Lunedì uno tra: one or two-board press, full ROM bench press, floor press, incline press, decline press, reverse band press 1x5,2x3,4-5x1 (iniziando coll'80%rm)
uno tra: (chest or triceps emphasis; select one): close-grip bench press (flat or decline), weighted dips, dumbbell bench press, incline bench press 5 sets of 10 w/ 10RM load; rest 90 seconds between sets cambiare es ogni sett e num of rip ogni 4 6x8;4x12
poi
schiena 5x8-12 90" rec
spalle 5x8-12 rec 90"
panca presa stretta 5x8-12
aperture a L qualche set leggero
da schiena spalle e tric sottrarre un set ogni sett per 4 sett e ripetere.cambia es ogni sett o 2

Martedì
Hip Dominant Exercise (select one): Deadlift (Sumo or Conventional), Romanian Deadlift, Sumo Squats, Good Mornings, 1-leg Back Extensions, Glute-ham Raise

5x5 w/ 7RM load; rest 90 seconds between sets

Quad Dominant Exercise (select one): Back Squat, Front Squat, Lunges, Leg Press, Hack Squats, Duck Deadlifts

5x5 w/ 7RM load; rest 90 seconds between sets

Giovedì seleziona uno tra questi per la panca:+ mini bands, + chains, ballistic bench press, straight weight; work up to 8 sets of 3 with 60-65% of max; 30% for ballistic benching
poi
scegli uno tra: close-grip bench press (flat or decline), weighted dips, dumbbell bench press, incline bench press 5 sets of 4 w/ 7RM; rest 90 seconds between sets cambiare rip ogni 4 sett;7x3 col 5RM e 10x2 col 4RMù
schiena,spalle,e tric 3x5 col 7RM 90" rec; aperture a L qualche set leggero
aggiungi un set ogni settimana per 4 sett. e poi ripeti.Varia gl es. ogni sett o due.

Venerdì:
Hip Dominant Exercise (select one): Deadlift (Sumo or Conventional), Romanian Deadlift, Sumo Squats, Good Mornings, 1-leg Back Extensions, Glute-ham Raise

5x8-12 w/ 12RM load; rest 90 seconds between sets

Quad Dominant Exercise (select one): Back Squat, Front Squat, Lunges, Leg Press, Hack Squats, Duck Deadlifts

5x8-12 w/ 12RM load; rest 90 seconds between sets


Che ne pensate per massa/forza petto?

Ho capito che non ve ne può fregar di meno,ma almeno dire qualcosa per rendermi contento,dai :D

promesso domani ci do uno sguardo ora si esce :)

promesso domani ci do uno sguardo ora si esce :)thanks! ;)

L'uso di alcuni esercizi è per atleti avanzati, tipo le bande elastiche.
Regolerei anche il volume, ricordati che quelli del WS sono dei veri e propri mostri, aggiungerei anche con aiuto farmacologico.

L'uso di alcuni esercizi è per atleti avanzati, tipo le bande elastiche.
Regolerei anche il volume, ricordati che quelli del WS sono dei veri e propri mostri, aggiungerei anche con aiuto farmacologico.ok,grazie,cmq io infatti al posto delle bande elastiche volevo mettere la panca in modo balistico col 30% RM..

Mi sembra un po' pesante fare 4 allenamenti a settimana.secondo me per il petto prova la panca inclinata a 30°(non di più).Il mio petto è cambiato totalmente poichè il dltoide viene meno coinvolto rispetto la panca piana.4 serie con il 75-80% del massimale e stai a posto.Una mesata cosi cercando di aggiungere peso quanto possibile e magari 1 forzata ogni tanto,e vedrai notevoli cambiamenti.Io li ho avuti.

4 allenamenti nn sono pesanti
poi, piazzare un 7RM di stacchi con pause da 1' e fare un 5 x 5.. ok, mi pare quasi impossibile

detto questo, si riportano sempre le fonti...o queste nn lo sapevate?

PS: la panca balistica nn serve a niente per la maggior parte delle persone

Orex quando ho letto questo articolo mi è venuto da ridere, nel senso che l'autore posta un allenamento "classico" dei WSers e gli da un nome suo.

e perché si ride?
doveva postare un protocollo sheiko?

promesso domani ci do uno sguardo ora si esce :)nn so perchè andrea ma questo programma mi ricorda qualcosa;)

4 allenamenti nn sono pesanti
poi, piazzare un 7RM di stacchi con pause da 1' e fare un 5 x 5.. ok, mi pare quasi impossibile

detto questo, si riportano sempre le fonti...o queste nn lo sapevate?

PS: la panca balistica nn serve a niente per la maggior parte delle personequesta è la fonte: http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=850882
mi pare di capire che nn ti piaccia come allenamento,vero?cmq perchè la panca balistica nn serve secondo te?

no, nn mi piace affatto ma nel leggere EB trovo sempre spunti esilaranti
detto questo, il WS è un sistema coniugato di allenamento usato dai PLer (quelli dell'omonimo Club)
molto più in generale, se vuoi allenare in modo coniugato un movimento, lo fai più volte (ma con diversi metodi per diverse qualità allenate) lungo il microciclo
Ad esempio, in una seduta alleni la forza e nell'altra l'ipertrofia
Evidemente, se l'obiettivo è la forza, ci andrai forte nel giorno della forza e viceversa (l'altra seduta sarà più "easy")

nn so perchè andrea ma questo programma mi ricorda qualcosa;)
ma non e' quello di cui avevamo iniziato a discutere
e' un po' differente

Dunque sicuramente terrei del buffer maggiore di quello che hai scritto
un po' in generale (ma io sono per protocolli meno misti anche se parliamo di WS)

per la scelta degli esercizi ce ne sono 2 o 3 che non conosco (o che non ho mai fatto tipo reverse band press , chest or triceps emphasis; select one, Duck Deadlifts) e poi e' molto soggettivo

l'unica cosa che ti consiglio e' di verificare sul campo la scelta degli accessori senza fare programmazioni rigide almeno di quelli perche' potresti facilmente accorgerti di aver bisogno di qualcos'altro differente da quel che hai programmato sia come esercizi sia per serie rip e buffer etc.......

in generale e' ben strutturato ma con ovvii aggiustamenti tuoi personali da farsi

ma non e' quello di cui avevamo iniziato a discutere
e' un po' differente...ok..ci avevo dato un occhio sommario e alcune cose le vedevo simili...cmq ci ritorneremo

ok..grazie delle risposte a tutti...valuterò poi a tempo debito..

Quello che volevo dire è che non si può copiare un protocollo pari pari e mettergli un nome proprio!! L'autore ha semplicemente copiato una scheda e ha posto su il proprio nome. Questo è ridicolo.
Nel suo articolo "westside for skinny bastard" De Franco dava invece una sua propria interpretazione del metodo, ben diverso da quello che ha fatto Marion... (mi pare).

Valerio che c'entra Sheiko? non trovo il nesso...

E cmq quelli si che sono allenamenti, non solo marketing....

quindi il nome che gli ha dato è "Marion Side Method" e la sua palestra è "Marion Side Barbell Club"?