Aumento Massa Muscolare

[<Guardian384]

Ciao a tutti, stavo cercando consigli su internet su come aumentare la massa muscolare e ho trovato questo forum.
Allora, io ho 19 anni ,sono alto 1 e 78 per 65 kg a stomaco vuoto ( 67 a pieno) e volevo sapere se avevate consigli da darmi per aumentere la massa muscolare.
Ogni settimana tendenzialmente faccio 3 allenamenti di atletica ( corsa) da 75 minuti, a cui si deve aggiungere mezz'ora di corsa la domenica.
Per sviluppare la parte superiore del corpo, da un paio di anni ho cominciato a fare pesi a casa, per un totale di 3- 4 ore la settimana.
Ho diviso gli allenamenti in 2 blocchi:
-Giorno A:allenamento dei bicipiti,dei dorsali, degli addominali,dei lombari, dei fianchi e delle spalle.
-Giorno B: allenamento dei pettorali e dei tricipiti ( flessioni), dei polsi e ancora spalle.
Da un paio di mesi faccio anche un'ora e mezza di pugilato la settimana.
Volevo sapere se avevate qualche consiglio su come aumentare la massa muscolare,su come conviene fare le serie ( serie brevi con un alto carico oppure viceversa) oppure se mi conviene ridurre le ore di pesi puntando sulla qualità o ancora se devo mangiare molto di più.
Grazie in anticipo delle risposte.