Post Migliori e per principianti

[Cesare]

Sugli integratori

Khunrath ha scritto:
Gli integratori più comunemente usati sono:

- proteine del siero: per il post workout (sono metabolizzate + velocemente ed hanno una biodisponibilità maggiore)
- proteine della caseina: prima di andare a letto (sono metabolizzate + lentamente ed hanno una biodisponibilità minore)

- creatina: come volumizzatore ed energetico
- glutammina: come volumizzatore, x il trasporto attivo delle sostanze all'interno delle cellule muscolari, ecc.. (sulla glutammina il discorso è lungo)
- aminoacidi ramificati: come anticatabolici e per un recupero più veloce

- glucosio: zucchero adl alto IG e ad rapido assorbimento
- maltodestrine: zucchero ad alto IG e a lento assorbimento.


NOTA BENE:

- E’ meglio evitare di prendere proteine con carboidrati perché potrebbero ostacolarsi a vicenda;

- Le protene non devono essere scaldate perché si denaturano.


Vit. D
Khunrath:

LA VITAMINA D
Il nome "vitamina D" raccoglie più vitamine ritenute antirachitiche. La vitamina D regola il metabolismo del calcio e del fosforo: concentrazione ematica, assorbimento intestinale e mobilizzazione del calcio delle ossa. aumentandone il livello nel sangue.
La deficienza di vitamina D provoca il rachitismo (nei bambini) mentre l'eccesso è pericoloso negli adulti perché può provocare calcinosi renale e aortica. Anche l'ipocalcemia, l'osteomalacia, l'osteoporosi sono associati con la deficienza di vitamina D.

Ci sono tre forme di vitamina D: la D1, la D2 e la D3, queste forme sono trasformate nel fegato e nei reni in calcitriolo, che è la forma attiva della vitamina.
Le dosi consigliate sono di 400-800 unita al giorno, la vitamina viene accumulata nel fegato, nelle ossa, nella pelle, nel cervello, sintomi di iperdosaggio insorgono con dosi superiori alle 1000 unità, con queste dosi si provoca ipercalcemia e deposito di calcio nei tessuti molli, nel cuore, nei reni, nei polmoni, nelle arterie. L'esposizione alla luce solare in primavera, estate, autunno incrementa la sintesi di vitamina D.
La carenza di vitamina D determina aumentata produzione di paratormone e la rimozione di calcio dalle ossa.

Contenuto di vitamina D in alcuni alimenti:

Salmone in scatola 100gr=624 UI
Sgombro in scatola 100gr =252 UI
Ostriche 6=269 UI
Latte intero una tazza =380 UI
Gamberoni 4 =42,6 UI
Olio di fegato di merluzzo 1 cucchiaino =2271 UI
Tonno in scatola una scatoletta =404 UI


LA VITAMINA C
La vitamina C (o acido ascorbico) è una vitamina idrosolubile, che non può essere sintetizzata dall’uomo e che proprio grazie alla sua idrosolubilità svolge una forte azione antiossidante.
Ha la capacità di rigenerare la vitamina E quando cede due atomi di idrogeno e si trasforma in acido deidroascobico.
È dimostrato un basso tasso di vitamina nell'infarto, nella cataratta, nell'arteriosclerosi. È indispensabile alla salute dei denti, delle mucose, alla cicatrizzazione ed è indispensabile alla sintesi del collageno. La sua carenza provoca lo scorbuto.
Funzionando come antiossidante, la vitamina C riduce l'ossidazione delle ldl, essa è anche essenziale per la crescita e la riparazione dei tessuti in tutte le parti del corpo, è necessaria per la sintesi del collagene, delle cartilagini, dell' osso.
L' acido ascorbico è facilmente distrutto dalla luce, dall'ossigeno e dal calore per cui i vegetali devono essere mangiati crudi o sbollentati in poca acqua. La vitamina C è rapidamente escreta dall'organismo, per cui si consiglia di assumerla in più dosi.
L'azione più importante della vitamina C è quella di potenziare il sistema immunitario. Dosi alte di vitamina C aumentano la resistenza alle malattie incluso il cancro e le infezioni. La vitamina C stimola la produzione di linfociti, aumenta la velocità dei macrofagi, aumenta la produzione di interferone; attenua i sintomi dell'influenza e ne facilita la guarigione. Numerosi studi sono stati fatti sulla vitamina C e il cancro, il premio Nobel Pauling ha usato alte dosi di C nel cancro fino a 12 grammi al giorno, ottenendo un allungamento della vita rispetto ai controlli.
La vitamina C interviene nella trasformazione del colesterolo in sali bilari (idrossilazione), per cui è indispensabile alla escrezione del colesterolo.
La vitamina C è contenuta in grandi quantità nel cristallino (20 volte più che nel sangue) dove blocca l'ossidazione delle proteine e impedisce l' insorgenza di cataratta.

Contenuto di Vitamina C di alcuni alimenti:

• Latte umano 100gr =5mgr
• Crescione 100gr =75mgr
• Prezzemolo 100 gr=172mgr
• Peperoni 100gr =128 mgr
• Rape foglie 100gr =139mgr
• Ribes 100gr =136mgr
• More 100gr =21mgr
• Ciliege 100gr =10mgr
• Lamponi 100gr =25mgr
• Pesche 100gr=7 mgr
• Arance 100gr =50mgr
• Fragole 100gr=60mgr
• Limoni 100gr =80mgr
• Albicocche 100 gr =7 mgr
• Meloni 100gr=33mgr
la vitamina C non comporta nessun effetto collaterale. Se ne assumi troppa, viene espulsa attraverso l'urina.
Se la prendi prima dell'allenamento, dovresti assumerla circa 2 ore prima. La dose consigliata è di 500mg/1g.
Puoi usare anche questa posologia: 500mg 2 ore prima del workout e 500mg nel post workout.
La dose giornaliera per un BB dovrebbe essere compresa tra 1g e 3g; non superare i 3g, perché in genere il corpo umano non è in grado di assorbirne una quantità maggiore; quando i livelli di vitamina C raggiungono una concentrazione di 1mg per decilitro di sangue, il corpo la espelle attraverso l'urina.