23 consigli per organizzare l'allenamento

[Giorgio83]

1) Programmate non un singolo ciclo, ma un piano generale di allenamento della durata di qualche mese all’interno del quale variare in maniera razionale i metodi e gli obiettivi. Non affidatevi al caso!

2) Se l’obiettivo è l’ipertrofia, inserite un ciclo di forza di durata variabile (da 2 a 6 settimane) ogni 6-10 settimane di allenamento. Si può anche partire con un lungo ciclo di forza (6 settimane) e poi introdurre dopo ogni ciclo per l’ipertrofia un "richiamo" per la forza di breve durata (2 settimane). Se l’obiettivo è la forza, provate ad alternare cicli in cui l’obiettivo è la forza massima e altri in cui è la potenza.

3) Fate uso dei microcicli di scarico, attivi e passivi (anche entrambi nello stesso ciclo). Ciò permette di allenarsi di più nella singola settimana, riducendo lo stress accumulato dopo molti allenamenti. Provate anche a variare il volume totale di microciclo in microciclo: ad esempio, dopo due settimane "a tutta", provate a tagliare un terzo del volume totale.
Non rinchiudetevi in schemi fissi per quanto riguarda la frequenza: man mano che il ciclo si fa più duro, provate a diluire la frequenza e/o ad inserire più spesso dei microcicli in cui svolgete meno lavoro.

4) La varietà è fondamentale: fate dei cambiamenti di dettaglio, per migliorare progressivamente l’allenamento, anche ogni 2 settimane, e apportate delle modifiche sostanziali al programma ogni 4-8 settimane.

5) Non pretendete sempre i massimi risultati per ogni muscolo e/o per ogni esercizio: provate a dedicare un ciclo al miglioramento di soli 3-4 gruppi muscolari o esercizi per volta, e nel contempo fate un lavoro di mantenimento per i restanti.

6) Non intestarditevi con la progressione lineare, tentando di aumentare il carico in ogni allenamento. Provate quella a onda ("tre passi avanti e uno indietro") per consolidare le performance raggiunte. Inserite questo metodo in una programmazione più ampia che contenga microcicli di scarico e a lungo andare avrete ottimi progressi.

7) Organizzate la scheda secondo alcuni principi generali molto semplici: provate ad esempio a dedicare una sessione agli esercizi di distensione e una a quelli di trazione, oppure una alla parte superiore del corpo e un’altra alla parte inferiore. Non complicatevi la vita!

8) Mantenete l’equilibrio naturale tra movimenti di spinta e di trazione: provate ad accostare ad ogni esercizio di spinta uno di trazione, e in più inserite lo stacco da terra. In ogni caso, propendete sempre un po’ dalla parte degli esercizi di trazione.

9) Se vi piace (o vi piacerebbe) allenarvi frequentemente, fate ben attenzione ad eliminare il più possibile la sovrapposizione tra i diversi workout. Viceversa, se volete/potete allenarvi solo raramente date importanza alla sovrapposizione (nei casi estremi, usate ovviamente delle tabelle per tutto il corpo!). Se le braccia rispondono bene ad una frequenza maggiore, provate ad accoppiare i bicipiti con gli esercizi di distensione e i tricipiti con quelli di trazione. Viceversa, evitate le sovrapposizioni.

10) Stabilite una "gerarchia" degli esercizi, in modo da avere solo una manciata di movimenti fondamentali su cui misurare la progressione. Ricercate solo il mantenimento della prestazione sugli esercizi "accessori".

11) Se non volete allungare troppo le sessioni ma volete dare comunque importanza ad alcuni esercizi minori, provate ad inserire gli esercizi ausiliari in una sessione poco faticosa tra due sessioni più pesanti (ad es. A: spinta, B: es. accessori, C: trazione). Stesso discorso nel caso di una specializzazione per le braccia.

12) Scoprite attraverso l’esperienza quanti set potete tollerare in un allenamento: se avete l’abitudine di "esaurirvi" in fretta, sperimentate allenamenti più brevi e un po’ più frequenti, basati solo su un paio di esercizi multiarticolari.

13) Prendete in considerazione, nella stesura della scheda di allenamento, l’impegno che richiede un certo esercizio, e ponete all’inizio della tabella gli esercizi più impegnativi. In alternativa, ponete all’inizio della tabella gli esercizi dei cui effetti avete più bisogno. Nel caso di un ciclo di forza che comprenda esercizi olimpici e derivati, o esercizi che richiedono un alto grado di stabilità, mettete questi all’inizio, poiché necessitano di un sistema nervoso il più possibile "fresco".

14) Provate i microcircuiti di muscoli antagonisti, soprattutto se avete poco tempo a disposizione. Ad esempio, dopo un set di curl, fate immediatamente un set di estensioni dei tricipiti e ripetete il processo per il numero di set stabilito. Ciò è anche un vantaggio in quanto facilita decontrazione e contrazione del muscolo, riducendo l’inibizione dell’antagonista.

15) Se avete poco tempo a disposizione e dovete dedicare la sessione a tutto il corpo, provate a fare all’inizio un riscaldamento per tutto il corpo mediante 3-4 esercizi fondamentali, e poi allenatevi tutto di un fiato.

16) Non scegliete una valanga di esercizi "fotocopia" (ad es. panca piana, inclinata e lento avanti)! Scegliete esercizi della stessa tipologia (spinta o trazione) che però agiscano su piani differenti (ad es. panca piana e flessioni alle parallele).

17) Per evitare stress nervoso eccessivo, non abusate degli esercizi fondamentali: provate ad accoppiare ad ogni multiarticolare un esercizio di isolamento (ad es. panca e croci).

18) Se volete ridurre le sovrapposizioni tra una seduta e l’altra, provate a "spezzare" l’allenamento per le spalle, inserendo un esercizio per il capo anteriore nel giorno in cui allenate il petto, e uno per il capo posteriore nel giorno dei dorsali.

19) Nei cicli di forza, inserite uno o più esercizi "di supporto" per ogni esercizio fondamentale (ad es. scrollate e grip training per lo stacco).

20) Se fate squat e stacco da terra con un alto numero di ripetizioni, sistemateli alla fine della tabella, poiché producono molta fatica. Se invece fate poche ripetizioni, attraverso la sperimentazione stabilite in quale punto della tabella rendono al meglio.

21) Non allenate mai gli stabilizzatori, e in generale l’ "anello debole" di un qualsiasi movimento (presa, extrarotatori), prima dell’esercizio multiarticolare in cui intervengono, soprattutto se questo richiede una buona dose di coordinazione ed equilibrio.

22) Sperimentate diversi schemi di set e ripetizioni, ma non intestarditevi su uno solo di essi: ciclizzateli, avendo cura di sceglierli in base all’obiettivo prefisso nel dato ciclo. Provate i piramidali inversi se siete molto soggetti alla fatica, provate saltuariamente metodi molto "densi" (rest-pause, stripping, fatica cumulativa) per "shockare" i muscoli nei cicli per l’ipertrofia, prendete in considerazione il pre-esaurimento se un certo muscolo proprio non vuole lavorare con un esercizio fondamentale, eccetera. Sperimentate, ma con criterio.

23) Provate a non tenere pause fisse tra i set, bensì più lunghe man mano che avanza l’allenamento e la fatica. Cercate comunque di essere costanti di settimana e settimana, non dilatando a piacere e recuperi.



BUON ALLENAMENTO!