aiuto nn so come definire

[teo]

salve sono teo un nuovo amico,
volevo approfittare della vostra espeienza nel campo per chiedere una scheda per la definizione dopo aver fatto massa da novembre:
dati personali
eta 23
altezza 1,81
peso 84

allenamento
non ho ancora cominciato e non so cosa fare
ho a disposizione i seguenti attrezzi:
panca piana per pettorali
panca inclinata per pettorali
panca a varie inclinature per addominali
lat machine(nn so se ho scritto bene)
bilanciere manubri e pesi vari
disponibile per corsa

allenmento consigliato da amici(nn so se fidarmi)
3 serie per ogni gruppo muscolare da 20 25 ripetizioni con pesi medio-bassi senza variare tra le serie allenando ad ogni seduta solo 2 gruppi muscolari(esempio pettorali e bicipiti) +30' di corsa.

vi prego aiutatemi sono un dilettante che da poco ha conosciuto(poco piu di un anno) e apprezzato questa disciplina con tanta voglia di imparare che dopo mesi di sacrificio per la massa(chissa se vi avessi conosciuto prima avrei potuto avere risultati ancora migliori con i vostri consigli per la massa)vuole vedere a frutto gli sforzi.

un saluto festoso da un nuovo amico e grazie di tutto(sono presente anche nelle sezione alimentazione per consigli sulla dieta da seguire).(