Vita e addome:
Chi di voi nn desidera un addome definito e una vita strettissima?? Tutti credo, ma quanti di noi conoscono veramente la funzione dei muscoli presenti in questa fascia?Quanti di voi sanno che se nn seguite una dieta ferrea l’allenamento con i pesi(figuriamoci quello aerobico,si dico figuriamoci xkè se pensavate di dimagrire e mantenere la massa muscolare soltanto con l’allenamento aerobico vi sbagliavate di grosso!!!ovvio può essere utile ma non essenziale come molti vogliono far credere) non serve a niente?? Quante volte avete fatto quei massacranti crunch inversi con le gambe tesissime (“perché così li sento meglio” avete pensato)??Quante volte avete fatto 1000gliaia di serie di crunch x 1000gliaia di ripetizioni(“ma gli addominali non si vedono ancora “ vi siete chiesti)?? Beh niente di + sbagliato!!! Vediamo perchè:
I muscoli che comprendono la “fascia addominale” sono:
A)Retto addominale
B)Piccolo e grande obliquo
C)Traverso
Il primo si inserisce superiormente nelle ultime costole e sull’apofisi xifoidea dello sterno e nella parte inferiore sulla sinfisi pubica. In realtà I retti sono due suddivisi centralmente da uno spazio e intersecati trasversalmente da inserzioni tendinee(si, proprio queste danno la classica forma a guscio di tartaruga) . La funzione del retto è quella di avvicinare lo sterno al pube (flette quindi il tronco) (in realtà ha anche una funzione “statica” ma è meglio nn approfondire … ) sfido chiunque quindi a spiegarmi a cosa diavolo serve fare il crunch inverso con le gambe tese (dico crunch inverso perché è quello + comune ma in realtà ci sono migliaia di varianti) se nn a fare intervenire nell’esercizo i principali flessori dell’anca (Ileo psoas e retto femorale in primis,che sono tra latro due potenti muscoli lordotizzanti,si avete capito bene nn faranno altro che aumentare l’iperlordosi lombare e creare moltissimi problemi alla schiena), noi vogliamo soltanto allenare gli addominali…o no??Detto questo i migliori esercizi sono i crunch su panca con schiena in appoggio e femore a 90°, il crunch inverso sempre con gambe piegate sollevando il bacino (immaginate sempre di far combaciare lo sterno con il pube) e il crunch alla palla svizzera(ottimo esercizio di allungamento per il retto) ovviamente esistono migliaia di ex per l’addome altrettanto validi come il crunch al cavo ecc...
I secondi si inseriscono superiormente sulle costole , sul processo xifoideo dello sterno e in basso tramite una serie di incroci ad andamento obliquo e trasversale si inseriscono sulla cresta iliaca e sul pube.Questi muscoli vengono chiamati anche “muscoli larghi dell’addome”, e formano un vero e proprio corsetto intorno ad esso conferendo alla vita il classico aspetto sagomato. Più tese sono le fibre di questi muscoli e minore è il pannicolo adiposo che li ricopre , + marcata e stretta sarà la vita. Anche questi muscoli hanno un’azione flessoria .
Infine il terzo muscolo (Molto + importante sia dal punto di vista funzionale,ma anche da quello estetico del retto addominale,beh, si, se nn volete il classico addome “gonfio” dovete allenare questo muscolo) il traverso , origina (origine: punto + alto e spostato verso il centro le corpo) nel legamento inguinale,cresta iliaca,ultime 6coste,fascia lombo-dorsale e le sue inserizioni(inserzione:punto + basso e spostato verso l’esterno) sono situate sul pube,linea ileo pettinea,linea alba,unione con il controlaterale. Questo muscolo flette il tronco e svolge anche una potentissima azione delordotizzante (quando ad esempio da distesi fate toccare la bassa schiena con il terreno ed è un muscolo importantissimo per la postura) un esercizio semplicissimo ma efficace per il traverso potrebbe ad esempio essere il crunch con espirazione forzata (buttando tutta l’aria) e contraendo bene(esistono tantissimi esercizi anche per questo muscolo ma sono principalmente esercizi “posturali” ma l’esecuzione di questi è particolarmente complicata,e non vorrei complicarvi troppo la vita.)
Riepilogando:
Fate sempre i crunch ma state sempre attenti alla tecnica d’esecuzione,controllate sempre la respirazione(respiri sempre profondi),allenate spesso anche i muscoli obliqui(anche se sono muscoli sinergici,cioè lavorano molto anche nei crunch classici).La frequenza di allenamento ideale per questi gruppi è secondo me(ho detto secondo me,quindi nn è una comandamento della bibbia) di 2 volte la settimana,variate spesso lo schema di set/rip(usate ad esempio le serie a scalare,le superserie ecc…), alternate sedute in cui usate i sovraccarichi(manubrio/disco sul petto,cavo alto o basso…per incrementare la resistenza) a sedute in cui eseguite gli esercizi a “corpo libero” per dare sempre nuovi stimoli. State sempre attenti alla dieta, e in previsione dell’estate o semplicemente per sentirvi meglio con voi stessi inserite anche qualche seduta di lavoro aerobico( al 60-65% della FcMax) anche questo contribuirà a sviluppare una buona definizione.
In bocca al lupo quindi ;)

P.S:Spero di non aver dimenticano niente e di non aver commesso errori

bravo bench,per il lavoro aerobico 60-65% di karvonen,attrimenti di cooper è un pò bassa

grazie angelo, hai ragione, facciamo 65-75% della FcMax con formula di cooper (220-età) che ne dici??

ok per principiante,poi per la definizione si dovrebbe apri una discussione a parte

piccola info, posso sostituire per qualche mese il crunch classico con la panca inclinata e le elevazioni gambe tese alla spalliera? thanks :)

Vita e addome:
La frequenza di allenamento ideale per questi gruppi è SECONDO ME(ho detto SECONDO ME,quindi nn è una comandamento della bibbia)

c'è chi dice e c'è chi consiglia... c'è chi dice e c'è chi consiglia... c'è chi dice e c'è chi consiglia Bla bla bla e Bla bla bla... Bla bla bla e Bla bla bla... Bla bla bla e bla bla bla...
E anche questa risulta essere un'opinione personale!!!
Tralasciamo, andiamo avanti, punto e a capo e passo e chiudo!

Ok continua così poi nn dare la colpa a me ;)

Ok continua così poi nn dare la colpa a me ;)
ohh finalmente una risposta intelligente, stai mettendo giudizio, mi preme farti capire che non serve anulla ostentare superiorita censurando messaggi e facendo risaltare indirettamente il fatto di essere un moderatore... il mio intervento vuole essere soltanto una risposta alle tue precendi provocazioni...
La coerenza prima di tutto !

senza rancore il 3d era talmente lungo che m'e' passata la voglia di leggerlo dopo le prime 3 righe pur essendo interessato allìargomento... dovresti esser un po' piu' conciso con poche linee guide ben definite

Salve ragazzi. Giravo da queste parti e mi sembrava carino partecipare alla discussione in merito agli addominali. Tenete conto che sono un novellino in questo forum (questo è il primo intervento) e spero di non farmi subito dei nemici.

Per prima cosa vorrei fare una piccola correzione a Benchpress e angelo21 (scusate se mi permetto...): la famosa formula 220-età non è di Cooper ma di un certo William Haskell che la ideò negli anni '70 dopo alcuni studi sull'attività fisica dei soggetti ipertesi e cardiopatici. Pur rimanendo, questa, ancora oggi, un'ottimo metro di valutazione, mi permetto di consigliare una formula in parte migliore ideata da Tanaka (che ha apportato alcune variazioni) e Douglas Seals (Università Stanford della California):

MFCT (Max Freq. Cardiaca Teorica ) = Età x 0,7- 208.

Questa formula ha il pregio di compensare alcuni difetti di quella di W.Haskell, la quale, infatti, sottostima la Frequenza Cardiaca Max dei soggetti sopra i 55-60 anni e sovrastima quella dei soggetti giovani sotto i 20 anni, con il risultato che i giovanissimi lavorano a frequenze troppo alte e pericolose, mentre i più "maturi" lavorano al di sotto delle loro reali possibilità. Per quanto riguarda la fascia di età tra i 20 e i 55 anni i valori sono praticamente sovrapponibili in tutte e due le formule.

Tornando agli addominali: sono d'accordissimo con Benchpress riguardo il grande errore di fissare piedi e cosce per sollevare il busto durante i Sit Up. Questo rinforza soprattutto i muscoli Ileo/Psoas i quali, se ipertrofici, creano uno scompenso posturale a livello del bacino, portando quest'ultimo ad una Anteroversione con conseguente iper-lordosi lombare. Stesso dicasi per i Leg Raise alla sbarra o alla spalliera (vedi Teo87) i quali dovrebbero essere eseguiti pensando di avvicinare il bacino verso il busto e non le gambe (come giustamente detto da Benchpress).
Non sono però molto d'accordo nel cercare un'ipertrofia fuori norma degli addominali (in particolar modo del retto) in quanto molte volte si creano squilibri (specie nei principianti) tra la parte anteriore del tronco e la zona posteriore lombare, in genere sempre un pò trascurata. Inoltre il retto addominale è vero che avvicina il tronco al bacino e viceversa, ma rimane fondamentalmente un muscolo posturale che, nella vita di tutti i giorni, raramente prevede un movimento di questo genere (forse la mattina quando ci tiriamo sù dal letto...). Molto meglio sarebbe eliminare tutto quello che c'è sopra! Allora si che avreste addominali da sballo da mostrare!

Inoltre per l'allenamento di questo gruppo non mi sembra opportuno utilizzare ripetizioni molto veloci e con piccoli movimenti perchè:
1) la maggior parte delle fibre che compongono i muscoli addominali sono di tipo lento,
2) perchè movimenti corti sacrificano il ROM (Range Of Motion) con decremento dell'intensità di contrazione (ottimo, invece, il lavoro alla palla svizzera, che permette un'ottimo pre-stiramento del retto...a patto che non soffriate di lombalgia).

E dopo cotanta rottura di maroni....attendo improperi!

A presto

Nn sono d'accordo in quanto:

1)Molte persone nn hanno nè il tempo nè la volonta di calcolare la propria FcMax con la calcolatrice,in caso contrario suggerirei di usare la complessa formula di Karvonen (usata anche dall'Amercan Heart Association).
Ritengo quindi la Formula do Cooper un ottimo compromesso

2)Ad alcuni BBer piacciono i "quadratini" spessi (e quindi ipertrofici) e li capisco perfettamente (sono da un punto di vista estetico molto belli) ovvio che un addome ipertonico/contratto può portare squilibri(vedi ipercifosi) ma ciò è frutto di allenamenti sbagliati e come dicevi tu di movimenti spesso parziali.

3)Ritengo il trasverso iportantissimo per la corretta postura

4)Il retto nn è "prevalentemente rosso" studi hanno dimostrato che contiene un alta percentuale di fibre Bianche(circa il 43%) ed intermedie (8%) ovviamente questi dati sono soggettivi.

5)Nessuno ha mai consigliato movimenti ridotti (anzi...se guardi bene è invece consigliato l'uso della palla svizzera) nè di esecuzioni veloci (+ttosto il contrario,cadenze controllate e profondi respiri)

Fits per quale motivo dovresti crearti dei nemici??Le critiche se costruttive sono ben accette su questo forum ;)

1) Si. Sono daccordo in merito al fatto che la formula proposta è sicuramente più complicata rispetto alla classica 220-età. Comunque non ho detto che quest'ultima non è più valida....anzi. Anche perchè, di tutte le formule in circolazione nessuna di queste rappresenta un dogma, altrimenti non si chiamerebbe Max Freq. Cardiaca TEORICA. In effetti, fino ad oggi, che io sappia, le formule per la max F.C.T. sono state adattate studiando sempre soggetti o patologici (vedi Haskell con ipertesi e cardiopatici) o soggetti normali (vedi, Douglas Seals), cioè non atleti.
La mia critica era solo riguardo al fatto che non mi risulta la formula 220-età sia stata ideata da Cooper, bensì dal cardiologo William Haskel intorno alla metà degli anni '70, se non ricordo male.

Ma ritorniamo all'addome......

4) grazie per la precisazione in merito alla composizione del retto; anche se io ho riferimenti bibliografici diversi nelle percentuali delle fibre (dipende dagli studi e dai soggetti, ovviamente!), mi interesserebbe avere la bibliografia da cui hai estrapolato il dato...(ammesso che tu voglia consigliarmela)...sai non si finisce mai di apprendere...se ne hai voglia.

5) Riguardo ai movimenti veloci, ho inserito la precisazione non perchè qualcuno avesse accennato a tale tipologia di esercizi, piuttosto perchè molti ancora credono che quello sia il metodo più adatto (esperienza vissuta centinaia di volte!). Diciamo che l'ho citato come indicazione generale, rafforzativa delle corrette disgressioni fatte in precedenza.

Spero, comunque, di potervi essere utile in base alla mia esperienza personale (e quella delle ricerche scientifiche); sono qundi contento di rispondere a qualunque vostro invito di discussione (ammesso che ne sia in grado).

Alla prossima ;-)

allora lo studio:

Percentuale di fibre lente e veloci mediamente presente nel muscolo Retto dell'addome

(da Pierrynowski e Morrison integrata con Johnson e coll.) di + nn ho mi dispiace. Cmq ci devono essere degli studi anche sul libro del CPol, anche se lui parla di Retto prevalentemente Bianco (e nn sono affatto d'accordo)

Per quanto riguarda la formula nn so che dirti, sui miei testi è su gli attrezzi cardiofitness technogym è riportata come formula di cooper,di + nn so ma credo che abbia cmq poca importanza, varia infatti a seconda degli sport e delle scuole di pensiero ;)

benvenuto su questo forum,sono convinto che potrai darci una grossa mano ;)
x curiosità Sei un PT??

Opss! Scusate, dimenticavo....

Un consiglio: evitate, nei sit ups, di arrivare completamente seduti....il retto addominale finisce il suo range di accorciamento molto prima, il resto rimane sempre a carico dei flessori della coscia. Inoltre arrivare completamente seduti aumenta la compressione dei dischi intervertebrali della zona lombare.

Ultimo appunto: secondo voi non sarebbe il caso di smetterla di suddividere gli addominali in "alti" e "bassi"? In fin dei conti, il retto addominale è un'unico muscolo che (a quanto so) si contrae sempre totalmente, cioè dall'origine all'inserzione, forse con percentuali minimamente diverse nei vari segmenti superiori/inferiori, ma, comunque, sempre totalmente. Caso mai abbiate ricerche in merito che smentiscono quello che sto affermando, vi prego, mi farebbe immensamente piacere avere un riferimento bibliografico. Grazie a tutti!

Ultimo appunto: secondo voi non sarebbe il caso di smetterla di suddividere gli addominali in "alti" e "bassi"? !


ovvio che è il caso :D

Per Benchpress...

Riguardo al fatto se sono un personal trainer: diciamo di si, o meglio, quello è uno dei miei interessi in campo sportivo. Per il resto, riguardo alla mia formazione professionale non credo sia il caso di elencare sterili elenchi di titoli di studio (in effetti ho dei colleghi che difficilmente oserei definire "colleghi"). Diciamo che attualmente mi occupo di formazione per una nota azienda di attrezzature sportive e bazzico nell'ambiente universitario (spero di non essermi dato la zappa sui piedi...per i miei prossimi interventi!)

quale zappa :D ??

Si fà così per dire....sai, non vorrei che poi ci si aspettasse sempre chissachè dai miei interventi; inoltre può capitare di sbagliare o dire inesattezze (credo capiti a chiunque) e che figura ci faccio dopo che ho detto che alcuni colleghi "trainer" non vorrei chiamarli nemmeno colleghi?
La zappa era intesa in quel senso.
Mi sembrava però giusto non farmi passare per un semplice amatore dello sport e dell'allenamento. Un pò di sincerità non guasta mai.

A proposito grazie per il riferimento bibliografico

A presto.

certamente ;)
prego figurati

Ancora sull’addome alto/basso….spero di non essere pedante!!

Precedentemente è stato detto che il Retto Addominale è un muscolo unico, molti ritengono ancora, purtroppo, che la Zona Superiore (ZS) e la Zona Inferiore (ZI) di questo siano due muscoli distinti.
Stabilito che si tratta di un unico muscolo, seppur segmentato, ci sono delle differenze di coinvolgimento della ZI e ZS durante gli esercizi tradizionali?

Gli studi in merito che ho avuto modo di consultare sono veramente numerosi e altrettanto discordanti sono i risultati (spesso per differenze di protocolli, di esercizi, di attrezzature usate, di soggetti testati e cosi via…).
Mi sembra quindi intrigante proporvi due studi abbastanza recenti, interessanti perché hanno analizzato una quantità veramente grande di esercizi per l’addome e in modalità diverse.

STUDIO N.1
Clark, Holt, Sinyard
School of Healt & Human Performance, dalhousie University, Nova scotia,
Canada B3H 3j5 - 2003
“ Electromyographic Comparison of the Upper and Lower Rectus Abdominis during Abdominal exercise”

Gli esercizi presi in considerazione sono stati
1) Crunch a terra
2) Crunch su palla svizzera (55 cm)
3) Crunch con AB Trainer (sostegno basculante)
4) Supini Gambe in alto (discesa alternata delle gambe)
5) Roll Out con palla svizzera (in ginocchio, gomiti sulla palla, distendersi in avanti e tornare)
6) Reverse Crunch (gambe in alto a 90° e flessione del bacino verso il busto)

Possiamo considerare anche un 7° esercizio, visto che per tarare l’elettromiografo è stato utilizzato un crunch in contrazione max volontaria (statica) con busto a 45°.

Tutti gli esercizi sono stati svolti con il capo in appoggio sulle mani (senza trazionare il capo) e con una esecuzione dell’esercizio di 2 sec. per la fase positiva (concentrica) 2 sec. isometrici, 2 sec. per la fase negativa (eccentrica). Nessuno degli esercizi prevedeva il bloccaggio dei piedi

RISULTATI
Nessuna grande differenza è stata notata nelle due zone. In tutti gli esercizi la Zona Superiore (ZS) presentava una maggiore attivazione rispetto alla Zona Inferiore (ZI) con percentuali che andavano dal 1% al 7-8% circa (a seconda degli esercizi e delle fasi di questi).
Solamente il Crunch inverso ha dimostrato un’inversione di tendenza con la ZI che mostrava un 4-5% in più di attivazione rispetto alla ZS.
La maggior attivazione muscolare è stata riscontrata nel Crunch su palla svizzera, in quanto la componente di oscillazione dell’attrezzo richiedeva un maggior reclutamento delle unità motorie.
Particolare la rilevazione dell’importante importante del Gran Dorsale durante l’esercizio n. 6 (Roll Out su palla svizzera).

STUDIO N.2
E. Sternlicht e S. Rugg – 2003
Department o Kinesiology, Occidental College, Los Angeles, California 90041
“Electromyographic analysis of Abdominal Muscle activity using portable Abdominal Exercise devices and a Traditional Crunch”

Sono stati analizzati esercizi di Crunch con varie attrezzature da home fitness e paragonati allo standard del semplice Crunch a terra.
I risultati sono di seguito riportati in modo sintetico e prendono in considerazione anche il coinvolgimento della zona superiore e inferiore del retto addominale e dei muscoli obliqui.

Attrezzatura Retto Zona Sup. Retto Zona Inf. Obliqui esterni
Crunch Tradizionale 100 100 100

AB-Doer 15 22 36
Torso Track (bassa tensione) 55 58 103
Torso Track (alta tensione) 102 115 176
AB Roller Plus 105 98 88
Perfect Abs (seduta bassa) 28 37 67
Perfect Abs (seduta media) 67 64 121
Perfect Abs (seduta alta) 109 98 179
Perfect Abs (piano basso) 121 119 115
Perfect Abs (piano medio) 158 149 164
Perfect Abs (piano alto) 172 169 188

I risultati dimostrano come la parte superiore ed inferiore siano praticamente uguali nel loro coinvolgimento.

Interessante notare che non vi sono significative differenze nel reclutamento percentuale delle varie zone tra il Crunch tradizionale e il Crunch con vari ausili tecnici.
Semmai è da notare (cifre con valore più alto) che un maggior sovraccarico denota una più rilevante intensità di contrazione rispetto al semplice Crunch a terra.

Se a qualcuno possono interessare altri riferimenti bibliografici in merito…….basta chiedere!

Pensate: tutto sto casino per dire che basta un esercizio di Crunch a terra (magari intervallato, ogni tanto, con un Crunch inverso) per poter essere tranquilli che tutto il retto addominale abbia fatto il proprio dovere....e ci voleva tanto?

Buona navigazione a tutti

ottimo lavoro ;)