"Allargare" pettorale...

[Ferry]

Ciao,
domanda semplice. Per "allargare" (termine altamente medico/scentifico) il pettorale, oltre a fare esercizi tipo la panca con un'imugnatura però più "larga"...(almeno questo è quello che han consigliato), conoscete altri esercizi o metodi?

..o sono tutte caxxate ed è genetico.?

ciao

[Cos78]

Hai le clavicole a V?

[Ferry]

mmh...puoi spiegarmi in altre parole cosa intendi?? ...se esistono altre parole

[Cos78]

Clavicole a V, sono clavicole non parallele al terreno, cioè con le estremità del cingolo scapolo-omerale, verso l'alto.

Se sei quello in avatar, direi di no.

In alcuni atleti il pettorale è contratto perennemente e ciò implica una scarsa apertura dello stesso.

Dimmi un'altra cosa: hai squilibri tra panca piana e rematore con bilancere?
Che rapporto di forza hai?

Potresti avere i dorsali deboli e allungati rispetto un pettorale forte e accorciato.

[Ferry]

si sono quello in avatar..

per il rapporto di forza non saprei dirti...quello tra panca inclinata e rematore è praticamente...70 kg panca inclinata...35/40 rematore (anche se non sono i massimali..)

..quello che vorrei "sistemare" è la forma del pettorale.....cerco di spiegarmi con parole mie..

..in contrazione la massa del pettorale è "ben distribuita"...mentre a riposo diciamo che la parte alta del petto è meno sviluppata...caricando la parte inferiore...e non mi piace..

....tuttavia...anche concentrandomi sulla parte superiore del petto...con esercizi idonei...il risultato non cambio molto.....

...esiste qualche tecnica particolare per, diciamo, uniformare lo sviluppo e la forma del pettorale...

..o non c'è nulla da fare...è genetico....o devo andare avanti per mesi e mesi a concentrarmi sulle fasce più alte del petto?

...panca con impugnatura larga puà fare qualcosa??

ciao

[cula.79]

Originariamente inviato da Ferry

si sono quello in avatar..

per il rapporto di forza non saprei dirti...quello tra panca inclinata e rematore è praticamente...70 kg panca inclinata...35/40 rematore (anche se non sono i massimali..)


ciao

rematore bilanciere o manubri?

se è con bilanciere, devi assolutamente recuperare questo squilibrio perchè alla lunga ti porterà come minimo ad avere un atteggiamento cifotico e, a livello estetico, a sminuire ulteriormente i tuoi pettorali.

[Alex82xxx]

anch'io ho lo stesso problema ma piano piano sto avendo dei miglioeramenti lavorando il pettcon panca inclinata, pectoral machine e croci ai cavi incerociando le braccia!

[Cos78]

Hai uno squilibrio enorme tra gli organi di spinta e quelli di trazione nel piano orizzontale.
Idealmente dovresti avere un rapporto 1:1.
Riequilibrando tale difformità avresti enormi vantaggi tra cui quello di poter aumentare la tua distensione su panca e anche la "larghezza" del pettorale.

Per il petto altò devo avvisarti che non esiste il pettorale alto ma esiste quello basso.
E la genetica fa da padrone in questi casi...

Quello che ti consiglio è provare a ciclizzare i vari esercizi di spinta.

Potresti ad esempio prevedere un mesociclo che contenga una routine per il piano orizzontale così fatta (si basa sul pre-esaurimento):

Tutto in SUPERSET:

Croci manubri 1x12 tecnica 1&1/2's
dorsy machine 1x15 tecnica 1&1/2's
panca declinata parziale manubri 1x12
rematore al pulley parziale 1x12 (
panca inclinata manubri 21's
rematore al pulleu 21's
panca piana 1x6 superslow
rematore 90° 1x6 superslow

Fai 3 microcicli ad intensità crescente.
L'ultimo micro devi portare l'intensità alle stelle.
Poi scarica.

Il meso successivo passa ad un allenamento leggermente più "neurale".
Allunga i tempi di recupero, diminuisci la scelta degli esercizi e aumenta il numero di serie per esercizi.

Finito anche questo mesociclo, dimmi che risultati hai avuto.

Ciao

[Ferry]

Ciao,
devo farti un po' di domande. Spero tu abbia la pazienza di istruirmi divi do per punti che è più facile..

1. Cos'è l atecnica 1&1/2's?
2. Dorsy machine??!?!?
3. rematore al pulley...intendi il pullesy con il manubrio con le maniglie larghe?
4. panca inclinata manubri intendi crosi su panca 30°
5. differenza rematore e rematore parziale?
6. Superslow..sia salita che discesa molto lenta?
7. rematore 90..intendo con un manubrio alla volta piegato a 90 su una panca?
8. Cosa intendi con 21's?
9. tutto in superserie?!??! un esercizio dietro la'ltro senza stop?
10. Quante volte alla settimana? Una ?
11. Per 1 mese quindi? aumenatndo di volta in volta il peso..?

grazie
ciao

[Cos78]

Ciao,
devo farti un po' di domande. Spero tu abbia la pazienza di istruirmi divi do per punti che è più facile..

1. Cos'è la tecnica 1&1/2's?

E' una tecnica particolare sul come eseguire una ripetizione.
Ti faccio un esempio: leg extension 1&1/2.
Parti ovviamente col piede in basso. sali estendendo la gamba.
Arrivato nel punto più in alto, riscendi per metà (o leggermente meno), ti fermi, e risali in alto.
Poi arrivato nel punto di estensione della gamba, riscendi fino alla ripetizione iniziale.
Questa è una ripetizione.
Il concetto che si sfrutta è la tensione continua.
Ti consiglio vivamente di provare questa tecnica.
Se non hai ancora capito, dimmelo che ti faccio un'altra descizione.

2. Dorsy machine??!?!?

E' una macchina per il dorso che isola appunto i muscoli della schiena (parte alta).
Presumevo che ti allenassi in palestra.
Se ti alleni a casa, l'alternativa sono le croci fatte a pancia in giù (Prone DB Fly), cioè ti poni sulla panca a pancia in giù e partendo con i manubri dalla posizione bassa, tiri su i manubri sfruttando i muscoli della schiena.
Associandolo alla tecnica 1&1/2 fai si che il carico non sia elevato e il rischio di problemi è minimo.
L'effetto è molto buono.

3. rematore al pulley...intendi il pulley con il manubrio con le maniglie larghe?

Intendo che ti metti al pulley-basso e:
I) o usi la maniglia a triangolo o
II) usi la sbarra della lat con presa supina.
In alternativa, se hai una lat machine, metti una panchetta inclinabile(45°) all'estremità , ti siedi sulla panca a 45 e impugni con presa supina la sbarra della lat.
Parziale perchè in questa scheda vorrei che facessi solo il terzo del movimento più difficile (solitamente la parte di movimento in cui la barra è più vicina al corpo).

4. panca inclinata manubri intendi croci su panca 30°

Intendo distensioni su panca inclinata (30° o simili)con manubri.

5. differenza rematore e rematore parziale?

Quando scrivo parziale intendo l'eseguire la porzione più difficile del movimento.
Nel caso del rematore come ho scritto prima, intendo la parte in cui la barra (o il triangolo) è più vicina al corpo.
Quindi la ripetizione non è completa ma solo metà o un terzo del movimento.
Si cerca così di rafforzare i cosidetti sticking point, ovvero i punti dove è più difficile fare il movimento.

6. Superslow..sia salita che discesa molto lenta?

Io usavo un tempo 814, cioè 8 secondi di eccentrica, pausa tra eccentrica e concentrica in tensione di 1 secondo, 4 secondi di concentrica e pausa tra concentrica ed eccentrica di 1 secondo.
Nel caso della panca, stacchi il bilancere dai supporti, scendi in 8 secondi, pausa al petto di un secondo, sali in 4 secondi e nella posizione alta pausa di 1 secondo.
Tieni conto che con tempi così lunghi il carico è ridotto rispetto il solito.
Se hai un compagno, fatti contare i secondi (milleuno,milledue etc...)
Se sei solo cerca nel primo microcilo di contare i secondi.
L'intensità di carico è ancora bassa e puoi farti un idea del tempo da impiegare.
Una soluzione interessante è registrarsi su cassetta o CD il conteggio e riprodurre la traccia durante l'esecuzione dell'esercizio.

7. rematore 90..intendo con un manubrio alla volta piegato a 90 su una panca?

Intendo il tanto temuto rematore con bilancere in piedi con la schiena piatta e il busto piegato a 90°.
Il tempo lento fa si che il carico sia comunque modesto.
La tensione sui lombari e sugli erettori è comunque modesta e non ci sono problemi.
Calcola anche che è l'ultimo esercizio e i muscoli saranno preesauriti, quindi i carichi saranno ancora inferiori considerando questo fatto.
L'importante è considerare il primo micro, una settimana di settaggio dei carichi.
La seconda si spinge quasi al limite, la terza si va oltre.

8. Cosa intendi con 21's?

E' una tecnica dei vecchi bodybuilder che è andata perduta ma che dà grosse soddisfazioni, specialmente sui muscoli delle braccia.
Fare un 21's alla panca inclinata manubri significa:
1)fare 7 ripetizioni in cui il movimento va dal petto a metà movimento, quindi di seguito, SENZA pause
2)fare 7 ripetizioni con range di movimento (ROM) completo (quindi dal petto fino al punto di massima estensione del braccio) e infine, SENZA pause
3)fare 7 ripetizioni da metà movimento fino all'estensione del braccio.
In questo caso le prime 7 reps vanno ad allenare un angolo difficile e prestancano il pettorale; le seconde 7
sono le ripetizioni su tutto l'arco, e le ultime 7 sono possibili proprio perchè svolte nella parte più facile del movimento.
Nella prima settimana tara bene i carichi che ti permettano di arrivare a 21.
Obbligatorio non fallire nessuna ripetizione.

9. tutto in superserie?!??! un esercizio dietro la'ltro senza stop?

Esattamente, solo il tempo di cambiare stazione!
Sfrutti ancora di più il pre-esaurimento.
In realtà se analizzi la scheda, noti che gli esercizi sono divisi in due famiglie:
1)Spinte sul piano orizzontale,
2)tirate sul piano orizzontale.
E pur avendo tanti esercizi, sono tutti in jump-set.
Cosicchè dopo aver spinto, passi subito a tirare.
Poi torni a spingere ma i muscoli di spinta hanno riposato durante l'esercizio di tirata.
Sembra impossibile, ma ti assicuro che non lo è.
E l'ho utilizzato anche su altre persone con successo.

10. Quante volte alla settimana? Una ?

Beh, io mi alleno 4 volte a settimana e nei mesocicli in cui utilizzo questa scheda, due sessioni sono rivolte a gambe e bassa schiena, e due ai diversi piani della parte superiore del corpo, quello orizzontale e quello verticale.
Quindi in una settimana seguo questa scheda una sola volta.
La scheda per il piano verticale è simile, e basata sul lento e varianti e sulle trazioni alla sbarra e varianti.
Il discorso è che nella tua ottica non so quante volte a settimana ti alleni e comunque un allenamento per il petto e la schiena a settimana è un buon inizio, poi con il tempo dovrai variare gli stimoli.
In realtà bisognerebbe prevedere una periodizzazione che curi gli squilibri di forza, flessibilità e massa in tutto il TUO corpo ma sarebbe un lavoro in divenire che supera gli aspetti di questo post.

11. Per 1 mese quindi? aumenatndo di volta in volta il peso..?

Di solito gli schemi adottati per un mesociclo sono:
1) principianti schema 4:1
2) intermedi schema 3:1
3) avanzati schema 2:1
ho presupposto che tu sia un intermedio, casomai usi lo schema che ho appena fatto.
allora, uno schema 3:1 significa 3 settimane di carico e una di scarico.
La prima settimana di carico, metti pesi che reputi quelli adatti per avere un workout intenso al 90-95% del tuo massimo.
Ciò significa che devi star lontano dal cedimento pur facendo tutte le ripetizioni con ottima tecnica che ti ho descritto.
Ovviamente sbaglirei a scegliere i carichi.
In ogni caso stai lontano dal cedimento (è l'unica settimana in cui è concesso fare meno ripetizione dle prescritto pur di non cedere).
La seconda settimana l'intensità sarà del 95-100% della tua intensità massima quindi i carichi che userai (basandoti sulla prima settimana) ti porteranno quasi al cedimento.
Se hai messo i carichi giusti, riuscirai a fare le ripetizioni prescritte ma non una di più.
Nella terza settimana, incrementa i carichi del 2,5-5 % e in linea teorica dovresti cedere in tutte o quasi le serie messe.
In questa terza settimana, spingi al massimo possibile, DEVI dare TUTTO.
Se hai settato bene i pesi, probabilmente le ultime serie sarai distrutto e forse incomberai in qualche forma di cheating.
Non disperare.
La quarta settimana si scarica.
Solitamente si diminuisce l'intensità del 5% e il volume del 10-20%.
In questo caso ovviamente non puoi diminuire il volume, peraltro contenuto visto l'uso del pre-esaurimento.
Diminuisci i carichi del 10% e togli ulteriori 1-2 reps nei primi 4 esercizi, una sola reps negli ultimi esercizi.

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Il mesociclo successivo aumenta i tempi di recupero, diminuisci il numero di esercizi.
Aumenta il numero di serie per esercizio e usa tempi di esecuzione brevi ma controllati.
I carichi saranno maggiori.