggiore senza patire tutti quei
mesi di stallo


In genere quando si inizia ad allenarsi e questo per almeno i primi 2-3 anni bisogna
dare la priorità a pochi fondamentali e progredire con i carichi.
Split, Full vanno bene entrambi purchè si aumentino i carichi e si recuperi.

Per la progressione si sono spese fiumi di pagine; Ma in realtà cos'è il sovraccarico progressivo?
Iniziamo con il dire che non esiste una sola forma di progressione, la forza come la massa
ha diverse "sfumature".
Si può progredire:
a)Aumentando il TUT (e quindi il volume): ottimi in tal senso anche i drop-set
NB:il tempo lento non fà aumentare l'intensità, ma solo la
durata dello stimolo allenante (poliquin)
b)Incrementando il carico di lavoro di 1-2 kg alla volta
c)Riducendo i tempi di recupero tra le serie e impegnarsi man mano a ridurli sempre più sino
poi, ad incrementare il carico e riprendere da capo.

Stà a voi scegliere la forma di progressione più adatta ai vostri obiettivi e saper gestire
gli incrementi di carico.

Precisato il recupero e la progressione (ricordando che la progressione è funzione del recupero)
la frequenza di allenamento si spiega da sè.
Vorrei innanzitutto sfatare dei luoghi comuni sulla frequenza di allenamento:
a)Bisogna allenare un muscolo una sola vota a settimana
b)Bisogna allenarsi tutti i giorni

Per quanto possa sembrare che i 2 postulati siano in netta contraddizione fra loro ricordate
che non ci si sovrallena ,se si sanno gestire le variabili, "toccando" un muscolo 2 o addirittura 3
volte a settimana: ne sono esempi gli allenamenti in cui si alternano giorni dinamici/eccentrici
e giorni "pesanti" oppure protocolli tipici per l'ipertrofia come HST (in cui però ci si tiene
lontani dal cedimento al fine di non sprecare tempo attendendo che sia il Sistema Nervoso a recuperare).


La frequenza dipende soprattutto dall'intensità di allenamento.
L'intensità di allenamento è stabilità dal carico con cui si lavora, in termini percentuali;
questa è inversamente proporzionale al volume di lavoro.
Pertanto qundo si lavora con basse rip a parità di altri fattori saranno necessari più giorni di
recupero a differenza se si lavora con più alte rip.

E)Quando si dice varietà ci si riferisce ad un concetto troppo generico è possibile variarie
una quantità di parametri si può andare dalla completa "rivoluzione" del protocollo sino
alla variazione di pochi elemnti che costituiscono la tabella.Eccovi alcuni esempi:
-Si possono modificare i protocolli set-rip
-Si può tenere lo stesso schema di set rip ma modificando Rest-interval e intensità di lavoro
-Si può tenere il medesimo schema set-rip e modificare solo il TUT ossia il tempo delle ripetizioni
-Si possono cambiare totalmente gli esercizi(ad esempio trazioni supine con quelle prone, Squat con affondi, lento con manubri con distensioni militari ecc...)
lasciando immodificato set-rip, Pause , struttura (plit o full-body) ecc...
-Si può passare da una full ad una split o viceversa
-Si possono aggiungere degli esercizi di isolamento allo "scheletro" di base
-Si possono inserire tecniche eccezionali di intensità come drop-set, rest-pause, negative...
-Si può aggiungere dell' HIIT
-Si possono "specializzare" 1-2 parti del corpo momentaneamente indietro
-Si può lasciare tutto immutato e sperimentare frequenze di allenamento diverse


In genere è bene variare ogni 4-6 settimane.

Spero di esservi stato di aiuto.

Cesare