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| Allenamenti Il posto ideale per parlare delle routine, dei workout e delle tecniche. Consigli su allenamento ed esecuzione degli esercizi. |
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| Salve gente sono un ragazzo mooooolto disperato. Ho un fisico che fa veramente pena! Ho i fianchi larghissimi(ossatura geneticamente sproporzionata) e le spalle strette,sono circa 4 chili in sovrappeso e muscoli quasi zero.....insomma uno scandalo. Ho deciso di applicarmi seriamente ma nella mia zona ci sono solo palestre in cui gli allenatori non ti degnano di uno sguardo e ti rifilano la classica tabella idiota che danno a chiunque. Io faccio palestra da un mese e mezzo circa,la forza aumenta e i muscoli no. Avete qualche tabella da consigliarmi? Sono ben accetti tutti i consigli. Grazie. ;( |
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| Non disperare: già il fatto che tu abbia deciso di porre rimedio alla situazione che non accetti è un passo avanti, no? Andiamo con ordine... Innanzitutto per quanto riguarda il legame tra forza e massa vatti a leggere il thread di giorgio83 - sicuramente non metterai su massa se la tua forza non migliora, kmq. Un piano che funziona considera tre variabili: allenamento, alimentazione, recupero. Se uno di questi fattori viene tralasciato i risultati tarderanno a farsi vedere. Per l'allenamento ti consiglio all'inizio di allenarti fondamentalmente con esercizi multiarticolari. 2, al massimo 3 serie per esercizio e 8-10 ripetizioni. Puoi fare squat o pressa (quadricipiti), stacchi a gambe tese (bicipiti femorali), panca (pettorali), military press e/o alzate laterali (deltoidi), curl (bicipiti), polpacci da seduto. Cerca di aggiungere un pò di carico ad ognuno di questi esercizi da allenamento ad allenamento ma senza sacrificare la tecnica d'esecuzione (solleva il peso senza spinte o strattoni, mantienilo un attimo e poi fallo scendere in maniera controllata). Puoi fare un unico allenamento per tutto il corpo oppure spezzarlo in due allenamenti separati. Il recupero tra un allenamento e l'altro dev'essere completo (e devi imparare a capire quando puoi riallenarti): non fare per esempio la routine per le gambe se ancora ti fanno male i pettorali. Per l'alimentazione calcola la tua quota calorica di mantenimento (scriviti per 5 giorni i cibi che mangi dalla mattina alla sera, calcola le calorie totali e dividile per 5: se intanto non sei ingrassato o dimagrito puoi assumere che quell'introito calorico sia quello di mantenimento) e aggiungici 300 calorie. Non esagerare con il cibo: è vero che bisogna mettere massa, ma bisogna pure ridurre il grasso. Adotta una distribuzione di macronutrienti tipo 50-30-20 e progetta una dieta basata sopratutto su carbo a basso IG (evitare i picchi di insulina) fuorché nel post-workout, dove è d'uopo ingerire nell'ordine acqua, carbo ad alto IG (maltodestrine) e proteine. Prima dell'allenamento (90 minuti prima) puoi prendere del fruttosio o mangiare un frutto. Ciao e non demordere! |
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| Ti consiglierei di non fare esercizi multiarticolari!!!!!!!!!!!! Non devi fare massa!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! Es. LUNEDI: petto e braccia pectoral-machine 3x8 panca inclinata 3x8 Bicipiti alternati in piedi 4x10 bic. di concentrazione 3x6 Tric a 90° 3x8 Tric ai cavi 3x6 MARTEDI: gambe Leg-pres 4x10 LEg-extension 4x10 leg curl 4x10 Polpacci alla macchina 3x15 GIOVEDI: dorsali-spalle-deltoidi Rematore con manubrio 3x10 Rematore col bil. 3x10 Pully basso 3x10 Aperture laterali 3x8 Aperture a 90° 3x10 Lat- machine 4x10 |
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| Io farei invece sempre un allenamento BII, strutturato su due giorni, e mi metterei in dieta. Se ti interessa questo discorso, leggi l' allenamento sul mio sito http://members.xoom.virgilio.it/cardiopower
__________________ http://www.forumcommunity.net/?c=16415 http://xoomer.virgilio.it/cardiopower |
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| Certamente!!! Se lui ha detto che è in sovrappeso cosa fa a fare massa? Lui si deve allenare per lo scioglimento dei grassi in eccesso ecco la spiegazione di quella tabella... Resta il fatto che comunque sia non ci ha fornito abbastanza di dati che ci potessero far capire ben il suo fisico, e quindi fare un allenamento mirato.......... 8) |
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| Fianchi larghi, spalle strette, muscoli quasi zero e ci preoccupiamo di 4kg di sovrappeso??? L'obiettivo è chiaramente quello dell'ipertrofia. Con una dieta ben congegnata ed un allenamento intenso, affiancato da adeguato recupero, sarà possibile migliorare la sua composizione corporea. E poi non rendiamoci ridicoli: ci sono persone che con la scusa del "sono in massa" mangiano come un'intera camerata di soldati e poi si lamentano perché hanno preso più grasso che muscoli. |
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