10 kg in più in tre mesi

[miller]

salve a tutti. ho quasi 27 anni, sono alto 1,77 ed attualmente peso 73 kg. conduco una vita sedentaria ma ho sempre svolto attività fisica. da settembre ho iniziato a praticare BB. il mio obiettivo era aumentare di peso cercando di metter su massa magra pur nella consapevolezza che evitare di far crescere anche la massa grassa non è possibile. quando sono entrato in palestra pesavo 61 kg, anche a causa di problemi di salute che ora ho quasi del tutto superato. da allora ho preso ad allenarmi tre volte a settimana per un'ora, un'ora e un quarto massimo ad ogni seduta. mangio sei volte al giorno, prediligendo ovviamente i cibi più ricchi di proteine. quando ne ho bisogno, per motivi di tempo e/o praticità prendo le proteine in polvere. dormo tra le otto e le dieci ora a notte e dopo pranzo mi riposo per un'oretta. ho letto centinaia di "threads" su questo forum e su altri, riguardanti allenamento, alimentazione, recupero ed integrazione. sono consapevole del fatto che il mio aumento di peso non sia completamente alla sola crescita della massa magra, ma anche semplicemente guardandomi allo specchio noto un miglioramento tra la scorsa estate ed ora. attualmente sto seguendo questa scheda di allenamento, ovviamente di massa:

MAR

panca inclinata
panca piana
croci panca inclinata
lat machine avanti
lat pulley machine

GIO

alzate laterali
alzate frontali
barbell curl
spinte tricipiti

SAB

crunch + crunch inverso
leg press
leg extensions
leg curl

per tutti gli esercizi, a parte gli addominali ovviamente: 10-8-6-4 con aumento del carico di serie in serie.

sono un principiante ma il BB mi ha catturato.
mi piacerebbe conoscere il vostro parere a riguardo, ho capito che su questo forum ci sono tanti ragazzi che condividono questa mia fresca passione dai quali non posso che imparare. ringrazio anticipatamente.

[Benchpress]

mamma mia che orrore...

complimenti cmq per i risultati ottenuti specialmente se avuti con schede simili

[Armando]

Il principio della tabella è da un certo punto di vista ottimo, ma l'applicazione poi è scarsa.
La tabella prevede 1 giorno parte superie, 1 giorno una accozzaglia di esercizi, 1 giorno parte inferiore.
Il principio di alternare nella settimana lavoro, diciamo ad alta intensità e lavoro a bassa intensità o cmq non tassante e poi riprendere con l'alta intensità è valido, ma va organizzato meglio.

Il giorno 1 potresti fare (modifico lievemente la tua tabella, ciò non vuol dire che queste sono le mie preferenze nell'allenamento).

panca piana o inclinata
panca stretta
lat machine avanti
lat pulley machine
L-Fly

Giorno 2
Curl in piedi
Tricipiti ai cavi alti
Iperestensioni
Crunch
Aerobica 15 minuti
Stretching

Giorno 3
Stacchi convenzionali (da sostituire superato il proprio peso corporeo con stacchi rumeni ed eseguire prima la pressa)
Leg press
Leg curl in superslow
Leg extension in superslow.

Se vedi un pò gli ultimi post c'è un'altra scheda a cui fare riferimento.

Ma lo squat non lo puoi/sai fare?

[miller]

Originariamente inviato da Armando

Ma lo squat non lo puoi/sai fare?

in passato ho avuto problemi alla bassa schiena, quindi per ora non me la sento di fare lo squat. grazie per i consigli.