Aiuto per addominali

[Stefo903]

Salve, sono un nuovo membro di questo forum e avrei bisogno di alcuni consigli sull'esecuzione degli esercizi di sviluppi della zona addominale.

Ho letto un thread di un certo Benchpress sull'argomento, ma, pur avendo fatto biologia e quindi comprendendone la sezione anatomica, sono ignorante per ciò che riguarda i termini tecnici degli esercizi e non ho compreso cosa debba fare: non so cosa voglia dire, ad esempio, crunch trasverso, nè in che modo si sviluppi la sua esecuzione.

Sono iscritto ad una palestra da quasi due mesi, e la parte riguardante gli esercizi per l'addome prevede tre serie di esercizi per gli addominali (che si ostinano a definire) alti, e tre serie per gli addominali (che si ostinano a definire) bassi - non sapendo che non esistono addominali bassi o alti, ma solo il retto dell'addome.
Essendo nuovo, non mi permetto di dare lezioni di cultura anatomica e seguo le loro indicazioni, ma a questo punto ho paura che sbaglino anche a consigliarmi quali esercizi fare.

Data la mia ignoranza nella nomenclatura degli esercizi, mi limito a segnalare gli esercizi che mi hanno indicato di compiere: tre serie di esercizi su una panca piegata a circa 45°, con le gambe fissate a dei perni di forma cilindrica, con congiungimento dello sterno alla zona pubica(saranno questi i celebri crunch?), e tre serie su una panca posta orizzontalmente, parallela al pavimento, con sollevamento delle gambe fino all'assunzione di una posizione di 90° rispetto al resto del corpo.

Per il primo esercizio ho avuto vari problemi legati alle gambe e alla schiena: mi sembra di sforzare molto i quadricipiti femorali( tanto che nell'esercizio successivo mi è difficile sollevare le gambe) (e mi chiedo: è giusto che usi così tanto questi muscoli?) e ogni volta che piego la schiena ho un forte dolore alla zona delle vertebre toraciche e lombari. Mi hanno detto che all'inizio fosse normale, e effettivamente dopo un pò di tempo questi problemi sono sensibilmente diminuiti, ma continuano a persistere, se pur in maniera minore.

Ma ciò che più mi sconcerta è che ognuno dei due "allenatori" mi ha proposto due diversi tipi di esecuzione: il primo mi ha consigliato di scendere con la schiena fino a formare un angolo di 180° con il terreno e risalire di poco "perchè altrimenti il muscolo si riposa", il secondo di non scendere troppo e di risalire completamente.

Per il secondo tipo di esercizio non ho particolari tipi di problemi, se non il dubbio che anche qui forse potrei evitare di sforzare in maniera esagerata le gambe, che già sento doloranti per l'esercizio precedente.

Mi sto dilungando un pò troppo, quindi è forse meglio che vi ponga subito il mio quesito principale: mi potreste spiegare (senza usare tecnicismi o, in sostituzione, spiegandomene il significato) come sviluppare gli addominali senza incorrere in problemi di lordosi e potenziando esclusivamente l'addome( senza affaticare dunque gli altri gruppi muscoli) ?

P.s. Faccio addominali tutti i giorni che vado in palestra, cioè quattro, e so che neanche questo è corretto. Aiutatemi!