Potenziamento in palestra per il nuoto

[aquaman]

Salve a tutti('sto sito è davvero ben curato)!!
Volevo porre una domanda: mi sto preparando per una gara sui 100m delfino,ed oltre al lavoro in piscina mi è stato vivamente consigliato di darmi da fare anche in palestra..ben sapendo che devo sviluppare soprattutto fibre bianche,non è che qualcuno ha da consigliarmi un bel programma di esercizi?

..In futuro spero di essere utile a mia volta,avendo(un barlume)di conoscenze endocrinologiche ..

Salutoni!

[Giorgio83]

Beh, solitamente un programma di preparazione atletica per qualsiasi sport non può prescindere dalla periodizzazione, ma per il momento non è il caso.

Ti sei mai allenato con i pesi, oppure sei un principiante assoluto?

[aquaman]

(Grazie!)..Sono andato distrattamente per un paio d'anni in palestra,utilizzando macchine e pesi..Ho scoperto che sarebbe meglio se postassi il mio attuale allenamento..eccolo:

Riscaldamento con threadmill, poi movimento braccia a stile..
..e poi ripeto due volte il seguente blocco..:

-Pectoral machine 2 serie da 10

-Alzate laterali con manubri 2x12

-Pectoral machine 2x15

-Alzate frontali 3x10 (la seconda volta che eseguo il blocco sostituisco questo esercizio con uno per il fascio posteriore del deltoide: es.alzate a busto flesso)

-Crunch 'a semiluna' 10 x lato (la seconda volta faccio crunch classici 2x10)

-Crunch con tocco alle ginocchia 1 serie da 25

-Curl con manubri 3x20 x braccio

-Trazioni al pulley 3x25

-1 lavoro ulteriore di potenza sul tricipite con manubri, 3 serie fino al cedimento

Il recupero tra tutte le serie di tutti gli esercizi non supera i 50"

..e poi faccio una volta questo blocco:

-4 set di: 6 trazioni complete alla sbarra con impugnatura larga e mano prona
6 trazioni complete alla sbarra con impugnatura stretta e mano supina

-3 serie di trazioni con impugnatura larga fino al cedimento

Qui il recupero non supera i 40"

..indi, stretching per tutti i gruppi.

Ah,dimenticavo!Non posso fare squat/affondi perchè ho un problema di varismo alle ginocchia(lo stesso di Popov !)
Rigrazie e ciao!

[Nickel Bloom]

spiegheresti cortesemente cos'è il varismo alle ginocchia?
non vorrei (x me) che fosse il mio stesso problema...

[Giorgio83]

Beh, se non puoi fare lo squat (e, suppongo, la pressa) già ti sei perso mezzo allenamento. :P

Comunque, chi ti ha dato quella scheda? ?(

Se parliamo di preparazione ad uno sport, le macchine sono assolutamente fuori luogo, in quanto sono nel 99% dei casi non-specifiche. L'enfasi dovrebbe essere posta sugli esercizi multiarticolari con i pesi liberi (soprattutto manubri), in modo da sviluppare la coordinazione e la stabilità necessarie.
Inoltre... perché ti alleni ad alte ripetizioni? Può anche essere giusto, per carità, ma prima dovremmo capire esattamente quali sono i tuoi obiettivi.

[gallagher85]

Il potenziamento del nuotatore in palestra viene visto da ottiche differenti:alcuni sostengono che si debbano allenare tutti i muscoli del corpo,altri solo quelli + importanti per la nuotata. Inizia cmq con un potenziamento generale,suddividendo in 3 giorni i muscoli da allenare.Non esagerare con i pesi perchè a lungo andare ho visto nuotatori "impallarsi" a furia di andare in palestra e cmq sia prediligi l'allenamento in acqua! Se devi scegliere insomma tra 6 sedute in piscina e 3 piscina tre palestra,sceglia la prima!

[aquaman]

..Anzitutto grazie a tutti!!

x Nickel Bloom: ahem..da quello che io ricordi, e che ho ricontrollato anche in rete , si definisce varismo patologico alle ginocchia (alias 'genua vara' 8) ) il mancato contatto tra le ginocchia nell'assunzione della posizione di attenti (le ginocchia appaiono divergenti, non avendosi perfettamente allineati il femore e la tibia:'gambe a O', a 'alla cavallerizza' per farla breve)..si possono avere diversi gradi di varismo, derivanti da una diversa giustapposizione delle superfici articolari (e con diversa gravità)..i problemi derivano sostanzialmente da un'usura abnorme delle cartilagini articolari (con rischio di artrosi in età precoce), e comunque problemi articolari di diverso tipo: è quindi fortemente sconsigliato sovraccaricare il ginocchio o esporlo ad usura ricorrente e prolungata (consiglio che, per il mio male, non seguo, correndo quotidianamente dai 3 ai 15 km)..in alcuni casi si rende consigliabile l'intervento di riallineamento (che temo proprio non si faccia in artroscopia)..
..se non ti 6 mai fatto vedere, consulta 1 ortopedico!

x Gallagher85: grazie, per fortuna non corro il rischio : sono ancora in fase di 'warm up' prima del vero training specifico (per il quale appunto chiedevo dritte), comunque faccio 2 giorni di pesi e 3 di nuoto(sui 12 km settimanali)..l'ho vista anch'io gente che si dimenticava pure dello stretching ) !

x Giorgio83:è vero, niente squat e leg press..va un po' meglio con la leg extension (a proposito, posso chiederti di consigliarmi qualche esercizio con bassa pressione sul ginocchio per il quadricipite? ), e esercizi a corpo libero..
La scheda, come dicevo, serve ad un warm-up generale: l'ho scopiazzata da un amico e riadattata..
Forse mi sono espresso male: x ora in palestra non devo costruire la componente bianca dei miei muscoli, ma solo aumentare generalmente la forza: per una gara sui 100m gli atti sono circa 30-40, x ora di 7-8 ripetizioni coi pesi me ne farei poco..(..e io che credevo che la 'resistenza' fosse 400 o+ ripetizioni 8o !)

[Nickel Bloom]

grazie della delucidazione....
allora credo che il mio problema sia un altro.
dopo accurati esami medici mi hanno diagnosticato che ho una posizione non regolare delle rotule (congenita) che fa si che la gamba non sia in linea con la coscia ma ruotata di circa 30° verso l'esterno (in posizione naturale).
non mi pregiudica l'allenamento di body building ma mi dava problemi nella corsa, perchè dopo un pò si infiammava il tendine rotuleo...
la cosa è passata col rafforzamento della muscolatura, soprattutto degli adduttori