tabella di allenamento per endomorfo

[krios]

Salve gente sono un ragazzo mooooolto disperato.
Ho un fisico che fa veramente pena!
Ho i fianchi larghissimi(ossatura geneticamente sproporzionata) e le spalle strette,sono circa 4 chili in sovrappeso e muscoli quasi zero.....insomma uno scandalo.
Ho deciso di applicarmi seriamente ma nella mia zona ci sono solo palestre in cui gli allenatori non ti degnano di uno sguardo e ti rifilano la classica tabella idiota che danno a chiunque.
Io faccio palestra da un mese e mezzo circa,la forza aumenta e i muscoli no.
Avete qualche tabella da consigliarmi?
Sono ben accetti tutti i consigli.
Grazie.
;(

[m.r.]

Non disperare: già il fatto che tu abbia deciso di porre rimedio alla situazione che non accetti è un passo avanti, no? Andiamo con ordine... Innanzitutto per quanto riguarda il legame tra forza e massa vatti a leggere il thread di giorgio83 - sicuramente non metterai su massa se la tua forza non migliora, kmq. Un piano che funziona considera tre variabili: allenamento, alimentazione, recupero. Se uno di questi fattori viene tralasciato i risultati tarderanno a farsi vedere. Per l'allenamento ti consiglio all'inizio di allenarti fondamentalmente con esercizi multiarticolari. 2, al massimo 3 serie per esercizio e 8-10 ripetizioni. Puoi fare squat o pressa (quadricipiti), stacchi a gambe tese (bicipiti femorali), panca (pettorali), military press e/o alzate laterali (deltoidi), curl (bicipiti), polpacci da seduto. Cerca di aggiungere un pò di carico ad ognuno di questi esercizi da allenamento ad allenamento ma senza sacrificare la tecnica d'esecuzione (solleva il peso senza spinte o strattoni, mantienilo un attimo e poi fallo scendere in maniera controllata). Puoi fare un unico allenamento per tutto il corpo oppure spezzarlo in due allenamenti separati. Il recupero tra un allenamento e l'altro dev'essere completo (e devi imparare a capire quando puoi riallenarti): non fare per esempio la routine per le gambe se ancora ti fanno male i pettorali. Per l'alimentazione calcola la tua quota calorica di mantenimento (scriviti per 5 giorni i cibi che mangi dalla mattina alla sera, calcola le calorie totali e dividile per 5: se intanto non sei ingrassato o dimagrito puoi assumere che quell'introito calorico sia quello di mantenimento) e aggiungici 300 calorie. Non esagerare con il cibo: è vero che bisogna mettere massa, ma bisogna pure ridurre il grasso. Adotta una distribuzione di macronutrienti tipo 50-30-20 e progetta una dieta basata sopratutto su carbo a basso IG (evitare i picchi di insulina) fuorché nel post-workout, dove è d'uopo ingerire nell'ordine acqua, carbo ad alto IG (maltodestrine) e proteine. Prima dell'allenamento (90 minuti prima) puoi prendere del fruttosio o mangiare un frutto. Ciao e non demordere!

[FrankFitness]

Originariamente inviato da krios
Salve gente sono un ragazzo mooooolto disperato.
Ho un fisico che fa veramente pena!
Ho i fianchi larghissimi(ossatura geneticamente sproporzionata) e le spalle strette,sono circa 4 chili in sovrappeso e muscoli quasi zero.....insomma uno scandalo.
Ho deciso di applicarmi seriamente ma nella mia zona ci sono solo palestre in cui gli allenatori non ti degnano di uno sguardo e ti rifilano la classica tabella idiota che danno a chiunque.
Io faccio palestra da un mese e mezzo circa,la forza aumenta e i muscoli no.
Avete qualche tabella da consigliarmi?
Sono ben accetti tutti i consigli.
Grazie.
;(

Perchè non posti le tue misure?

[Mr. Sk]

Ti consiglierei di non fare esercizi multiarticolari!!!!!!!!!!!!

Non devi fare massa!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!


Es.
LUNEDI: petto e braccia
pectoral-machine 3x8
panca inclinata 3x8
Bicipiti alternati in piedi 4x10
bic. di concentrazione 3x6
Tric a 90° 3x8
Tric ai cavi 3x6


MARTEDI: gambe
Leg-pres 4x10
LEg-extension 4x10
leg curl 4x10
Polpacci alla macchina 3x15


GIOVEDI: dorsali-spalle-deltoidi
Rematore con manubrio 3x10
Rematore col bil. 3x10
Pully basso 3x10
Aperture laterali 3x8
Aperture a 90° 3x10
Lat- machine 4x10

[Mr. Sk]

I GIORNI SONO SBAGLIATI!!!SCUSAMI.....DEVONO ESSERE
LUNEDI MERCOLEDI VENERDI
CIAO

[m.r.]

Mr.Sk, scusa ma cosa significa che non deve fare massa? E poi secondo te con gli esercizi di isolamento (a parte che ci sono anche multiarticolari nella tabella da te proposta) non è possibile fare massa? Boh...

[cardiopower]

Io farei invece sempre un allenamento BII, strutturato su due giorni, e mi metterei in dieta.
Se ti interessa questo discorso, leggi l' allenamento sul mio sito

http://members.xoom.virgilio.it/cardiopower

[Mr. Sk]

Certamente!!!
Se lui ha detto che è in sovrappeso cosa fa a fare massa?
Lui si deve allenare per lo scioglimento dei grassi in eccesso ecco la spiegazione di quella tabella...


Resta il fatto che comunque sia non ci ha fornito abbastanza di dati che ci potessero far capire ben il suo fisico, e quindi fare un allenamento mirato.......... 8)

[krios]

Grazie amici.Dai vostri suggerimenti e consigli sono sicuro che trarrò profitto.In particolare ho trovato interessante il sito di cardiopower.Vi farò sapere come va.

[m.r.]

Fianchi larghi, spalle strette, muscoli quasi zero e ci preoccupiamo di 4kg di sovrappeso??? L'obiettivo è chiaramente quello dell'ipertrofia. Con una dieta ben congegnata ed un allenamento intenso, affiancato da adeguato recupero, sarà possibile migliorare la sua composizione corporea. E poi non rendiamoci ridicoli: ci sono persone che con la scusa del "sono in massa" mangiano come un'intera camerata di soldati e poi si lamentano perché hanno preso più grasso che muscoli.