Ricomincio da ZERO

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Ciao Ragazzi,
Dopo quasi 3 anni di completa inattività (in seguito ad un incidente di moto) e ben 14kg in più (1.81m x 85kg) sono finalmente pronto (di fisico e di spirito)a ricominciare.
Dico ricominciare perchè per anni ho giocato a pallanuoto con tutta l'attività in acqua e fuori dall'acqua che comportava.
Ora sono qui a chiedervi consigli per ripartire da "0" sia in allenamento sia in alimentazione (posterò anche nell'apposito forum la richiesta )
L'obbiettivo che mi sono posto è : "In forma per il mio matrimonio il 10/6/2009" ovviamente...se mi aiutate vi invito. Per il momento vorrei iniziare con un ciclo di 3 giorni di palestra e 2 di "aerobica" tipo bicicletta (spinning in inverno) e/o piscina.
Ho bisogno sia di buttar giù kg che riprendere tonicità...l'unica cosa che m'è rimasta sono le spalle per il resto sembro un budino con le maniglie dell'amore!!
Chi mi aiuta con una scheda ed una dieta?
Grazie!!!!!!