Me la date una mano per favore?

[mascotte]

me l'ha fatta un mio amico per mettere su un pò di massa!ora mi iscrivo in una pale...sempre ammesso ke ne trovi una aperta il mese di agosto qui da me!

premetto ke mi sono allenato fino a 2 settimane fa da novembre con un personal trainer...risultato?ero arrivato a pesare 72 kili...poi abbiam fatto definizione..risultato?mi son sgonfiato in un modo incredibile e ora peso 67.5!roba da suicidarsi..cmq,soprattutto per motivi economici,volevo provare a.."mettermi in proprio" ecco...spero tanto di riuscire a combinare qualcosa da solo,sapete,io cmq sento il bisogno di qualcuno ke mi segua insomma,di seguire un programma...io di stè cose non capisco un tubo..spero voi mi aiuterete

LUNEDI
-Pettorali
Bilanciere orizzontale 3x10-8-6
Apertura con manubri su panca orizzontale 3x10-8-6
-Bicipiti
Curl bilanciere 3x10-8-6
Curl panca scott 3x10-8-6
-Polpacci
Calf seduto 3x15
Calf alla pressa 3x15
(magari in mancanza di uno dei due potrei farli a corpo libero ad esaurimento?:?)
-Addominali
Crunch machine o Crunch ai cavi 3x20(dipende da quello che c'è)
Alzate gambe alle parallele o su panca inclinata 3x15

MERCOLEDI
-Dorsali
Lat pulley avanti 3x10-8-6
Lat Pulley dietro 3x10-8-6
Rematore ad un braccio 3x10-8-6
-Tricipiti
Estensioni con manubrio 3x10(o 12)
Tricipiti ai cavi(o alla sbarra,o come si kiama non me lo ricordo) 3x10-8-6
-Lombari
Iperextension 3x12
-Addominali
Crunch su panca inclinata a esaurimento


VENERDI
-Deltoidi
Alzate avanti 3x10-8-6
Alzate laterali 3x10-8-6
Alzate su panca 30° 3x10-8-6(questo qualcuno sa dirmi ke esercizio è??:?)
-Quadricipiti
Squat 3x12-10-8
Leg extension 3x10(o 12)
-Femorali
Leg curl 3x12-10-8
Stacchi 3x12
-Addominali
Alzate gambe alle parallele o su panca inclinata(magari quello ke non ho fatto il lunedi)
(qualche idea su come allenare gli obliqui?)

che ne pensate?
?(