Post Migliori e per principianti

[Cesare]

Sugli integratori

Khunrath ha scritto:
Gli integratori più comunemente usati sono:

- proteine del siero: per il post workout (sono metabolizzate + velocemente ed hanno una biodisponibilità maggiore)
- proteine della caseina: prima di andare a letto (sono metabolizzate + lentamente ed hanno una biodisponibilità minore)

- creatina: come volumizzatore ed energetico
- glutammina: come volumizzatore, x il trasporto attivo delle sostanze all'interno delle cellule muscolari, ecc.. (sulla glutammina il discorso è lungo)
- aminoacidi ramificati: come anticatabolici e per un recupero più veloce

- glucosio: zucchero adl alto IG e ad rapido assorbimento
- maltodestrine: zucchero ad alto IG e a lento assorbimento.


NOTA BENE:

- E’ meglio evitare di prendere proteine con carboidrati perché potrebbero ostacolarsi a vicenda;

- Le protene non devono essere scaldate perché si denaturano.


Vit. D
Khunrath:

LA VITAMINA D
Il nome "vitamina D" raccoglie più vitamine ritenute antirachitiche. La vitamina D regola il metabolismo del calcio e del fosforo: concentrazione ematica, assorbimento intestinale e mobilizzazione del calcio delle ossa. aumentandone il livello nel sangue.
La deficienza di vitamina D provoca il rachitismo (nei bambini) mentre l'eccesso è pericoloso negli adulti perché può provocare calcinosi renale e aortica. Anche l'ipocalcemia, l'osteomalacia, l'osteoporosi sono associati con la deficienza di vitamina D.

Ci sono tre forme di vitamina D: la D1, la D2 e la D3, queste forme sono trasformate nel fegato e nei reni in calcitriolo, che è la forma attiva della vitamina.
Le dosi consigliate sono di 400-800 unita al giorno, la vitamina viene accumulata nel fegato, nelle ossa, nella pelle, nel cervello, sintomi di iperdosaggio insorgono con dosi superiori alle 1000 unità, con queste dosi si provoca ipercalcemia e deposito di calcio nei tessuti molli, nel cuore, nei reni, nei polmoni, nelle arterie. L'esposizione alla luce solare in primavera, estate, autunno incrementa la sintesi di vitamina D.
La carenza di vitamina D determina aumentata produzione di paratormone e la rimozione di calcio dalle ossa.

Contenuto di vitamina D in alcuni alimenti:

Salmone in scatola 100gr=624 UI
Sgombro in scatola 100gr =252 UI
Ostriche 6=269 UI
Latte intero una tazza =380 UI
Gamberoni 4 =42,6 UI
Olio di fegato di merluzzo 1 cucchiaino =2271 UI
Tonno in scatola una scatoletta =404 UI


LA VITAMINA C
La vitamina C (o acido ascorbico) è una vitamina idrosolubile, che non può essere sintetizzata dall’uomo e che proprio grazie alla sua idrosolubilità svolge una forte azione antiossidante.
Ha la capacità di rigenerare la vitamina E quando cede due atomi di idrogeno e si trasforma in acido deidroascobico.
È dimostrato un basso tasso di vitamina nell'infarto, nella cataratta, nell'arteriosclerosi. È indispensabile alla salute dei denti, delle mucose, alla cicatrizzazione ed è indispensabile alla sintesi del collageno. La sua carenza provoca lo scorbuto.
Funzionando come antiossidante, la vitamina C riduce l'ossidazione delle ldl, essa è anche essenziale per la crescita e la riparazione dei tessuti in tutte le parti del corpo, è necessaria per la sintesi del collagene, delle cartilagini, dell' osso.
L' acido ascorbico è facilmente distrutto dalla luce, dall'ossigeno e dal calore per cui i vegetali devono essere mangiati crudi o sbollentati in poca acqua. La vitamina C è rapidamente escreta dall'organismo, per cui si consiglia di assumerla in più dosi.
L'azione più importante della vitamina C è quella di potenziare il sistema immunitario. Dosi alte di vitamina C aumentano la resistenza alle malattie incluso il cancro e le infezioni. La vitamina C stimola la produzione di linfociti, aumenta la velocità dei macrofagi, aumenta la produzione di interferone; attenua i sintomi dell'influenza e ne facilita la guarigione. Numerosi studi sono stati fatti sulla vitamina C e il cancro, il premio Nobel Pauling ha usato alte dosi di C nel cancro fino a 12 grammi al giorno, ottenendo un allungamento della vita rispetto ai controlli.
La vitamina C interviene nella trasformazione del colesterolo in sali bilari (idrossilazione), per cui è indispensabile alla escrezione del colesterolo.
La vitamina C è contenuta in grandi quantità nel cristallino (20 volte più che nel sangue) dove blocca l'ossidazione delle proteine e impedisce l' insorgenza di cataratta.

Contenuto di Vitamina C di alcuni alimenti:

• Latte umano 100gr =5mgr
• Crescione 100gr =75mgr
• Prezzemolo 100 gr=172mgr
• Peperoni 100gr =128 mgr
• Rape foglie 100gr =139mgr
• Ribes 100gr =136mgr
• More 100gr =21mgr
• Ciliege 100gr =10mgr
• Lamponi 100gr =25mgr
• Pesche 100gr=7 mgr
• Arance 100gr =50mgr
• Fragole 100gr=60mgr
• Limoni 100gr =80mgr
• Albicocche 100 gr =7 mgr
• Meloni 100gr=33mgr
la vitamina C non comporta nessun effetto collaterale. Se ne assumi troppa, viene espulsa attraverso l'urina.
Se la prendi prima dell'allenamento, dovresti assumerla circa 2 ore prima. La dose consigliata è di 500mg/1g.
Puoi usare anche questa posologia: 500mg 2 ore prima del workout e 500mg nel post workout.
La dose giornaliera per un BB dovrebbe essere compresa tra 1g e 3g; non superare i 3g, perché in genere il corpo umano non è in grado di assorbirne una quantità maggiore; quando i livelli di vitamina C raggiungono una concentrazione di 1mg per decilitro di sangue, il corpo la espelle attraverso l'urina.

[Cesare]

Sulle Proteine
Khunrath:

QUALITA' DELLE PROTEINE
Esistono diversi metodi per misurare la biodisponibilità:

- Rapporto di efficienza proteica (PER - Protein Efficency Ratio); è un metodo ormai superato; per misurare il rapporto di efficienza proteica venivano somministrate specifiche dosi di proteine a delle cavie che poi venivano pesate per vedere quanto peso avevano guadagnato. Il peso guadagnato è poi diviso per la quantità di proteine assunte e il risultato di questo calcolo da il PER.

- Digeribilità proteica corretta in base al punteggio degli amminoacidi (PDCASS – Protein Digestibility corrected Amino acid Score): è un metodo ancora meno accurato del PER; il difetto sta nel suo sistema di punteggio: se un alimento contiene tutti gli amminoacidi essenziali, gli viene assegnato un punteggio paria a 1. Quindi le proteine del siero del latte, dell’uovo e della soia ricevono tutti un punteggio paria a 1, anche se la loro biodisponibilità è molto diversa.

- Metodo del valore biologico (BV - Biological Value): è il metodo più accurato per testare la biodisponibilità delle proteine. Si calcola dividendo l’azoto totale trattenuto con l’assunzione di una proteina per l’azoto totale assorbito assumendo quella stessa proteina. Il risultato è poi moltiplicato per 100 ed è espresso come percentuale.

Biodisponibilità delle proteine in base al punteggio BV:

Proteina del siero del latte isolata 159
Proteina del siero del latte concentrata 104
Uovo intero 100
Latte 91
Albume 88
Pollo 79
Caseina 77
Soia 74

Il BV di diverse proteine del siero del latte può variare enormemente in base al metodo di lavorazione.

Il siero è un sottoprodotto della produzione del formaggio che si presenta sotto forma di un liquido acquoso composto per meno dell’1% da proteine e per più del 93% da acqua. Grazie alla lavorazione, che si attua in numerosi passaggi, il siero può essere raffinato per raggiungere un elevato contenuto proteico. Migliore è il metodo di lavorazione, maggiore è il contenuto proteico.

Procedimenti:

1. WPC (Whey Protein Concentrate). Dopo aver rimosso l’acqua dalla proteina , rimane una polvere proteica composta per il 13% da proteine e per il 76% da lattosio. A questo punto la proteina del siero e i grassi vengono separati dal lattosio r dai minerali con un procedimento di ultrafiltrazione; ciò produce un prodotto che contiene fra il 35% e il 50% di proteine e con un contenuto di grassi che normalmente si aggira intorno al 4%. Questa composizione è simile al latte magro in polvere.

2. WPC (80% c.a.). La WPC può essere migliorata attraverso la diafiltrazione che incrementa la concentrazione proteica eliminando il lattosio e i minerali. Si passa così ad una concentrazione di proteine intorno all’80%. Questo prodotto può essere ulteriormente migliorato attraverso la microfiltrazione che fondamentalmente rimuove il grasso dalla proteina dando un prodotto con 80% o più di proteine e una percentuale di grassi dell’1% o inferiore.

3. Il miglior prodotto. La migliore proteina del siero del latte che si può acquistare è quella che viene tratta secondo i 4 metodi seguenti:

- Ultrafiltrazione: separa la proteina del siero e il grasso dal lattosio e minerali.
- Diafiltrazione: elimina il lattosio e i minerali
- Microfiltrazione: elimina il grasso.
- Idrolisi: aggiunge un enzima per disgregare la proteina in peptici e lattosio; in alternativa, si ottiene lo stesso risultato ripetendo la diafiltrazione.

I primi 3 passaggi producono una proteina del siero che si chiama WPI (Whey Protein Isolate).
Esiste un metodo alternativo per produrre una WPI che si chiama procedimento a scambio di ioni e che si basa sulla modifica del pH del siero per rimuovere grassi, lattosio e minerali.
Le WPI sono superiori alla WPC perché sono composte per più del 90% da proteine pure, per meno dell’1% da grassi e per meno dell’1% da lattosio.
Per avere un prodotto di ottima qualità è bene controllare sull’etichetta del prodotto che acquistiamo, che la proteina sia idrolizzata.

Alcuni dettagli sui metodi di lavorazione:

1. Idrolisi acida. Queste proteine sono lavorate con soluzioni a base acida invece degli enzimi. Spesso contengono sodio.
2. Idrolisi enzimatica. Con questo metodo si creano le proteine predigerite, cioè le proteine vengono disgregate in peptici più piccoli, come i di-, tri-, o oligopeptidi. I peptici non attraggono l’acqua nell’intestino come spesso fanno gli amminoacidi singoli.
3. Filtrazione incrociata a scambio di ioni (CFIF – Cross Filter Ion Exchange). Questo metodo garantisce un prodotto superiore rispetto alla lavorazione attraverso il solo metodo di scambio di ioni. Il CFIF rimuove il 98% delle proteine denaturate, contro il 90,8% del processo a scambio di ioni.
4. Tecniche di filtrazione incrociata ionizzata, o microflusso. Usando questi metodi non c’è bisogno del calore per lavorare le proteine, che così conservano la glutammina.
5. Denaturate. Le proteine vengono esposte ad alte temperature, generalmente oltre i 60°C, o a degli agenti chimici che rompono su cui si basano alcune strutture proteiche. A quel punto le proteine non possono più svolgere la loro funzione biologica.

Le proteine della soia, contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali (ovvero gli aminoacidi che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare e che quindi deve assumere dall'alimentazione), ma, a differenza delle proteine della carne, è virtualmente senza colesterolo e povera di acidi grassi saturi.
La soia contiene inoltre altre sostanze utili per il corretto funzionamento dell'organismo come: gli isoflavoni, le saponine, i fitosteroli e la lecitina.
Le proteine della soia, tuttavia, hanno un basso valore biologico. Attualmente però sono disponibili sul mercato gli isolati di proteine di soia (marca Supro) che contengono circa il 90% di proteine.
In base al PDCAAS [Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score], al momento l'indice più avanzato per la misurazione della qualità proteica, [sviluppato dall'Organizzazione Mondiale per la Salute] l'isolato di proteine di soia, la caseina e le proteine dell'uovo raggiungono 1.0 che è proprio il valore massimo di questo indice. Perciò ogni proteina con valore di 1.0 è considerata completa per l'uomo. (il manzo, ad es., ha un valore invece di 0,92)






Khunrath
IL CALCIO
Il calcio è il catione più diffuso nell'organismo. È necessario alla contrazione muscolare ed è attivatore di numerosi enzimi.
Il livello di calcio serico è di circa 10 mg. Mentre nell'interno delle cellule si trova in quantità bassissime nel rapporto 1/10000 col tasso del plasma.
Le cellule viventi sono pertanto assediate dal calcio, quando il calcio intracellulare aumenta in modo massivo si ha la morte della cellula; quando aumenta parzialmente si ha ischemia. Gli alimenti più ricchi di calcio sono: i latticini e i legumi.
Esiste un rapporto inverso tra calcio e alimentazione ricca di proteine, più l'alimentazione è ricca in proteine più aumenta la calciuria. E' molto difficile, quindi, che solo attraverso l'limentazione un BB possa incorrere in un sovraccarico di questo minerale. Il fabbisogno di calcio è di circa 700 mg al dì.
Nell'organismo il tasso del calcio oltre che dalla dieta, dipende da vitamine e ormoni quali il paratormone e la calcitonina.
Molti sono i sistemi che richiedono calcio per essere attivati. Sono calcio dipendenti l'aggregazione piastrinica, la divisione cellulare, l'accoppiamento eccitazione / contrazione, la secrezione di ormoni e trasmettitori. Il calcio entra nelle cellule, attraversando la membrana cellulare tramite i canali del calcio, che si distinguono in: canali L, canali T, canali N.
Grande quantità di calcio è contenuta nel nucleo cellulare, da qui viene versata nel citoplasma durante la contrazione. Esiste anche un sistema di scambio sodio calcio, attraverso il quale tre ioni di sodio sono scambiati con un ione calcio, il sistema è bidirezionale. Secondo Blaustein un aumento del 5 % del sodio intracellulare, bloccando lo scambio sodio/calcio farebbe aumentare il calcio in modo tale da procurare un aumento del 50% del tono della muscolatura liscia vasale. Un aumentato ingresso del calcio tramite i canali L, contribuisce ad un aumento delle resistenze vascolari, perché induce vasocostrizione.


Contenuto di calcio negli alimenti, per 100gr:

Latte vaccino =116 mgr
Latte umano=33 mgr
Latte in polvere =909 mgr
Parmigiano =1140 mgr
Ricotta =90 mgr
Uova 1=54 mgr
Melassa =273 mgr
Zucchero scuro=85 mgr
Zucchero chiaro =0 mgr
Miele =5 mg
Farina intera =41 mgr
Germe di grano =72 mgr
Manzo =12 mgr
Cavallo=10 mgr
Merluzzo =11 mgr
Trota =19 mgr
Nocciole =250 mgr
Mandorle =234 mgr
Noci =99 mgr
Lenticchie =79 mgr


Sulla creatina vari interventi di Khunrath:
dovresti assumerla 4/5 volte al giorno:

- se è la monoidrata: assumila sempre con degli zuccheri ad alto IG (come il glucosio);

- se è quella effervescente: assumila sempre a digiuno.

Per quanto riguarda la dose mantieniti in un range compreso tra i 2 e i 5g per ogni assunzione, il che significa una dose giornaliera compresa tra gli 8 e i 25g.

Se vuoi fare la settimana di carica (e qui ci saranno polemiche a non finire ) scegli un dosaggio alto, per poi scendere nelle settimane successive;

Se invece preferisci una dose standard, evita i dosaggi troppo alti
In data odierna non si hanno prove scientifiche sufficienti per dimostrare (con un buon margine di sicurezza) quale delle due "scuole" abbia ragione, per cui dovrai provare e sperimentare in prima persona quale dei due metodi ti dà i migliori risultati.
Le dosi sono indicativamente queste:

- 20-30g per il carico (durata 1 settimana);
- 5-10g per il mantenimento (da assumersi in 4/5 dosi)
La caffeina riduce la ritenzione idrica indotta dalla creatina ma non interferisce con i meccanismi di ricarica energetica


Magnesio, Khunrath:
Il polase va bene; se invece vuoi integrare solo magnesio (nel polase c'è anche la stessa quantità di potassio) puoi ricorrere ai brodotti erboristici. La migliore forma di magnesio, cioè quella maggiormente biodisponibile, è il magnesio citrato, anche se quella più diffusa negli integratori (perché costa molto meno) è l'ossido di magnesio.

- Il magnesio può competere con il calcio per i siti leganti non specifici sulla miosina.
- Il magnesio causa un'alterazione nella distribuzione del calcio cambiandone il flusso attraverso la membrana cellulare.
- Il magnesio può diminuire le concentrazioni intracellulari di calcio inibendo il rilascio di calcio da parte del reticolo sarcoplasmatico.
- Nel processo di coagulazione del sangue, il magnesio e il calcio sono antagonisti. Principalmente il calcio favorisce questo processo mentre il magnesio lo inibisce.

Se si assumono grosse quantità di calcio tutti i giorni, è possibile sviluppare una deficienza di magnesio. Per prevenire un possibile squilibrio, il rapporto fra l'assunzione di calcio e magnesio dovrebbe essere 2 a 1.

Gli integratori di magnesio e di calcio dovrebbero essere assunti in momenti diversi per permettere un assorbimento migliore di entrambi questi minerali.

[Cesare]

Sul Ribosio, Khunrath:
Il ribosio è uno zucchero semplice e quindi un carboidrato, ma il carboidrato fondamentale dell'RNA (quello del DNA è il desossoribosio). Il ribosio si trova in tutte le cellule viventi. Oltre ad essere la struttura portante del materiale genetico, è il punto di partenza per la produzione di ATP.
L'integrazione con ribosio è essenziale per preservare le scorte energetiche e per sostituire velocemente l'ATP, l'ADP e l'AMP quando vengono utilizzati dalle cellule



Aminoacidi Ramificati, Khunrath:

Senza volersi addentrare troppo nella chimica e nella fisiologia umana io mi limiterei a dire che i ramificati hanno sia effetti anaboloci "stimolazione della sintesi proteica" (MASSA) che anticabolici "inibizione della degradazione delle proteine" (MASSA e DEFINIZIONE)
Inoltre, durante l'attività fisica, aumentano molto la produzione energetica nel tessuto muscolare (funzione energetica).

1. gli aminoacidi ci aiutano ad allenarci più duramente (funzione energetica) e a recuperare più velocemente dopo l'allenamento; stimolano gli ormoni anabolici e preservano le proteine; questi sono alcuni dei motivi per cui sono ottimi in fase di MASSA;

2. ma proprio perché hanno la capacità di preservare e riparare i nostri tessuti muscolari e di aumentare la produzione energetica nei muscoli sono utilissimi in DEFINIZIONE.

Quindi... ciascuno li usi quando ritiene opportuno

.... ancora sui ramificati:
ramificati svolgono diverse funzioni:

a livello muscolare:

- regolano la sintesi proteica (anabolismo e catabolismo) grazie anche alla loro capacità di modulare la secrezione di alcuni ormoni;

- rappresentano una fonte di energia alternativa dopo uno sforzo intenso e prolungato ed in presenza di una scarsa disponibilità di carboidrati.

(E' la transaminazione che consente l’utilizzo dei bcaa come fonte energetica; questa reazione chimica è catalizzata dalla vitamina B6; questo è il motivo per cui la B6 è sempre presente nei prodotti in commercio.)

- I ramificati hanno anche la capacità di ridurre il senso di fatica dopo sforzi intensi e prolungati.

(I bcaa sembrano avere la possibilità di regolare il passaggio del triptofano dal circolo ematico al cervello. Nel SNC il triptofano è un precursore della serotonina, che è coinvolta nella percezione della fatica)

Teoricamente dovrebbe essere la Creatina a fornire più energia (grazie alla sua funzione di ricarica dell'ATP); ma a livello di effetti "tangibili" e di "percepibili", io preferisco i ramificati.
Non ho notato grandi differenze, durante il workout, tra l'assumere o non assumere la creatina; lo stesso non posso dire dei bcaa: la differenza la sento eccome

Glutammina, intervento di Khunrath:
La glutammina peptide è una forma più solubile e stabile della normale L-Glutammina, ma la differenza tra le due sostanze risulta apprezzabile soltanto quando vengono iniettate per endovena, come è stato dimostrato negli studi scientifici. Assumendole oralmente l'unico vero vantaggio della glutammina peptide è un migliore effetto antiossidante. Per il resto non ci sono grandi differenze, al di là del prezzo: la peptide è molto più cara e, a mio giudizio, non vale la spesa.
la glutammina è una delle pochissime sostanze che proprio perché ha trovato applicazioni nella farmacologia (ad esempio viene usata sui malati di AIDS e nella cura di altre patologie) è stata sottoposta a moltissimi esperimenti e, soprattutto, moltissime applicazioni e diversi tipi di somministrazione in ambito medico. Non è un semplice integratore e non nasce come tale.
Quando si parla di glutammina, i pareri personali c'entrano poco perché parlano i dati e le esperienze scientifiche accumulate in anni e anni: sappiamo bene che a causa della sua scarsa solubilità il corpo non assorbe con facilità questa sostanza. Una quantità compresa tra il 50 e l’85% di glutammina ingerita non raggiunge il flusso ematico, poiché è utilizzata per la produzione di glutagone e per generare nuove cellule immunitarie. A volte è metabolizzata in altri aminoacidi nel fegato, per essere rimessa in circolo ed usata per il glucosio o per i trigliceridi. Inoltre, la quantità che raggiunge il sangue non è detto che raggiunga anche i muscoli.
E' un dato di fatto (non un'opinione) che l'alternativa all'assunzione via endovenosa è un'assunzione frazionata in 5/7 dosi giornaliere da 1/2g l'una.
E' un dato di fatto che dopo 1,5 ore la concentrazione di glutammina presente nel sangue cala drasticamente, indipendentemente da quanta se n'è assunta: es. se tu ne assumi 10g ora, tra 2 ore avri lo stesso livello di glutammina di chi ne ha assunti 2g. Ecco un'altro motivo importante per cui assumerla frazionata.
E' un dato di fatto che la glutammina, come altri aminoacidi, presa in dosi massicce a digiuno, prima di anadare a letto, stimola la produzione di GH endogeno.
E' un dato di fatto che, nel post workout, il corpo è in grado di metabolizzarla meglio (anche grazie all'assunzione contemporanea di zuccheri ad alto IG e di altri fattori su cui non voglio dilungarmi).

NOTE NEGATIVE
Purtroppo una quantità compresa il 65% e l’85% della glutammina ingerita non raggiunge il flusso ematico; inoltre, non è detto che la quantità che raggiunge il sangue arrivi anche i muscoli.
E' stato dimostrato che il corpo la assorbe più efficacemente suddividendola in dosi da 2g, più volte al giorno, ad esclusione del post workout, quando è consigliabile assumerne 5/10g tutti insieme. Esattamente come la creatina, la glutammina è assorbita più efficacemente se associata con una bevanda ricca di carboidrati ad alto indice glicemico.



L’Acido Alfa-Lipoico (detto anch e Tiottico) non è soltanto uno dei più potenti agenti antiossidanti conosciuti, capace di sopperire alla carena o all’assenza di vitamina A ed E, ma svolge un’azione insulino-simile (cioè potenzia l’effetto dell’insulina) e regola la glicemia. Ciò significa che è uno dei più potenti agenti anabolizzanti naturali!!!
I risultati si traducono in più muscoli e meno grasso (perché, ad esempio, con una dose minore di glucosio, grazie all’effetto dell’Acido Lipoico, si possono ottenere picchi di insulina molto maggiori!). In alcuni diabeti, l’assunzione di 200/600mg di Acido Lipoico frazionato durante il giorno ha ridotto del 30-40% la normale dose d'insulina).
L’Acido lipoico svolge anche altre importantissime funzioni:
- Ha azione protettiva su molti organi bersaglio dei radicali liberi, tra cui il cervello.
- Protegge il colesterolo HDL (buono) evitando il deposito di grasso sulle pareti delle arterie
- Favorisce la sintesi di glutatione (uno degli anti ossidanti naturali più importanti contenuti nel nostro corpo).
- Limita il processo di glicazione, attraverso il quale lo zucchero del sangue reagisce con le proteine dei tessuti, danneggiandole.
- Miigliorara la prestazione sulla resistenza a medio e breve termine
- Trova anche applicazione nelle diete dimagranti, per l'ottimizzazione dell'utilizzazione dei carboidrati e della stabilizzazione dei livelli glicemici.




Sulla Caffeina:
Oltre ai ben noti effetti fisici, sul sistema cardiovascolare, l'uso intenso di caffeina è associato a allo sviluppo o all'intensificazione di ansia e di sintomi somatici come aritmie cardiache, dolori gastrointestinali e diarrea. Con dosi superiori ai 10g vi è rischio di morte per crisi di grande male (convulsioni epilettiche) e insufficienza respiratoria.
L'uso in dosi eccessive di caffeina è associato a Disturbi dell'Umore, dell'Alimentazione, Psicotici, del Sonno e sintomi quali deliri, allucinazioni, attacchi di Panico, ecc.
La caffeina è efficace soltanto se ciclicizzata: se assumete caffé tutti i giorni il corpo si assuefà subito e perdete gran parte dello stimolo; viceversa, se la assumete soltanto prima del workount, quanto siete particolarmente stanchi, allora svolgerà a pieno il suo compito.
PER CHI VUOLE SAPERNE DI PIU’…

È stato dimostrato scientificamente che la caffeina produce effetti termogenici e lipolitici. Gli effetti termici sono correlati a maggiori livelli di trigliceridi presenti nel plasma, alla concentrazione di lattato e al tono vascolare. L’aumento di concentrazione di queste sostanze produce un incremento del metabolismo.

La caffeina è una metilxantina e in quanto tale possiede alcune qualità:

a) la capacità di inibire le fosfodiesterasi(1) presenti nella cellula
b) la capacità di inibire i recettori dell'adenosina(2), limitando quindi gli effetti di questa molecola
c) capacità di riutilizzo della noradrenalina (NA)(3)

(1)
La Fosfodiesterasi agisce idrolizzando il cAMP e quindi rendendolo inattivo. Tuttavia affinché la lipolisi possa continuare è necessario che il cAMP venga costantemente rigenerato grazie agli effetti stimolanti della NA. Perché tutto questo avvenga è quindi necessario inibire l'azione della fosfodiesterasi.

(2)
L'Adenosina viene prodotta dalla cellula quando i suoi recettori beta-adrenergici sono occupati dalla noradrenalina. Una volta prodotta l'adenosina interferisce con il processo di formazione dell'cAMP, inibendo la presenza di alcune sostanze necessarie alla sua formazione. Limitando la presenza del substrato energetico (cAMP) la lipolisi non può proseguire.

(3)
L’incremento di NA attiva i recettori beta-adrenergici che aumentano la concentrazione di cAMP presente negli adipociti e nelle cellule muscolari. La conseguenza è un incremento della lipolisi e della sintesi proteica (anche se purtroppo vengono attivati anche dei meccanismi inibitori quali: fosfodiesterasi, prostaglandine, adenosina).



Antiossidanti, intervento del solito Khunrath:

Ti consiglio di andare su integratori specifici signoli di vitamina A, C, E. Altrimenti sei costretto a ripiegare su prodotti come il Selenium Ace, che sono dei buoni integratori di selenio (un ottimo antiossidante), ma che contengono dosi troppo basse di vitamine.
Il Selenium Ace teoricamente contiene tutto il necessario:

- Selenio
- Vitamana C
- Vitamina E
- Vitamina A
- Betacarotene
- Acido Lipico




Al-Carnitina, Khunrath:
QUANTA NE VA' ASSUNTA?
PER QUALE PERIODO DI TEMPO?

Se è la prima volta che l'assumi, prova con questo schema:

1a settimana: 1g
2a settimana: 1,5g
3a settimana: 2g
4a settimana: 1,5g
5a settimana: 1g

non adare oltre le 6 settimane, perché deve essere ciclicizzata, altrimenti perde di efficacia.
Fai una pusa di 15 giorni e poi puoi ripartire.

IN QUALE PERIODO DELLA GIORNATA?

Lo scopo è quello di saturare prima possibile le cellule, affinché la sostanza raggiung ail massimo della sua biodisponibilità:

1a sett: 1g, 30/40m prima dell'allenamento
2a sett: 500mg appena alzato a digiuno e 1g, 30/40m prima dell'allenamento;
3a sett: 500mg appena alzato a digiuno e 1,5g, 30/40m prima dell'allenamento;
4a sett: 1,5g, 30/40m prima dell'allenamento;
5a sett: 1g, 30/40m prima dell'allenamento;

A COSA MI PUO' NUOCERE?

Assolutamente a niente!

VERAMENTE AIUTA NELLA DEFINIZIONE?

Sì, funziona veramente.

PS(Se l'acquisti pura in farmacia, ricordati di assumerla insieme alla vitamina C, B6 e allo zinco, altrimenti ne riduci notevolmente l'efficacia )

[Cesare]

Khunrath sulla Taurina:
La taurina svolge le seguenti funzioni:

- Discreto volumizzatore e vascolarizzatore cellulare
- Potente agente ipoglicemico
- Incrementa l’utilizzo di glucosio
- Riduce la degradazione proteica
- Aiuta l’assorbimento e l’eliminazione dei grassi
- Azione calmante e antidepressiva
La Taurina trova un'ottima sinergia con la glutammina e viene metabolizzata meglio se veicolata da uno zucchero ad alto IG (es. glucosio). Andrebbe assunta in un'unica dose nel beverone post workout (quando ti alleni) e in 3 dosi nei giorni in cui non ti alleni. (Puoi anche limitarti ai giorni in cui ti alleni). Il dosaggio può variare, ma orientati intorno ai 5g. Non eccedere perché come molte altre sostanze, se assunta in dosi eccessive può avere effetti collaterali



Acido alfa lipoico, il solito Khunrath:

Ti consiglio di assumerlo:

1. la mattina prima di colazione;
2. dopo il workout
3. prima di andare a letto

Lo puoi abbinare con uno zucchero ad alto IG (es. glucosio)

1. l'ALA è un acido e come tale può creare dei problemi allo stomaco: assumendolo a stomaco pieno si previene il rischio;
2. assumendo forti dosi di ALA, senza la dovuta quantità di carbo, c'è il rischio di andare in ipoglicemina.

Queste sono le motivazioni per cui andrebbe assunto ai pasti; tuttavia, come qualsiasi altra sostanza, se viene assunto a stomaco pieno la sua efficacia si riduce. Se non crea problemi allo stomaco il modo migliore di assumerlo (come avevo già scritto) è a stomaco vuoto insieme a degli zuccheri ad alto IG (glucosio, matodestrine, ecc.). Il rapporto tra ALA e carbo deve essere di 1:100; quindi, ad esempio, se nel post workout assumo 40g di zuccheri, per raggiungere il massimo dell'efficacia, dovrò assumere 400mg di ALA.


Il glicerolo, Khunrath:

Il glicerolo rappresenta circa il 10% della struttura dei trigliceridi. Ogni adipocita, infatti, è composti da tre acidi grassi legati ad una molecola di glicerolo. Il glicerolo è l'unica parte dei grassi che può essere trasformata in glucosio dal fegato.
Il glicerolo ha interessato il mondo dello sport grazie all’azione osmotica che svolge sul corpo, spostando l’acqua in regioni diverse del corpo. La prima applicazione è stata quindi negli sport di resistenza come fattore di iperidratazione.
Successivamente è stato introdotto nel mondo del BB per raggiungere una maggiore definizione muscolare (assottigliamento della pelle: l'acqua sottocutanea è trasportata nel sangue), grazie alle sue capacità di distribuire i liquidi. Tuttavia l’effetto è limitato dalla percentuale di grasso sottocutaneo e quindi il glicerolo funziona soltanto sui BB che hanno una bassa percentuale di grasso. Resta tuttavia valido come idratante per le cellule muscolari.

Gli effetti collaterali più comuni sono: nausea, vomito, mal di testa, vertigini, astenia.


DHEA, Khunrath:

1. il DHEA è classificato tra le sostanze dopanti: chi fa uso di DHEA non può essere considerato un atleta natural.
2. è stato ampiamente dimostrato che il DHEA è un ottimo prodotto atto a combattare gli effetti negativi dell'invecchiamento, ma che la sua integrazione non ha alcun effetto sullo sviluppo muscolare, né sulla sintesi di ormoni quali testosterone, estrogeni e progesterone.

Infatti il DHEA è un precursore non solo del testosterone, ma è considerato la madre di tutti gli ormoni, compresi il corticosterone e gli ormoni femminili; quindi per quale strano motivo il DHEA dovrebbe far crescere i muscoli invece di un bel paio di tette?

La realtà è che serve a molte cose (sistema immunitario, cardiovascolare, cervello, ecc.) ma non ai muscoli!



Sui Termogenici, Khunrath:

Se volete un ottimo termogenico, sicuro anche dal punto di vista degli effetti collaterali, lasciate stare l'aspirina. Mettete insieme caffeina, tirosina e fenilalanina; funziona!
I migliori prodotti a base di efedrina presenti in commercio si sono accorti che questa combinazione funziona talmente bene che hanno abbandonato la vecchia formula ECA ed hanno inserito l'efedrina in questo stack.
Ricordatevi sempre di ciclicizzare il prodotto.


PS(Ricordo nuovamente a tutti che l'efedrina oltre ad essere dannossissima per la salute e, in alcuni casi, potenzialmente mortale, è illegale in Italia e su quasi tutto il mercato europeo)
La caffeina produce effetti termogenici e lipolitici. La ricerca ha dimostrato che maggiori effetti termici sono correlati significativamente a maggiori livelli di trigliceridi nel plasma, alla concentrazione di lattato e al tono vascolare. Queste variazioni posso essere correlate con l'incremento del metabolismo.

L'aspirina è un inibitore delle prostaglandine. La presenza di aspirina permette di inibire la presenza di un enzima necessario alla formazione delle prostaglandine. Minore è la concentrazione di prostaglandine, maggiore sarà quella di cAMP e maggiore sarà l’energia a disposizione del processo di lipolisi.

Gli effetti collaterali sono quelli tipici delle caffeina, cui si sommano gli effetti determinati dall'acidità dell'Aspirina che viene accentuata dalla caffeina stessa


Ps:I termogenici legali non funzionano



ZMA, Khunrath:

"ZMA è un integratore di zinco, magnesio e vitamina
B6, con formulazione brevettata (di proprietà di InterHealth Nutraceuticals, USA) che ne garantisce il massimo assorbimento e biodisponibilità."

Non esiste alcuna evidenza scientifica per cui lo ZMA dovrebbe essere assorbito meglio; si tratta semplicemente di zinco, magnesio e vitamina B6; non esiste nessun principio attivo nel composto che possa garantire un miglior assorbimento da parte del corpo di queste sostanze.

"ZMA fornisce tutti i benefici dello zinco e del magnesio, essenziali per l'organismo, e possiede delle proprietà anaboliche clinicamente testate."

Semplicemente la somma delle proprietà anaboliche che hanno le singole sostanze che lo compongono; niente di più e niente di meno; sono decenni che i BB integrano con questre tre sostanze!
E' stato dimostrato ampiamente che, le maggiori proprietà anaboliche delle sostanze che compongono lo ZMA sono da imputare alla vitamina B6, soprattutto quando vi è una carenza nell'organismo.

"In particolare, è stato mostrato che ZMA può aumentare i livelli di testosterone, di IGF-1 e il grado di forza muscolare in maniera significativa in atleti sottoposti ad un periodo di intenso allenamento. "

Questi studi sono stati smentiti più volte ed hanno avuto come unico scopo quello di fare pubblicità al prodotto; come già scritto precedentemente, le proprietà dello ZMA sono le stesse dello sostanze che lo compongono; inoltre, chiunque ormai sa che molti aminoacidi, vitamine e minerali, se ingeriti a digiuno, hanno la capacità di stimolare la produzione di testosterone o gh endogeni. Quindi niente di nuovo sotto il sole! Le tanto decantate proprietà dello ZMA si conoscevano già; la InterHealth Nutraceuticals non ha fatto altro che brevettare un prodotto a scopi commerciali

Lo ZMA è semplicemente un integratore di zinco, magnesio e vitamina B6: niente di più!

Circa gli effetti dello ZMA ho dei seri dubbi al riguardo; ti consiglierei di spendere i tuoi soldi per altri integratori...

comunque, lo ZMA altro non è se non

1. ZINCO: generalmente aspartato, perché particolarmente biodisponibile;

2. MAGNESIO: che interviene in più di 300 reazioni enzimatiche all'interno del corpo, tra cui la glicolisi, il ciclo di Krebs, la formazione di creatin-fosfato, la sintesi degli acidi nucleici, l'attivazione degli amminoacidi, la contrazione del muscolo cardiaco e della muscolatura liscia, la formazione di AMP ciclico, la sintesi proteica, ecc.

3. VITAMINA B6: fondamentale per la sintesi proteica e nel metabolismo degli amminoacidi; è necessaria nel catabolismo del glicogeno per rilasciare l'energia dei carboidrati e diminuisce l'azione del cortisolo.

Personalmente, se già assumi giornalmente un integratore multivitaminico e minerale, ti consiglio di integrare soltanto con la vitamina B6 (solo nel caso che tu ne abbia davvero bisogno; non dimenticare che molti integratori come i ramificati, le proteine, ecc., contengono già piccole dosi di B6 e che una dose eccessiva di questa vitamina può produrre intorpedimento delle mani e dei piedi e in casi di protratta assunzione, una paralisi temporanea agendo direttamente sul sistema nervoso ; comunque la B6 è l'unico ingrediente veramente essenziale dello ZMA, quello che può fare la differenza; quando alcuni utenti di ZMA notano dei benefici, in genere questi sono dovuti ad una carenza alimentare di vitamina B6.

[ciubecca]

Ottimo lavoro Cesare (ma Khunrath che fine ha fatto??) 8)
ps: fatto tardi questa notte???

[Cesare]

Deo ancora utimare... dai un'occhio anche in aliemntazione e allenamento

Vorrei tenere questi 3d come "specchietto" quindi prossimamente cancellerò i mess. non inerenti

[revolution-italia]

Bella Cece ti sei dimenticato pero' le proteine dell uovo che possono essere prese in qualsiasimo mento perche sono un compromesso tra assorbimento veloce e lento e hanno un un biologico come il siero e nn tengono acqua

[duchaine]

ma chi è Khunrath?
ha scritto tutta sta roba ad agosto o sono io che me lo sono perso?!?

[Giorgio83]

Originariamente inviato da duchaine
ma chi è Khunrath?
ha scritto tutta sta roba ad agosto o sono io che me lo sono perso?!?

E' roba di un anno fa.

[duxe]

perdona cesare ad inizio thraed scrivi, o citi, che è meglio evitare di assumere carbo e prot insieme.. ma scusa e allora maltodex e prot post wo di cui ho letto come ottimo spunto d'integrazione?